Sēdus Airēšana Ar Gumiju Ar Vienu Roku Un Pagriezienu
Sēdus airēšana ar gumiju ar vienu roku un pagriezienu ir uz grīdas izpildāms vienpusējs vilkšanas vingrinājums, kas trenē muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus un rumpja muskuļus, kas notur ķermeni stabilu, kamēr viena puse strādā. Sēdēšana ar izstieptām kājām nodrošina stabilu pamatu, un pagrieziens rada nelielu pret-rotācijas slodzi, tāpēc airēšanas kustībai jābūt tīrai, nevis jāpārvēršas par visa ķermeņa rāvienu. Tā ir praktiska izvēle treniņiem mājās, papildu vingrinājumiem vai jebkurai sesijai, kurā vēlaties kontrolētu vilkšanas apjomu bez lielas slodzes uz mugurkaulu.
Iekārtojieties uz grīdas ar gumiju, kas noenkurota zemu jūsu priekšā, parasti pēdu augstumā, un turiet rokturi ar vienu roku, kamēr otra roka atpūšas uz gurna vai viegli uz grīdas līdzsvaram. Turiet abus sēžas kaulus uz zemes, krūtis augstu un plecus vienā līmenī. Ja saspringti paceles cīpslu muskuļi velk iegurni atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus, lai varētu palikt vertikāli, neapaļojot muguras lejasdaļu.
Sāciet ar roku, kas sniedzas uz priekšu, un krūškurvi, kas atrodas virs iegurņa. Pavelciet elkoni atpakaļ gar sāniem un ļaujiet krūtīm un pleciem pagriezties tikai par dažiem grādiem kopā ar airēšanas kustību, it kā strādājošā puse sekotu rokturim, nevis vadītu kustību ar plecu. Pabeidziet kustību ar rokturi pie apakšējām ribām, uz brīdi aizturiet elpu, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, rokai izstiepjoties un rumpim kontrolēti atgriežoties. Izelpojiet velkot un ieelpojiet atgriešanās ceļā.
Sēdus airēšana ar gumiju ar vienu roku un pagriezienu labi iederas iesildīšanās vingrinājumos, stājas korekcijā, muguras papildu vingrinājumos un vienpusējas vilkšanas ķēdēs, jo tas parāda, vai viena puse strādā vairāk nekā otra. Gumija uztur spriegumu atgriešanās laikā, kas padara paviršus atkārtojumus acīmredzamus un atalgo vienmērīgu tempu. Izvēlieties pietiekamu pretestību, lai justu, ka strādā muguras platākie muskuļi un muguras vidusdaļa, bet ne tik lielu, lai jums būtu jāatliecas atpakaļ, jārausta pleci vai jāvelk rokturis pāri ķermenim. Ja pagrieziens sāk nākt no muguras lejasdaļas, nevis no krūškurvja, saīsiniet amplitūdu un atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas ar abām kājām izstieptām, noenkurojiet gumiju zemu savā priekšā un turiet rokturi ar vienu roku, kamēr otra roka atpūšas uz gurna vai grīdas.
- Turiet sēžas kaulus uz zemes, krūtis augstu un plecus vienā līmenī; nedaudz salieciet ceļus, ja saspringti paceles cīpslu muskuļi velk iegurni atpakaļ.
- Izstiepiet strādājošo roku uz priekšu tā, lai gumija būtu nospriegota, un nostādiet rumpi augstā, neitrālā pozīcijā pirms vilkšanas sākuma.
- Saspringstiet vēdera presi un turiet ribas virs iegurņa, lai pagrieziens nāktu no ķermeņa augšdaļas, nevis no sagruvušas muguras lejasdaļas.
- Izelpojiet, virzot elkoni atpakaļ gar sāniem, un ļaujiet krūtīm un pleciem pagriezties tikai par dažiem grādiem kopā ar airēšanas kustību.
- Pavelciet rokturi virzienā uz apakšējām ribām, turot plecu lejā un elkoni tuvu sāniem, nevis vēzējot to augstu.
- Īsi aizturiet kustību beigās un sajūtiet, kā strādā muguras platākie muskuļi un muguras augšdaļa, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.
- Ieelpojiet, lēnām atgriežoties, ļaujot rokai izstiepties un rumpim kontrolēti atgriezties, līdz esat atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atiestatiet plecus un rumpi pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam atkārtojiet to pašu pusi vai mainiet puses pēc sērijas.
Padomi un triki
- Noenkurojiet gumiju zemu, aptuveni pēdu augstumā; augstāks enkurs parasti pārvērš šo vingrinājumu citā airēšanas leņķī.
- Ja iegurnis turpina gāzties atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus, lai varētu saglabāt vertikālu stāju uz grīdas.
- Turiet brīvo roku uz gurna vai grīdas, lai atgādinātu rumpim pagriezties tikai nedaudz.
- Domājiet par elkoņa vilkšanu uz apakšējo ribu ārpusi, nevis uz augšu pleca virzienā.
- Ļaujiet krūškurvim griezties kopā ar rokturi, bet neļaujiet gurniem atrauties no grīdas.
- Vienas sekundes pauze kustības beigās palīdz sajust muguras platākos muskuļus un muguras vidusdaļu, nevis tikai gumijas atsitienu.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanās ātrumu nekā vilkšanas ātrumu; gumijai jāpaliek kontrolētai visu ceļu atpakaļ uz sākumu.
- Ja plecs tiecas uz auss pusi, saīsiniet amplitūdu un atiestatiet lāpstiņu pirms nākamā atkārtojuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sēdus airēšana ar gumiju ar vienu roku un pagriezienu?
Tas izceļ muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, bet bicepsi un rumpja muskuļi palīdz saglabāt airēšanas kontroli pagrieziena laikā.
Vai sēdus airēšana ar gumiju ar vienu roku un pagriezienu ir vairāk muguras vai vēdera preses vingrinājums?
Tas galvenokārt ir muguras vingrinājums, taču sēdus pagrieziens liek slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem rumpja stabilizatoriem smagi strādāt, lai noturētu rumpi stabilu.
Cik tālu man jāgriežas sēdus airēšanas ar gumiju laikā?
Pagriezieties tikai par dažiem grādiem, tieši tik daudz, lai krūškurvis un pleci sekotu vilkšanas kustībai. Iegurnim jāpaliek uz grīdas.
Vai manām kājām jāpaliek taisnām sēdus airēšanas ar gumiju laikā?
Taisnas kājas ir standarts, bet neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, ja saspringti paceles cīpslu muskuļi traucē saglabāt vertikālu stāju.
Kur jābeidzas rokturim sēdus airēšanas ar gumiju laikā?
Rokturim jābeidzas pie apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļas strādājošajā pusē, nevis augstu pie krūtīm vai aiz rumpja.
Ko darīt, ja sēdus airēšanu ar gumiju jūtu galvenokārt bicepsos?
Samaziniet gumijas pretestību, turiet elkoni tuvāk sāniem un domājiet par augšdelma vilkšanu atpakaļ, lai muguras platākais muskulis uzsāktu kustību.
Vai iesācēji var veikt sēdus airēšanu ar gumiju ar vienu roku un pagriezienu?
Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un ļoti mazu pagriezienu, lai varētu noturēt sēžas kaulus uz zemes un apgūt airēšanas trajektoriju.
Kā padarīt sēdus airēšanu ar gumiju grūtāku, nezaudējot formu?
Atkāpieties tālāk no enkurpunkta, palēniniet atgriešanās kustību vai pievienojiet īsu pauzi kustības beigās, pirms maināt gumiju vai ķermeņa pozīciju.
