Hanteļu Saspiešanas Prese Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu saspiešanas prese guļus uz grīdas ir krūšu prese, ko veic guļus uz grīdas ar divām hantelēm, kas visas sērijas laikā spēcīgi jāpiespiež viena otrai. Tā vietā, lai turētu svarus atstatus kā parastajā presē, tu saspiež hanteļu galus kopā un patur tos saskarē, kamēr nolaidz un spiež. Šī pastāvīgā iekšpusē vērstā saspiešana ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu: tā lielu daļu darba pārnes uz krūškurvja iekšējo daļu un liek krūšu muskuļiem palikt spriedzē pat tad, kad rokas gandrīz nekustas.

Šis vingrinājums lieliski der mājas trenētājiem, iesācējiem un ikvienam, kas trenējas bez soliņa, jo vajag tikai hanteļu pāri un vietas gabalu uz grīdas. Tas ir arī gudra izvēle cilvēkiem, kuriem parastā stangu prese guļus uz sola liek neērti justies pleciem, jo grīda dabiski ierobežo elkoņu kustības dziļumu, bet neitrālais satvēriens notur plecu draudzīgākā pozīcijā. Pieredzējušāki trenētāji to bieži izmanto kā noslēguma vingrinājumu, lai ar spēcīgu muskuļu sajūtas fokusu izsmeltu krūtis pēc smagākām presēm.

Galvenokārt strādā krūšu muskuļi, un īpaša uzmanība tiek veltīta to iekšējai daļai pastāvīgās saspiešanas dēļ. Tricepsi veic elkoņu iztaisnošanu, spiežot līdz pilnai izstiepšanai, un visā kustības laikā palīdz priekšējie deltoīdi. Tā kā tu guļi tieši uz grīdas, lāpstiņas paliek fiksētas pret zemi, kas atbrīvo no lielas daļas stabilitātes prasības, kas būtu uz sola, un ļauj koncentrēties tikai uz spēcīgu spiešanu un spēcīgu saspiešanu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Noliecies guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un piespiestām pēdām, tad pacel abas hanteles tieši virs krūtīm ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru. Svari jāpieskaras — jāspiež viens pret otru — ar iekšējiem galiem, un šim kontaktam jāsaglabājas no pirmās atkārtojuma līdz pēdējam. Ja hanteles atdziest no viena otras, iekšējās krūšu daļas stimuls strauji zūd un sērija pārvēršas parastā presē uz grīdas.

Lai vingrinājumu veiktu labi, paturi saspiešanu nemainīgu, kontrolēti nolaidi hanteles, līdz augšdelmi viegli pieskaras grīdai, tad spied atpakaļ augšup, pat vēl spēcīgāk liek Dustin svarus pret vienu otru augšējā punktā. Kārdinājums ir steigties; šī vingrinājuma vērtība ir apzinātā tempā un maksimālajā iekšējā spēkā, ne ātrumā. Izelpo spiežot, ieelpo nolaižot, un paturi jostasvietu piespiestu pie grīdas, ne pārmērīgi izliekot muguru.

Praksē šis vingrinājums labi iekļaujas kā otrā krūšu kustība augšķermeņa dienās, kā patstāvīga prese, kad soliņš nav pieejams, vai kā atkārtojumu bagāta noslēguma sērija push treniņa beigās. Tā kā grīda aptur elkoņus apakšējā punktā, tas parasti ir ērts plecu locītavai, tomēr ikvienam ar plecu vai elkoņu kairinājuma vēsturi vajadzētu sākt ar vieglākiem svariem un pārliecināties, ka pozīcija jūtas tīra, pirms palielināt slodzi.

Norādījumi

• Nosēdies uz grīdas ar saliektiem ceļiem un plakaniski uzliktām pēdām, tad novieto pa hantelei uz katra augšstilba tuvu gurniem.
• Aizmugurē ritinies uz grīdu pa vienam svaram, lai beigās guļi plakaniski uz muguras, un izspied katru hanteli augšup pozīcijā virs krūtīm ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru.
• Spēcīgi piespiež abas hanteles vienu pie otras ar iekšējiem galiem, lai tās saskaras, un patur šo kontaktu visu sēriju.
• Saliec ceļus ar pēdām, kas uzliktas uz grīdas, viegli saspraud vidukli un ļauj augšdaļai un lāpstiņām mierīgi atpūsties plakaniski pret zemi.
• Ieelpo, tad lēni nolaidi hanteles kopā virzienā uz krūtīm, paturēdams tās saspiestas, līdz augšdelmu aizmugure maigi pieskaras grīdai.
• Uzkavējies īsu brīdi apakšā, neļaujot hantelēm atdalīties un atslābinot iekšējo saspiešanu.
• Izelpo un spied abas hanteles atpakaļ augšup tieši virs krūtīm, tās vēl spēcīgāk liekdustin vienu pret otru, sasniedzot augšējo punktu ar izstieptām rokām.
• Paveic vēlamo atkārtojumu skaitu, paturēdams svarus saskarē un elkoņus aptuveni virs plaukstām.
• Kad pabeidzts, saliec elkoņus, lai nolaistu svarus uz grīdas blakus, tad ripinies uz sāniem, lai pieceltos, nevis mestu hanteles uz krūtīm.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā ir kontakta zudums starp hantelēm sērijas vidū; ja tās turpina atdalīties, svars ir par smagu vai tu steidz atkārtojumus.
• Spiež hanteles visstiprāk katra atkārtojuma augšpusē, kad krūšu muskuļi ir saīsināti — tieši tur tiek iegūta iekšējās krūšu daļas uzsvars.
• Turi elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī no vidukļa, nevis izplestus taisni uz sāniem; grīda tos tomēr apturēs, tāpēc kontrolēta trajektorija pasargā plecu.
• Ja plaukstas atliecas atpakaļ zem slodzes, pārej uz īstu neitrālu satvērienu ar locītavu locītavām, kas vērstas pret griestiem, un hanteles rokturiem, kas balstās pāri plaukstām.
• Uzliec pēdas pirms pirmā atkārtojuma un patur tās uzliktas; spiešanās pret grīdu palīdz saglabāt stabilitāti, nepaceļot jostasvietu no zemes.
• Izvēlies apaļas vai sešstūrainas hanteles ar plakaniem iekšējiem galiem, lai tās glīti pieguļ viena otrai; nepiemērotas formas diski apgrūtina saspiešanas noturēšanu.
• Neatsit augšdelmus no grīdas apakšā — pieskaries maigi un spied atpakaļ augšup muskuļu kontrolē.
• Ja nevari droši nogādāt abas hanteles pozīcijā pats, sāc ar tām jau uz grīdas blakus un izspied tās augšup pa vienai vai lūdz partneri tās pasniegt.
• Uztver to kā spriedzes, ne ātruma vingrinājumu: 2-3 sekunžu nolaišanas fāze ar spēcīgu saspiešanu augšā pārspēj ātrus un paviršus atkārtojumus katru reizi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē hanteļu saspiešanas prese guļus uz grīdas?

Galvenais darītājs ir krūškurvis, ar spēcīgu uzsvaru uz iekšējo krūšu daļu pastāvīgās saspiešanas starp hantelēm dēļ. Triceps un priekšējie deltoīdi palīdz katrā spiešanā.

Kāpēc hanteles visu laiku jāpatur saskarē?

Iekšējā saspiešana ir vingrinājuma noteicošā iezīme — tā patur krūšu muskuļus pastāvīgā spriedzē un noslogo iekšējo krūšu daļu. Ja svarī atdziest no viena otras, sērija faktiski kļūst par parastu hanteļu presi uz grīdas.

Vai hanteļu saspiešanas prese guļus uz grīdas ir piemērota iesācējiem?

Jā. Guļot uz grīdas, augšdaļa ir stabila un grīda aptur elkoņu kustību, tāpēc iesācēji var iemācīties spiešanas mehāniku ar mazāk koordinējamiem elementiem nekā uz sola.

Kā tas atšķiras no parastās hanteļu preses uz grīdas?

Parastajā presē uz grīdas hanteles kustas neatkarīgi, un uzsvars ir uz spēka spiešanā. Saspiešanas presē svarī tiek nepārtraukti spiesti viens pret otru, kas pievieno noturīgu krūšu muskuļu kontrakciju un pārnes fokusu uz iekšējo krūšu daļu.

Kāpēc kustības amplitūda ir tik īsa salīdzinājumā ar soliņa presi?

Tā kā tu guļi tieši uz grīdas, augšdelmi apstājas, kad pieskaras zemei. Šī saīsinātā amplitūda ir draudzīga pleciem un tomēr nosegs produktīvāko spiešanas ceļa daļu.

Ko darīt, ja hanteles sērijas laikā turpina atdalīties?

Samazini svaru un koncentrējies uz iekšējo galu saspiešanu kopā, nevis tikai uz spiešanu augšup. Sešstūrainas hanteles ar plakaniem iekšējiem galiem arī daudz labāk palīdz noturēt kontaktu nekā neparastas formas gali.

Vai hanteļu saspiešanas presi guļus uz grīdas var veikt bez soliņa?

Tieši tam šis vingrinājums ir domāts — vajag tikai vietas gabalu uz grīdas un hanteļu pāri, kas padara to ideālu mājas treniņiem vai treniņiem ceļojumā.

Cik atkārtojumu vajadzētu mērķēt?

Tā kā saspiešana ierobežo izmantojamo slodzi, labāk strādā vidējas un augstākas atkārtojumu diapazoni, parasti 10-20 kontrolēti atkārtojumi sērijā, ar pēdējiem atkārtojumiem, kas patiešām jūtas smagi.

Vai tas ir droši pleciem un elkoņiem?

Grīdas ierobežotā amplitūda un neitrālais satvēriens ar plaukstām viena pret otru parasti ir ērti lielākajai daļai cilvēku. Ja tev jau ir plecu vai elkoņa problēma, sāc ar vieglu svaru un pārtrauc, ja kustība rada ko vairāk par parastu muskuļu piepūli.

Ko varu izmantot, ja man nav divu hanteļu?

Viena hantele var tikt saspiesta starp plaukstām, lai iegūtu līdzīgu efektu, lai gan līdzsvars un slodze ir citādi. Der arī apmales diski, kas spiesti kopā, vai viegla stanga ar diskiem, kas saskaras, kā aizstājēji.