Krūšu Preses Stāvus Ar Pretestības Gumiju
Krūšu preses stāvus ar pretestības gumiju ir horizontāla spiešana stāvus, ko veic ar pretestības gumiju, kas nostiprināta aiz muguras aptuveni krūšu augstumā. Attēlā redzama iekrāvēta stāja un abas rokturu kustības uz priekšu no krūtīm, kas padara šo par noderīgu krūšu vingrinājumu, kad vēlaties pastāvīgu slodzi, neguļot uz sola vai neizmantojot trenažieri.
Vingrinājums galvenokārt trenē lielo krūšu muskuli, izmantojot plecu fleksiju un horizontālo addukciju, savukārt priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz pabeigt spiešanu un nodrošina vienmērīgu elkoņu kustību. Tā kā gumija visu laiku velk jūs atpakaļ, jūsu ķermeņa kodols, sēžas muskuļi un priekšējās pēdas darbs izometriski notur ķermeni, lai tas nešūpotos un negrieztos.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos spiešanas vingrinājumos. Ja stiprinājums ir pārāk zems, vilkšanas līnija pārvērš kustību par spiešanu uz leju; ja tas ir pārāk augsts, pleci pārņem slodzi un krūtis zaudē savu labāko spiešanas līniju. Centieties, lai rokturi sāktos blakus krūšu vidusdaļai, plaukstas būtu neitrālā vai nedaudz pronētā stāvoklī, elkoņi nedaudz zem plecu augstuma, un ribas būtu novietotas virs iegurņa, nevis izvirzītas uz priekšu.
Spiediet, saspiežot rokturus uz priekšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pilnībā neiztaisnojot elkoņus. Turiet plecus lejā un kontrolējiet kustību uz priekšu, nevis veiciet to agresīvi, lai krūtis paliktu noslogotas, nevis augšējie trapecveida muskuļi dominētu. Atpakaļceļā ļaujiet elkoņiem virzīties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt, saglabājot gumiju nospriegotu un neļaujot lāpstiņām sakļauties uz priekšu.
Šī ir praktiska iespēja mājas treniņiem, iesildīšanās vingrinājumiem, hipertrofijas treniņiem ar lielāku atkārtojumu skaitu vai noslēguma vingrinājumiem, kad vēlaties krūšu muskuļu slodzi bez smagas locītavu kompresijas. Tas ir piemērots arī iesācējiem, ja gumijas pretestība ir mērena un stāja ir stabila, taču tas vislabāk darbojas, ja atkārtojumu temps ir apzināts. Drošākā versija ir tā, kas ļauj jums spiest tīri, ritmiski elpot un apstāties, pirms gumija izsit jūsu ķermeni no pozīcijas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju aiz muguras krūšu augstumā un turiet rokturus krūšu sānos ar elkoņiem nedaudz zem plecu līmeņa.
- Ieņemiet iekrāvētu stāju tā, lai viena pēda būtu priekšā un otra aizmugurē, pēc tam novietojiet ribas virs iegurņa.
- Nolaidiet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ, un turiet plaukstas taisnas pirms pirmās spiešanas reizes.
- Nedaudz sasprindziniet vidukli, lai gumija nevarētu pavilkt jūsu ķermeni uz priekšu.
- Spiediet abus rokturus uz priekšu taisnā līnijā, ļaujot rokām nedaudz virzīties uz iekšu, kad elkoņi iztaisnojas.
- Pabeidziet kustību ar gandrīz taisnām rokām un aktīvām krūtīm, neizsitot elkoņus pilnīgā fiksācijā.
- Īsi pauzējiet izstieptajā pozīcijā, saglabājot gumiju nospriegotu un plecus mierīgus.
- Kontrolēti atgrieziet rokturus krūšu līmenī, līdz krūtis atkal ir noslogotas un elkoņi atrodas sākuma leņķī.
Padomi un triki
- Pielāgojiet stiprinājuma augstumu krūšu vidusdaļai, lai spiešanas līnija paliktu horizontāla un krūtis varētu pilnībā piedalīties.
- Izmantojiet iekrāvētu stāju, nevis stāvēšanu ar abām kājām vienā līnijā, ja gumija atpakaļceļā velk jūs ārā no līdzsvara.
- Turiet elkoņus nedaudz pievilktus, nevis plati izvērstus, lai samazinātu slodzi uz pleciem un saglabātu spriedzi krūšu muskuļos.
- Neļaujiet krūškurvja priekšējai daļai izcelties uz augšu fiksācijas brīdī; neliela kustība uz priekšu ir pieļaujama, bet muguras lejasdaļas izliekšana nav.
- Ļaujiet lāpstiņām kustēties dabiski, bet pirms katra atkārtojuma tās pārāk nesaspiediet kopā, citādi spiešana jutīsies saspringta.
- Nolaidiet gumiju lēnām, lai atgriešanās fāze paliktu noslogota, nevis ļaujiet rokturiem strauji atlekt atpakaļ pie krūtīm.
- Izmantojiet satvērienu, kas saglabā plaukstas taisnas; saliektas plaukstas bieži parādās, kad gumija ir pārāk smaga.
- Izelpojiet, spiežot uz priekšu, un ieelpojiet, kad rokturi atgriežas pie krūtīm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli krūšu preses stāvus ar pretestības gumiju ietekmē visvairāk?
Lielais krūšu muskulis ir galvenais kustības veicējs, bet priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz pabeigt katru spiešanas reizi.
Kāpēc gumija ir nostiprināta aiz muguras, nevis priekšā?
Stiprinājums aiz muguras ļauj gumijai pretoties spiešanai tāpat kā kabeļu trenažierī, tāpēc krūtis paliek noslogotas visā kustības diapazonā.
Kāpēc attēlā redzama iekrāvēta stāja?
Iekrāvēta stāja palīdz pretoties gumijas vilkmei atpakaļ un neļauj ķermenim šūpoties uz priekšu katrā atkārtojumā.
Cik zemu jāatrodas elkoņiem sākumā?
Novietojiet tos nedaudz zem plecu augstuma, aptuveni vienā līnijā ar krūšu vidusdaļu, lai spiešana justos dabiska un draudzīga pleciem.
Cik tālu man vajadzētu spiest rokturus uz priekšu?
Spiediet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un krūtis ir pilnībā sasprindzinātas, bet apstājieties, pirms agresīvi fiksējat elkoņus vai raustāt plecus.
Vai es varu to darīt ar vienu roku vienlaikus?
Jā. Vienas rokas versija ir noderīga, ja vēlaties izaicināt ķermeņa stabilitāti vai labot atšķirības starp pusēm, ja vien saglabājat ribas taisni.
No kā man vajadzētu izvairīties, ja plecos jūtu durstošas sāpes?
Samaziniet gumijas pretestību, turiet elkoņus nedaudz tuvāk ķermenim un izvairieties no plecu sagriešanās uz priekšu spiešanas beigās.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Izmantojiet biezāku gumiju, atkāpieties tālāk no stiprinājuma vai palēniniet atgriešanās fāzi, lai krūtis kontrolētu lielāku spriedzi.
