Krēsla Poza II (Utkatasana II)
Krēsla poza II (Utkatasana II) ir jogas poza, kas balstās uz stāvus pozīciju, lūgšanas žestā sakļautām plaukstām un kontrolētu gurnu locīšanos uz priekšu. Attēlā kustība izskatās kā stāvus noliekšanās, kur krūškurvis vispirms stiepjas uz priekšu, bet pēc tam rumpis nolaižas pār augšstilbiem, rokām paliekot tuvu ķermeņa viduslīnijai. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu ķermeņa apzinātības, rumpja kontroles un mierīga elpošanas ritma trenēšanai, nevis ātruma vai slodzes palielināšanai.
Tā kā šī ir jogas kustība ar ķermeņa svaru, pozas kvalitāte ir svarīgāka par noliekšanās dziļumu. Stāvus pozīcijai jābūt stabilai pirms kustības uzsākšanas: pēdas stingri uz zemes, kājas aktīvas, ribas novietotas virs iegurņa un kakls izstiepts. No šī stāvokļa noliekšanās jāveic no gurniem, nevis izliecot muguras lejasdaļu. Ja paceles cīpslas vai ikri ierobežo pozīciju, neliels ceļgalu saliekums ir labāks nekā mugurkaula pārmērīga noapaļošana.
Vingrinājums darbojas arī kā stājas izlīdzināšanas treniņš. Roku turēšana lūgšanas žestā vai tuvu krūtīm palīdz daudziem saglabāt centrējumu noliekšanās laikā, kas samazina plecu sagriešanos un atvieglo nolaišanās kontroli. Mērķis ir saglabāt vienmērīgu, mierīgu formu visas atkārtojuma laikā, krūškurvim un iegurnim kustoties kopā un mugurkaulam paliekot izstieptam tik ilgi, cik to atļauj jūsu mobilitāte.
Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties maigu jogas plūsmu, uz mobilitāti vērstu iesildīšanos vai kontrolētu stāvus stiepšanos, kas izaicina līdzsvaru un rumpja stabilitāti. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem nepieciešams precīzāks gurnu locīšanās modelis vai mierīgāka mugurējās ķēdes stiepšana nekā ātra pieskaršanās pirkstgaliem. Kā jau vairumā jogas noliekšanās pozu, vislabāko rezultātu sniedz vienmērīga elpošana, mērķtiecīga atgriešanās stāvus pozīcijā un kustību amplitūda, kas ir plūstoša un nesāpīga, nevis forsēta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un vienmērīgi sadalītu svaru uz abām pēdām.
- Sakļaujiet plaukstas krūšu augstumā, atslābiniet plecus un izstiepiet kakla aizmuguri.
- Ieelpojiet, lai novietotu ribas virs iegurņa, pirms sākat kustību.
- Noliecieties uz priekšu no gurniem un ļaujiet rumpim virzīties pret augšstilbiem ar taisnu mugurkaulu.
- Saglabājiet noliekšanos plūstošu un kontrolētu, nedaudz ielokot ceļgalus, ja paceles cīpslas sāk vilkt iegurni atpakaļ.
- Ļaujiet krūškurvim palikt atvērtam tik ilgi, cik iespējams, pēc tam ieņemiet dziļāko nesāpīgo pozīciju, kuru varat noturēt bez muguras noapaļošanas.
- Īsi noturiet noliekto pozīciju, vienmērīgi elpojot caur degunu vai muti.
- Atspiedieties ar pēdām un atgriezieties stāvus pozīcijā, izmantojot tādu pašu kontroli kā nolaižoties.
Padomi un triki
- Domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ; noliekšanās jāsāk no gurnu krokas, nevis nolaižot galvu.
- Ja muguras lejasdaļa ātri noapaļojas, samaziniet kustības amplitūdu un saglabājiet mugurkaulu taisnu, nevis tiecieties pēc dziļākas noliekšanās.
- Neliels ceļgalu saliekums var palīdzēt saglabāt iegurni vērstu uz priekšu un kustību centrētu gurnos.
- Turiet plaukstas kopā vai tuvu krūšu kaulam, lai pleci paliktu mierīgi un rumpis nesagrieztos.
- Ļaujiet kaklam sekot mugurkaulam, nevis vadiet noliekšanos ar zodu.
- Izmantojiet lēnu, vienmērīgu elpošanu, lai poza justos stabila, nevis saspringta.
- Ja līdzsvars ir nestabils, nedaudz paplašiniet stāju un stingri atbalstiet katras pēdas lielo pirkstu, mazo pirkstu un papēdi.
- Atgriezieties stāvus pozīcijā, spiežot caur visu pēdu un iztaisnojot mugurkaulu pa posmiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Krēsla poza II (Utkatasana II)?
Šī variācija galvenokārt trenē mugurējās ķēdes stiepšanu, tostarp paceles cīpslas, ikrus, sēžas muskuļus un mugurkaula iztaisnotājus, vienlaikus izaicinot stāju un līdzsvaru.
Kāpēc rokas tiek turētas lūgšanas žestā?
Plaukstu turēšana kopā palīdz rumpim palikt centrētam un atvieglo noliekšanās kontroli, neļaujot pleciem novirzīties vai sagriezties.
Vai ceļgaliem šajā pozā jābūt taisniem?
Tie var būt nedaudz ielocīti. Neliels saliekums bieži ir labāks, ja tas palīdz saglabāt taisnu mugurkaulu un izvairīties no muguras lejasdaļas piespiedu noapaļošanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Cilvēki parasti pārāk ātri noapaļo muguru vai nolaižas taisni uz leju, nevis kontrolēti locās no gurniem.
Vai tas ir vairāk spēka vingrinājums vai stiepšanās?
Tas galvenokārt ir kontrolēts jogas stiepšanās un izlīdzināšanas vingrinājums, lai gan tas prasa, lai rumpis un kājas saglabātu stabilitāti noliekšanās laikā.
Vai iesācēji var to droši veikt?
Jā. Iesācējiem jāizmanto mazāka amplitūda, vajadzības gadījumā jātur ceļgali nedaudz ielocīti un jākoncentrējas uz plūstošu locīšanos, nevis dziļumu.
Kā man vajadzētu elpot noliekšanās laikā?
Ieelpojiet, lai izstieptos pirms noliekšanās, pēc tam elpojiet lēni, atrodoties noliektā pozīcijā un atgriežoties augšup.
Kā atgriezties augšup, nenoslogojot muguru?
Vienmērīgi spiediet caur abām pēdām, celiet gurnus un krūškurvi kopā un atgriezieties stāvus pozīcijā pakāpeniski, nevis strauji iztaisnojoties.
