Veltīšana Ar Preses Riteni Ar Gumijas Pretestību
Veltīšana ar preses riteni ar gumijas pretestību ir vingrinājuma variācija uz ceļiem, kurā tiek izmantota gumija, lai samazinātu slodzi grūtākajā kustības posmā. Tas ļauj praktizēt tālāku sniegšanos uz priekšu, vienlaikus saglabājot ķermeņa augšdaļas, plecu un gurnu stabilitāti, kas ir noderīgi pret-ekstensijas spēka veidošanai, neuzsākot uzreiz pilnu vingrinājumu ar pilnu ķermeņa svaru.
Galvenais treniņa mērķis ir neļaut muguras lejasdaļai izliekties, kamēr ritenis attālinās no ceļiem. Vēdera muskuļi un slīpie vēdera muskuļi nodrošina stabilitāti, savukārt muguras platākie muskuļi, priekšējie zobainie muskuļi, pleci un satvēriens palīdz saglabāt kontroli pār riteni. Gumijai ir jāpadara vingrinājums kontrolējamākam, nevis jāpārvērš tas šūpošanās vai lēkāšanas kustībā.
Sagatavošanās ir būtiska, jo sākuma pozīcija nosaka, vai vingrinājums tiks izpildīts pareizi. Nometieties uz ceļiem uz paliktņa, novietojiet riteni zem pleciem un noregulējiet gumiju tā, lai tā sniegtu atbalstu, neizsitot jūs no līdzsvara. Turiet ribas lejā, viegli sasprindziniet sēžamvietu un ievilkt iegurni tā, lai rumpis paliktu vienā taisnā līnijā, ritenim virzoties uz priekšu.
Lēnām ripiniet riteni uz priekšu, sniedzieties caur pleciem un apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk ieliekties vai gurni nobīdās. Pēc tam pavelciet riteni atpakaļ, sasprindzinot vēdera un muguras muskuļus un virzot gurnus atpakaļ pret ceļiem. Vienmērīga, kontrolēta atgriešanās ir vingrinājuma būtība; ja gumija paveic visu darbu, samaziniet kustības amplitūdu vai samaziniet atbalstu.
Šī variācija labi iederas pamata muskuļu treniņos, papildu vingrinājumos vai kā progresija sportistiem, kuri vēlas lielāku kustības amplitūdu ar labāku kontroli. Izmantojiet to, lai trenētu ķermeņa saspringumu, plecu stabilitāti un elpošanu slodzes laikā. Ja jūtat slodzi galvenokārt muguras lejasdaļā vai plecos, samaziniet amplitūdu un atvieglojiet vingrinājumu, pirms tiecaties pēc lielāka attāluma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paliktņa ar preses riteni zem pleciem un piestiprinātu gumiju tā, lai tā sniegtu atbalstu grūtākajā veltīšanas posmā.
- Cieši satveriet riteņa rokturus un novietojiet plecus tieši virs riteņa, pirms sākat kustību.
- Nedaudz ievilkt iegurni, sasprindziniet sēžamvietu un vēdera muskuļus, lai rumpis paliktu stingrs.
- Lēnām ripiniet riteni uz priekšu, turot rokas izstieptas un ribas lejā.
- Ļaujiet gumijai atvieglot kustību, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties vai gurni virzās uz priekšu.
- Uz brīdi apstājieties tālākajā pozīcijā, kuru varat kontrolēt, nezaudējot rumpja stāvokli.
- Pavelciet riteni atpakaļ, sasprindzinot vēdera un muguras muskuļus un virzot gurnus atpakaļ pret ceļiem.
- Pilnībā atgriezieties sākuma pozīcijā uz paliktņa, atjaunojiet saspringumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Noregulējiet gumijas spriegojumu tā, lai tā palīdzētu veltīšanas apakšējā punktā, bet ne tik ļoti, lai pilnībā novērstu izaicinājumu.
- Saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abiem rokturiem; ja viens plecs virzās uz priekšu, riteņa trajektorija kļūst greiza.
- Visu laiku domājiet par ribu pievilkšanu pret iegurni, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
- Izmantojiet paliktni zem ceļiem, jo diskomforts tajos parasti saīsina saspringumu un padara vingrinājumu nekārtīgu.
- Sniedzieties caur pleciem, ripinot uz priekšu, nevis salieciet elkoņus, lai radītu viltus amplitūdu.
- Ja gumija rauj jūs atpakaļ, palēniniet atgriešanos un saīsiniet veltīšanas attālumu, pirms palielināt distanci.
- Vienmērīgi izelpojiet grūtākajā atgriešanās posmā, lai nezaudētu rumpja saspringumu.
- Progresējiet, samazinot atbalstu vai palielinot amplitūdu par dažiem centimetriem tikai tad, kad sākums, sniegšanās un atgriešanās ir vienmērīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko gumija maina šajā veltīšanas vingrinājumā?
Tā samazina slodzi grūtākajā veltīšanas posmā, lai jūs varētu praktizēt lielāku amplitūdu ar labāku kontroli.
Kam būtu jāstrādā vingrinājuma laikā?
Jums vajadzētu just, kā vēdera un slīpie muskuļi spēcīgi sasprindzinās, pleciem un muguras platākajiem muskuļiem palīdzot saglabāt saikni ar riteni.
Cik tālu man vajadzētu ripināt riteni?
Tikai tik tālu, cik spējat noturēt ribas lejā un neļaut muguras lejasdaļai izliekties.
Vai iesācēji var izmantot šo preses riteņa variāciju?
Jā, ja viņi saglabā veltīšanas attālumu īsu un izmanto pietiekamu gumijas atbalstu, lai atgrieztos, nezaudējot pozīciju.
Kāpēc mani pleci nogurst pirmie?
Pleci strādā, lai noturētu sniegšanos, bet, ja tie nogurst pārāk ātri, iespējams, sniedzaties pārāk tālu vai ļaujat ribām izvirzīties uz āru.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar riteni un gumiju?
Ļaut gumijai jūs paraut atpakaļ vai izmantot to, lai piespiestu lielāku amplitūdu, nekā jūsu rumpis spēj kontrolēt.
Vai elkoņiem vajadzētu saliekties veltīšanas laikā?
Nē, turiet rokas izstieptas, lai ritenis kustētos kā stingra sniegšanās, nevis pārvērstos par spiešanu vai vilkšanu.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku vēlāk?
Izmantojiet mazāku gumijas atbalstu, nedaudz palieliniet veltīšanas attālumu vai pievienojiet ilgāku pauzi izstieptajā pozīcijā, nezaudējot stāju.
