Krūšu Preses Stāvus Ar Pretestības Gumiju Slīpā Leņķī

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Lente

Krūšu preses stāvus ar pretestības gumiju slīpā leņķī ir stāvus izpildāms spiešanas vingrinājums, kurā izmanto aiz muguras nostiprinātu gumiju, lai noslogotu krūšu muskuļus virzienā uz augšu un nedaudz uz priekšu. Tas primāri trenē krūšu muskuļus, bet priekšējie pleci, tricepss un rumpja muskulatūra palīdz saglabāt pareizu spiešanas tehniku un stabilu ķermeņa stāvokli. Tā kā pretestība nāk no aizmugures un zemāk par rokām, šis izpildījums maina spiešanas leņķi un padara ķermeņa pozīciju svarīgāku par tīru spēku.

Šķeltais stāja un vertikālais rumpis nav domāti tikai līdzsvaram. Tie neļauj gurniem virzīties uz priekšu, samazina muguras lejasdaļas izliekšanos un ļauj gumijas vilkmes līnijai palikt uz krūtīm, nevis pārvērst kustību par nekontrolētu plecu celšanu. Kad stiprinājuma punkts ir pietiekami zemu, rokturi pārvietojas pa tīru diagonālu loku, kas atbilst slīpā spiešanas vingrinājuma modelim un saglabā spriedzi krūšu muskuļos lielāko daļu atkārtojuma.

Sāciet ar rokturiem pie augšējās krūšu daļas vai plecu līnijas, elkoņiem saliektiem, plaukstu locītavām taisnām un pleciem nolaistiem, nevis paceltiem uz augšu. Spiediet uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz rokturi atkal ir pie krūtīm. Kustībai jābūt plūstošai un nepārtrauktai, krūšu muskuļiem pabeidzot atkārtojumu, nevis muguras lejasdaļai vai kaklam pārņemot slodzi. Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet atgriešanās fāzē.

Šis vingrinājums labi noder kā papildu krūšu treniņš, kā spiešanas iespēja mājas apstākļos vai kā vieglāks vingrinājums pirms smagākām horizontālām spiešanas kustībām. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties palielināt krūšu muskuļu slodzi bez sola vai kad nepieciešamas pleciem draudzīgas spiešanas variācijas. Saglabājiet adekvātu gumijas spriegojumu, jo pārāk liela slodze parasti izpaužas kā ķermeņa liekšanās, plecu raustīšana, ribu izvirzīšana vai saīsināta kustību amplitūda.

Šeit tīri izpildīti atkārtojumi ir svarīgāki par spēka pielietošanu. Labs izpildījums saglabā iegurni stabilu, ribas nekustīgas, elkoņus kontrolētā trajektorijā un gumiju nospriegotu atgriešanās laikā. Ja spiešana sāk atgādināt priekšējo plecu vingrinājumu vai stāvus izpildāmu krūšu atvēršanu, noregulējiet stiprinājuma augstumu, attālumu no stiprinājuma vai gumijas spriegojumu, līdz vilkmes līnija atkal atbilst slīpā spiešanas vingrinājuma modelim.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju aiz muguras aptuveni vidukļa vai krūšu lejasdaļas augstumā un turiet rokturus pie augšējās krūšu daļas ar plaukstām, kas vērstas nedaudz uz iekšu.
• Ieņemiet šķelto stāju ar vienu kāju uz priekšu, ceļgaliem viegli saliektiem un rumpim vertikāli virs gurniem.
• Novietojiet rokturus tieši ārpus pleciem ar saliektiem elkoņiem nedaudz zem plecu līmeņa un turiet plaukstu locītavas taisnas.
• Pirms spiešanas saspringtiniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai ribas paliktu virs iegurņa.
• Spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa diagonālu loku, līdz rokas ir gandrīz taisnas un gumija joprojām ir kontrolēta.
• Pabeidziet spiešanu, nepaceļot plecus uz augšu un neliecot krūtis uz priekšu.
• Nolaidiet rokturus atpakaļ sākuma stāvoklī pa to pašu ceļu, ļaujot gumijai plūstoši vilkt, vienlaikus saglabājot spriedzi krūšu muskuļos.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un elpošanu, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju.

Padomi un triki

• Turiet stiprinājuma punktu pietiekami zemu, lai rokturi pārvietotos pa diagonāli, nevis taisni virs galvas.
• Ja priekšējā kāja atrodas pārāk tuvu stiprinājumam, jūs parasti izlieksiet muguras lejasdaļu, lai pabeigtu spiešanu.
• Turiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem, lai gumija tās neliektu atpakaļ.
• Ļaujiet elkoņiem kustēties dabiski, bet neļaujiet tiem izplesties pārāk plati, lai spiešana nepārvērstos par pleciem smagu atkārtojumu.
• Izmantojiet pietiekamu gumijas spriegojumu, lai atgriešanās fāze būtu kontrolēta, nevis tikai spiešanas sākums.
• Nedaudz lēnāka nolaišanas fāze parasti liek krūšu muskuļiem strādāt smagāk bez nepieciešamības palielināt gumijas spriegojumu.
• Ja slodzi pārņem trapeces muskuļi, pirms katra atkārtojuma nolaidiet plecus un augšpusē vairs nestiepieties tālāk.
• Lai palielinātu slodzi, atkāpieties tālāk no stiprinājuma, vai pieejiet tuvāk, lai to samazinātu, nemainot gumiju.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad rokturi tuvojas pilnīgai iztaisnošanai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē krūšu preses stāvus ar pretestības gumiju slīpā leņķī?

Tas primāri trenē krūšu augšējo daļu un krūšu muskuļus kopumā, priekšējiem pleciem un tricepsam palīdzot spiešanas laikā.

Kur jābūt nostiprinātai gumijai šim vingrinājumam?

Zems stiprinājuma punkts aiz muguras rada augšupvērstu diagonālu ceļu, kas piešķir šai kustībai slīpā spiešanas vingrinājuma sajūtu.

Vai man jāspiež taisni uz priekšu vai uz augšu?

Spiediet uz augšu un nedaudz uz priekšu pa diagonālu loku, lai gumija paliktu uz krūtīm, nevis pārvērstu atkārtojumu par roku celšanu uz priekšu.

Kāpēc šķeltā stāja ir svarīga?

Šķeltā stāja palīdz pretoties gumijas vilkmei, saglabāt rumpi vertikāli un izvairīties no liekšanās vai muguras lejasdaļas izliekšanas.

Cik tālu man jānolaiž rokturi?

Nolaidiet tos, līdz tie atgriežas pie augšējās krūšu daļas vai plecu līnijas, nezaudējot plecu kontroli un neļaujot spriedzei pazust.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai saglabātu diagonālo spiešanu plūstošu un novērstu rumpja šūpošanos.

Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?

Lielākā daļa cilvēku rausta plecus, izvirza ribas vai liecas uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumu, tā vietā, lai saglabātu krūtis un rumpi stabilus.

Kā es varu padarīt kustību grūtāku, nemainot gumijas?

Atkāpieties nedaudz tālāk no stiprinājuma, palēniniet nolaišanas fāzi vai īsi pauzējiet augšpusē, turot plecus nolaistus.