Stieņa Un Gumijas Diagonālais Vēzienu Uz Augšu
Stieņa un gumijas diagonālais vēziens uz augšu ir no apakšas uz augšu vērsts diagonāls pamata muskulatūras vingrinājums, kas trenē vidukli pretoties rotācijai un to radīt, kamēr gumija velk no apakšas. Spēka līnija sākas pie priekšējā gurna un virzās pa diagonāli pāri ķermenim, tāpēc kustība nav tik daudz par roku vēzēšanu, cik par rumpja, ribu un iegurņa kopīgu kontroli.
Attēlā redzams sākums uz viena ceļa un noslēgums stāvus, kas padara vingrinājumu līdzīgu kontrolētam cirtienam vai pagriezienam, nevis vienkāršam vēzienam uz priekšu. Šis iekārtojums ir svarīgs. Zems stiprinājuma punkts nodrošina gumijai spēcīgu diagonālu vilkmi, un izklupiena stāja neļauj rumpim pārlieku sasvērties vai pagriezties priekšlaicīgi. Slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, bet vēdera prese, dziļā muskulatūra un muguras lejasdaļa palīdz saglabāt vertikālu stāju, rokām virzoties uz augšu.
Izmantojiet stāju, kas ļauj saglabāt gurnus stabilus: uz viena ceļa lielākam atbalstam vai izklupiena stāju, ja vēlaties sportiskāku pozīciju. Sāciet ar stieni pie zemā ārējā gurna, pēc tam velciet un pagrieziet rumpi tā, lai stienis nonāktu augšā un prom no stiprinājuma punkta. Trajektorijai jābūt vienmērīgai un apzinātai, ribām griežoties kā vienam veselumam, nevis pleciem apsteidzot iegurni.
Augšējā punktā ķermenim jāizskatās izstieptam, garam un kontrolētam, nevis izliektam atpakaļ. Noslēgums ir pagrieziens un pacelšana, nevis noliekšanās. Nolaidiet stieni pa to pašu diagonālo līniju, saglabājot spriegumu, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā pie gurna, pēc tam atpūtieties pirms nākamā atkārtojuma. Izelpojiet kustības laikā uz augšu un ieelpojiet atgriešanās fāzē, lai rumpis paliktu nostiprināts, nekļūstot stīvs.
Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties trenēt rotācijas muskulatūru, saglabājot kontroli un pareizu locītavu stāvokli. Tas labi iederas iesildīšanās programmās, pamata muskulatūras apļos, papildu vingrinājumos un sportiskajā sagatavošanā atlētiem, kuriem nepieciešama spēcīga spēka pārnese caur rumpi. Izmantojiet pietiekami vieglu slodzi, lai saglabātu precizitāti, jo, tiklīdz sāk dominēt inerce, vingrinājums vairs netrenē slīpos vēdera muskuļus, bet kļūst par visa ķermeņa šūpošanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju zemu vienā pusē, pēc tam turiet stieni ar abām rokām pie zemā ārējā gurna.
- Sāciet uz viena ceļa vai izklupiena stājā ar krūškurvi nedaudz pagrieztu prom no stiprinājuma punkta un taisnu mugurkaulu.
- Turiet priekšējo pēdu plakanu, aizmugurējo celi vai papēdi pie zemes, kā parādīts, un izlīdziniet gurnus pirms pirmā atkārtojuma.
- Nostipriniet vidusdaļu, pēc tam velciet stieni pa diagonāli uz augšu un pāri ķermenim pretējā pleca virzienā.
- Ļaujiet rumpim rotēt kopā ar rokām, bet saglabājiet kustību vienmērīgu, nevis raustītu ar rokām.
- Nobeigumā esiet izstiepušies ar stieni augšā, ribām atrodoties virs iegurņa, bez atliekšanās atpakaļ.
- Nolaidiet stieni atpakaļ pa to pašu diagonālo ceļu, līdz tas atgriežas tuvu sākuma gurnam.
- Atjaunojiet rumpja stāvokli un ieelpojiet pirms nākamā atkārtojuma, saglabājot katru atkārtojumu kontrolētu un atkārtojamu.
Padomi un triki
- Turiet gumiju pietiekami zemu, lai vilkmes līnija paliktu diagonāla; ja tā ir pārāk augstu, atkārtojums pārvēršas par plecu pacelšanu.
- Domājiet par kustību no ribu loka un vidukļa, nevis tikai celšanu ar rokām.
- Pozīcija uz viena ceļa atvieglo slīpo vēdera muskuļu sajūtu bez gurnu izkustēšanās.
- Ja rumpis augšā atliecas atpakaļ, slodze ir pārāk liela vai stiprinājuma punkts ir pārāk tuvu.
- Turiet abas rokas uz stieņa, lai rotācija būtu vienmērīga, nevis velkot stiprāk ar vienu pusi.
- Atgriešanās fāzei jābūt lēnākai nekā celšanai, lai gumija saglabātu spriegumu uz pamata muskulatūru.
- Turiet skatienu taisni un kaklu atslābinātu; skatīšanās augšup parasti rada nevēlamu muguras izliekumu.
- Pārtrauciet sēriju, kad stienis sāk šūpoties vai priekšējais celis un gurns sāk izkustēties no pozīcijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē stieņa un gumijas diagonālais vēziens uz augšu?
Tas galvenokārt mērķē uz slīpajiem vēdera muskuļiem, bet vēdera prese un dziļā muskulatūra palīdz kontrolēt rotāciju.
Vai man tas jādara uz viena ceļa vai stāvus?
Pozīcija uz viena ceļa ir vieglāka iesācējiem, jo tā ierobežo gurnu šūpošanos. Stāvus versija ar izklupiena stāju ir labāka, kad esat iemācījušies saglabāt rumpi stabilu.
Kur stienim vajadzētu sākties?
Sāciet pie zemā ārējā gurna, gumijai velkot no apakšas un no sāniem, lai atkārtojums notiktu pa skaidru diagonāli.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visbiežākā kļūda ir pārvērst to par ķermeņa šūpošanu, atliecoties atpakaļ, raustot plecus vai velkot stieni ar rokām.
Vai arī gurniem vajadzētu rotēt?
Neliela gurnu kustība ir normāla, bet iegurnim jābūt daudz nekustīgākam nekā ribām un pleciem. Mērķis ir kontrolēta rumpja rotācija, nevis visa ķermeņa griešanās.
Vai varu to izmantot kā iesildīšanos?
Jā. Vieglāka pretestība un precīzi atkārtojumi padara to par labu iesildīšanās vai papildu vingrinājumu pirms smagākas slodzes.
Cik smagai jābūt gumijai?
Izmantojiet visvieglāko pretestību, kas joprojām liek jums kontrolēt diagonālo trajektoriju, nezaudējot līdzsvaru.
Ko man vajadzētu just augšējā punktā?
Jums vajadzētu just slīpo vēdera muskuļu un augšējā rumpja darbu, bet noslēgumam jāizskatās vertikālam un stabilam, nevis ar pārmērīgu slodzi uz muguras lejasdaļu.
