Lu Pacelšana Ar Hanteles

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Lu pacelšana ar hanteles ir taisnu roku pacelšana uz priekšu, kurā hanteles ceļas no augšstilbiem līdz pat pilnībā iztaisnotai pozīcijai virs galvas. Vingrinājums nosaukts ķīniešu svarcēlāja Lu Sjaodzjuņa vārdā, un tas no parastās pacelšanas uz priekšu izstiepj kustības trajektoriju daudz garāku diapazonu, tāpēc priekšējie pleci strādā no kustības apakšējā punkta līdz pat pilnīgai izstiepei virs galvas. Rokas paliek gandrīz pilnībā taisnas visu laiku, un tas liek pleciem un augšējai krūšu daļai veikt kustību, nevis pieļauj, ka darbu pārņem elkoņi un apakšdelmi.

Šis vingrinājums der tiešiem, kas vēlas spēcīgāku un stabilāku spiešanu virs galvas, un tas ir īpaši populārs svarcēlāju un CrossFit sportistu vidū, jo pozīcija virs galvas ļoti līdzinās atgrūšiena jeb raustīšanas noslēgumam. Kultūristi to izmanto kā noslēguma vingrinājumu ar augstu atkārtojumu skaitu priekšējiem pleciem, bet ikdienas trenētāji atzinīgi novērtē tā ieguldījumu plecu izturībā, uz kuru paļaujas spiešana, nēsāšana un mešana.

Galvenais darbs ir priekšējiem pleciem, bet augšējā krūšu daļa palīdz, kad rokas ceļas augšup un pāri plecu līnijai, savukārt augšējās trapecijas un lāpstiņu stabilizatori kontrolē lāpstiņas, kamēr rokas sniedzas virs galvas. Tā kā rokas paliek taisnas, arī satvēriens un apakšdelmi saņem pārsteidzoši daudz darba, vienkārši noturot hanteles stabilas garā lokā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi uz taisni, hanteles balstītas augšstilbu priekšpusē, kājas apmēram gurnu platumā, un ribu grozs novietots tieši virs iegurņa. Ja paceļot svars noliec muguru uz leju vai atliecies atpakaļ, pārvērš plecu vingrinājumu par jostas vingrinājumu. Vēdera muskuļu sasprindzināšana pirms pirmā atkārtojuma nosaka pamatu visam, kas seko.

Izpilde ir vienkārša, bet prasīga. Paceļ abas hanteles uz priekšu un augšup vienmērīgā lokā ar taisnām rokām, līdz rokas ir tieši virs pleciem, tad kontrolēti nolaid tās atpakaļ pie augšstilbiem. Kārdinājums ir svārstīties vai izmantot inerciju, tiklīdz iestājas nogurums, tāpēc izturies pret pēdējiem atkārtojumiem ar tādu pašu uzmanību kā pret pirmajiem. Izvēlies tādu svaru, ko vari pacelt tīri savam mērķa atkārtojumu skaitam; šis vingrinājums sodām pārāk lielu izvēli.

Tipiski lietojumi ir palīgvingsrinājumi pēc spiešanas, profilaktiski treniņi sportistiem, kas spiež virs galvas, un plecu izturības cirkli. Tā kā katrs atkārtojums iet garu trajektoriju ar vieglu līdz vidēju slodzi, tas labi sader ar smagākām spiešanas kustībām un papildina plecu apjomu, nepārslogojot elkoņu locītavas tā, kā to var darīt dažas spiešanas variācijas.

Norādījumi

• Stāvi kājas gurnu platumā un tur hanteli katrā rokā ar plaukstām uz leju (pronētu satvērienu), ļaujot hantelei balstīties pret augšstilbu priekšpusi.
• Ievelc plecus atpakaļ, turi rokas taisnas ar nelielu elkoņu lieci un novieto ribu grozu tieši virs gurniem, lai jau pirms sākuma neatliecies atpakaļ.
• Sasprdzin vēdera muskuļus un nedaudz saspied sēžas muskuļus, lai noturētu rumpi stabilu visā sērijā.
• Paceļ abas hanteles uz priekšu un augšup vienmērīgā lokā, turot svarus ķermeņa priekšpusē apmēram plecu platumā vienu no otra.
• Turpini celt, līdz rokas ir pilnībā izstieptas tieši virs galvas, ar bicepsi tuvu ausīm un hanteļiem novietotiem virs pleciem, nevis aizdzīvušiem uz priekšu.
• Nelielu brīdi pauzē augšā, noturot lāpstiņas stabilas, nevis paceļot svarus ar plecu izspiešanu uz augšu.
• Nolaid hanteles pa to pašu loku ķermeņa priekšpusē kontrolēti, līdz tās atkal pieskaras augšstilbiem vai gandrīz tos aizsniedz.
• Izelpo, paceļot svarus, un ieelpo, tos nolaižot, noturot elpošanu vienmērīgu visā sērijā.
• Atjauno ķermeņa sasprindzinājumu starp atkārtojumiem, ja rumpja pozīcija pasliktinās, un beidz sēriju, kad tehnika sabojājas, nevis tad, kad svari pārstāj kustēties.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst kustību par inercijas svārstīšanos, atliecoties atpakaļ, kad hanteles šķērso krūšu līniju. Ja rumpis šūpojas, noliec svaru par vienu pakāpi un sāc no jauna.
• Turi elkoņu lieci minimālu un nemainīgu. Tiklīdz elkoņi sāk liekties un iztaisnoties, tu veic daļēju spiešanu, nevis Lu pacelšanu, un priekšējie pleci pārstāj piederēt kustībai.
• Pabeidz kustību ar hanteļiem tieši virs pleciem, nevis tālu priekšā. Noslēgums virs galvas notur augšējo muguru un plecus sasprudzinātus, savukārt noslēgums priekšā noslogo jostas daļu.
• Kontrolē nolaišanu tikpat labi kā pacelšanu. Ja ļauj hanteles mesties pret augšstilbiem, half atkārtojums ir izšķērdēts, un tā ir ātrākais ceļš pie plecu kairinājuma.
• Šajā vingrinājumā satvēriens bieži padodas ātrāk nekā pleci. Krīts vai stingrāks satvēriens palīdz, bet, ja apakšdelmi deg jau agri, tā ir zīme palēnināt tempu, nevis atpūsties sērijas vidū.
• Turi hanteles dažus centimetrus vienu no otras, nevis sit tās kopā augšā; saskare pilnīgā izstiepē parasti nozīmē, ka pleci ir sabrukuši uz iekšpusi.
• Tas labi darbojas kā noslēguma vingrinājums pēc spiešanas virs galvas vai guļus ar vieglu svaru un augstāku atkārtojumu skaitu, apmēram 12-20 sērijā, nevis kā smags pirmais vingrinājums.
• Ja augšā plecos rodas dūriens, nedaudz sašaurini loku un pārliecinies, ka sākumā plaukstas paliek vērstas atpakaļ vai vertikāli, nevis pagrieztas uz priekšu.
• Iesildīt plecus ar dažiem apļa vingrinājumiem vai elastejas izplešanu pirms darba, jo taisnu roku pacelšana no augšstilba rada garu sviras slodzi uz aukstas locītavas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Lu pacelšanā ar hanteles?

Galveno darbu veic priekšējie pleci, bet augšējā krūšu daļa palīdz, kad rokas šķērso plecu līniju. Augšējās trapecijas un lāpstiņu stabilizējošie muskuļi paliek aktīvi līdz pat noslēgumam virs galvas.

Kā Lu pacelšana ar hanteles atšķiras no parastās pacelšanas uz priekšu?

Parastā pacelšana uz priekšu apstājas ap acu vai plecu līniju, savukārt Lu pacelšana turpina ar taisnām rokām līdz pilnībā iztaisnotai pozīcijai virs galvas. Šis garākais diapazons papildina plecu darbu noslēgumā un notur augšējo muguru sasprudzinātu visā kustībā.

Kāpēc rokām jāpaliek taisnām Lu pacelšanas laikā?

Taisnas rokas pārvērš hanteles garā svirā, kas liek priekšējiem pleciem pārvietot slodzi, nevis elkoņiem un tricepsum. Elkoņu liekšana saīsina šo sviru un pārvērš kustību par daļēju hanteļu spiešanu.

Vai Lu pacelšana ar hanteles ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien svars ir viegls un diapazons ir kontrolēts. Iesācējiem vispirms jāapguvst stāvošā pacelšana uz priekšu, un tikai tad jāpaplašina diapazons virs galvas, kad izdodas noturēt jostas daļu bez izliekuma.

Kāpēc Lu pacelšanas laikā jūtu jostas daļu?

Tas parasti nozīmē, ka atliecies atpakaļ vai izliec muguru, lai palīdzētu hanteles virs galvas. Sasprdzin vēdera muskuļus, saspied sēžas muskuļus un nedaudz samazini svaru, lai slodzi pārvieto pleci, nevis mugurkauls.

Cik smagus svarus vajadzētu izmantot Lu pacelšanā ar hanteles?

Šī kustība sviras ziņā ir nelabvēlīga, tāpēc tā prasa mazāku svaru nekā spiešana vai pacelšana uz sāniem. Lielākajai daļai trenētāju labāk iet ar vieglām līdz vidējām hanteļiem 12-20 kontrolētos atkārtojumos.

Vai Lu pacelšanu ar hanteles var veikt sēžot?

Sēdoša variācija ierobežo loku, jo hanteles sākas augšstilbu līmenī un rumpis nevar palīdzēt, taču sēdoša izpilde uz sola ir derīgs veids, kā novērst jebkādu atliekšanos vai svārstīšanos no apakšējās ķermeņa daļas.

Ko varu izmantot hanteļu vietā Lu pacelšanā?

DerĶēpa, ko tur abās rokās, stanga ar viegliem diskiem vai elastīgā lente, kas nostiprināta zem kājām. Galvenais ir turēt rokas taisnas un kustības trajektoriju ķermeņa priekšpusē virzienā uz augšu virs galvas.

Vai Lu pacelšana ar hanteles ir droša pleciem?

Veseliem pleciem ar saprātīgu svaru, jā. Ja ir plecu sasprūdiena traucējumu vēsture, sāc ar īsāku diapazonu, kas apstājas zem sāpīgā loka, un pakāpeniski turpini virs galvas, noturot nolaišanu lēnu.