Vilciens Ar Gumiju Uz Viena Ceļa Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Lente

Vilciens ar gumiju uz viena ceļa ar vienu roku ir vienpusējs vertikāls vilkšanas vingrinājums, kas trenē muguras platākos muskuļus, lai virzītu augšdelmu no pozīcijas virs galvas uz leju pret ķermeņa sāniem. Pozīcija uz ceļiem padara vilkšanas līniju skaidrāku un novērš ķermeņa lejasdaļas palīdzību, tāpēc vingrinājums kļūst par precīzāku plecu kontroles, lāpstiņu kustības un muguras muskuļu sasprindzinājuma pārbaudi.

Attēlā redzams, kā gumija ir noenkurota augstu virs galvas, kamēr vingrotājs atrodas izklupienā uz viena ceļa un velk ar vienu roku vienlaikus. Šī pozīcija ir svarīga: sniedzošā roka sākumā ir izstiepta un pacelta, tad elkonis virzās uz leju un atpakaļ, lāpstiņai nolaižoties un krūškurvim paliekot novietotam virs iegurņa. Tā kā otra roka ir brīva, šī kustība arī atklāj atšķirības starp abām pusēm, kuras var palikt nepamanītas, velkot ar abām rokām.

Šī variācija ir īpaši noderīga, ja vēlaties trenēt muguras muskuļus bez smaga trenažiera. Gumija uztur pastāvīgu spriegumu visā kustības diapazonā, taču pretestība palielinās, gumijai stiepjoties, tāpēc grūtākā daļa parasti ir beigu pozīcija. Tas padara vienmērīgu tempu svarīgu. Ja sasteidzat pirmo vilcienu vai izliecat muguras lejasdaļu, lai iegūtu lielāku amplitūdu, mērķa puse zaudē spriegumu un atkārtojums pārvēršas par ķermeņa šūpošanu.

Uztveriet kustību kā kontrolētu elkoņa virzīšanu, nevis rokas vilkšanu. Pilnībā pastiepieties augšup, nostabilizējiet plecu, tad velciet elkonis uz leju pret apakšējām ribām vai gurnu līniju, saglabājot kaklu garu un ķermeni nekustīgu. Neliela pauze apakšā palīdz sajust, kā muguras muskulis pabeidz atkārtojumu, bet atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt kontrolētai, lai gumija neparautu roku atpakaļ uz augšu.

Šis ir labs papildu vingrinājums muguras treniņiem, iesildīšanai pirms smagākiem vilcieniem vai korektīvam darbam, kad vēlaties sakārtot vienu pusi vienlaikus. Tas labi sader ar airēšanas kustībām un citiem vertikāliem vilcieniem, jo nostiprina plecu nolaišanu un krūškurvja kontroli. Iesācēji to var izmantot, bet tikai tad, ja gumija ir pietiekami viegla, lai saglabātu ķermeni nekustīgu un plecu bez raustīšanas.

Norādījumi

• Noenkurojiet gumiju augstu virs galvas un nometieties uz viena ceļa izklupienā ar seju pret enkuru, strādājošajai rokai sniedzoties augšup pa vilkšanas līniju.
• Turiet nestrādājošo roku uz augšstilba, gurna vai ķermeņa līdzsvaram un turiet krūtis augstu, neatliecoties atpakaļ.
• Ļaujiet strādājošajam plecam dabiski pacelties sākumā, tad nostipriniet ribas uz leju, pirms sākat vilkt.
• Sāciet atkārtojumu, virzot elkoni uz leju un nedaudz atpakaļ pret apakšējām ribām vai gurnu, nevis raustot ar roku.
• Turiet ķermeni taisnu un nekustīgu, kamēr lāpstiņa nolaižas un muguras muskulis saraujas.
• Īsi saspiediet muskuļus apakšā, kad roka ir tuvu plecu vai ribu līmenim un elkonis ir tuvu ķermenim.
• Kontrolējiet atgriešanos, rokai virzoties atpakaļ virs galvas, saglabājot spriegumu gumijā, nevis ļaujot tai jūs paraut augšup.
• Nostabilizējiet plecu augšā un atkārtojiet nākamo atkārtojumu ar to pašu pozīciju uz ceļiem un elpošanas ritmu.

Padomi un triki

• Turiet pozīciju uz ceļiem pietiekami garu, lai gumija paliktu uz tās pašas vilkšanas līnijas, nepiespiežot jūs griezties.
• Ja ribas izvirzās uz āru vilkšanas laikā, nedaudz samaziniet amplitūdu un turiet krūšu kaulu novietotu virs iegurņa.
• Domājiet par elkoņa virzīšanu uz gurnu, jo šī norāde parasti palīdz labāk iesaistīt muguras muskuļus nekā rokas vilkšana taisni uz leju.
• Neraustiet plecu augšā; ļaujiet tam pacelties tikai tik daudz, lai gumija būtu izlīdzināta, tad nostabilizējiet to pirms katra vilciena.
• Izmantojiet tādu gumijas pretestību, kas ļauj pauzēt apakšā bez ķermeņa sasvēršanās uz priekšu vai kakla saspringuma.
• Turiet nestrādājošo roku viegli uz atbalsta punkta, lai nepārvērstu vingrinājumu par slēptu airēšanu vai spiešanu.
• Nolaidiet gumiju kontrolēti vismaz tikpat ilgi, cik ilga vilkšana, lai muguras muskulis paliktu noslogots ekscentriskajā fāzē.
• Ja viena puse šķiet vājāka, sāciet ar to un atkārtojiet precīzu trajektoriju ar stiprāko pusi, nevis dzenieties pēc lielāka atkārtojumu skaita.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk mērķē vilciens ar gumiju uz viena ceļa ar vienu roku?

Muguras platākie muskuļi ir galvenais mērķis, bet muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt vilcienu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja gumija ir pietiekami viegla, lai saglabātu ķermeni nekustīgu un plecu bez raustīšanas.

Kur jāvirzās elkonim vilkšanas laikā?

Virziet elkoni uz leju un nedaudz atpakaļ pret apakšējām ribām vai gurnu līniju, nevis velciet roku taisni uz leju.

Kāpēc tas tiek darīts no pozīcijas uz ceļiem?

Pozīcija uz ceļiem samazina ķermeņa lejasdaļas palīdzību un atvieglo sajūtu, vai darbu dara muguras muskulis, nevis inerce.

Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai iegūtu lielāku kustību amplitūdu?

Nē. Nelielas izmaiņas krūšu pozīcijā ir pieļaujamas, bet liela atliekšanās parasti pārvieto slodzi no muguras muskuļiem uz muguras lejasdaļu.

Kā izskatās augšējā pozīcija?

Rokai jābūt izstieptai virs galvas, plecam nostabilizētam, bet ne saspiestam, un krūškurvim jābūt novietotam taisni, nevis izvirzītam.

Kā es varu zināt, vai gumija ir pārāk smaga?

Ja jums ir jāgriežas, jārausta pleci vai jārauj ķermenis, lai pabeigtu atkārtojumu, gumija ir pārāk smaga tīram muguras darbam.

Kāds ir labs temps šim vingrinājumam?

Vienmērīgs vilciens ar kontrolētu atgriešanos darbojas vislabāk, īpaši tāpēc, ka gumija kļūst grūtāka, tai stiepjoties.

Vai es varu to izmantot kā iesildīšanos pirms smagāka muguras darba?

Jā. Vieglas, kontrolētas sērijas ir noderīgas, lai pamodinātu muguras muskuļus un praktizētu plecu nolaišanu pirms airēšanas vai vilkšanas vingrinājumiem.