Supermens Ar Pāreju Uz Atspiešanos

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Supermens ar pāreju uz atspiešanos ir ķermeņa svara kombinēta kustība, kas vienā atkārtojumā savieno divus ļoti atšķirīgus izaicinājumus: muguras iztaisnošanu guļus uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas, kam seko pilna atspiešanās no dēļa pozīcijas ar plaukstām zemē. Sāc ar seju pret grīdu kā klasiskajā supermenā, pacel krūtis, rokas un ciskas no grīdas, tad pavelc rokas atpakaļ zem pleciem, spiedies augšup dēļa pozīcijā un veic atspiešanos, pirms atgriezties sākuma pozīcijā. Attēlā abas galapozīcijas ir skaidri redzamas – izstieptā supermena pozīcija ar saspringto mugurējo muskuļu ķēdi un atspiešanās augšējais punkts ar taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Šis vingrinājums secīgi strādā ar abām ķermeņa pusēm. Supermena daļa mērķē uz muguras lejasdaļu, sēžas un augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, vienlaikus izaicinot muskuļus starp lāpstiņām, kamēr rokas tiek turētas virs galvas. Pāreja un atspiešanās pārnes slodzi uz krūtīm, tricepsiem, priekšējiem pleciem un visu korpusu, kam jāpaliek stingram, pārejot no pozīcijas uz vēdera uz atbalstu uz rokām un pēdām. Tā kā torss leņķis un atbalsta punkti mainās atkārtojuma vidū, vidusdaļa strādā smagāk nekā jebkurā no šiem vingrinājumiem atsevišķi.

Supermens ar pāreju uz atspiešanos ir īpaši noderīgs tiem, kas vēlas stiprināt ķermeņa aizmugurējo pusi bez inventāra, bet tajā pašā laikā saglabāt atspiešanās apjomu savā programmā. Biroja darbiniekiem ar noapaļotiem pleciem nāk par labu izstiepšanās virs galvas un muguras iztaisnošana, bet ikvienam, kas trenējas mājās, tas piedāvā atspiešanās variantu ar papildu pozas elementu. Vingrinājums parādās vispārējās kondicionēšanas cirklos, iesildīšanās sekvencēs un ķermeņa svara programmās, kur plūsmas stila kustības uztur augstu pulsu.

Šeit sagatavošanās detaļas ir svarīgākas nekā parastajā supermenā. Ja plaukstas noliec pārāk tālu uz priekšu, atspiešanās pārvēršas par saspringtu, nepilna diapazona spiedienu; ja kājas paliek atslābinātas, muguras iztaisnošana pārvēršas jostas saspiešanā, nevis kontrolētā pacelšanā. Novieto rokas virs galvas ar plaukstām uz leju, ceļ ar visu mugurējo muskuļu ķēdi, nevis vienkārši raustot krūtis augšup, un pārliecinies, ka plaukstas nonāk tieši zem pleciem pirms spiediena.

Izpildei vajadzētu justies kā vienam vienmērīgam lokam, nevis diviem atsevišķiem vingrinājumiem, kas salikti kopā. Pacel, īsi apstājies, pavelc rokas atpakaļ, kamēr krūtis nolaižas, spiedies dēļa pozīcijā, veic kontrolētu atspiešanos, tad apgrieztā ceļā atgriezies uz grīdas. Kusties tādā tempā, ko vari noturēt katrā atkārtojumā – kustība strauji zaudē formu, ja steidzies, parasti tieši pārejas brīdī, kad gurni nokarājas vai plaukstas nolaižas neprecīzi.

Sapratīga sākuma deva ir 6 līdz 10 atkārtojumi 2 līdz 3 pieejās, atpūsties pēc vajadzības. Ja pilnā atspiešanās no pārejas ir pārāk grūta, nolaidies uz ceļiem spiedienam, bet supermena daļu turpini veikt strikti, un progresē uz pilno versiju, kad atspiešanās spēks uzlabojas. Beidz pieeju, kad vairs nevari noturēt gurnus līnijā dēļa pozīcijā vai pacelt kājas tīri supermenā, jo nokarājusies vai sāpoša muguras lejasdaļa ir skaidrākā pazīme, ka esi pabeidzis.

Norādījumi

• Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paliktņa vai grīdas ar taisnām kājām aiz sevis un izstieptām rokām virs galvas, plaukstām uz leju, piere nedaudz virs grīdas.
• Viegli sasprādz vidusdaļu, tad vienlaikus pacel krūtis, abas rokas un abas ciskas dažus centimetrus no grīdas, virsotnē sasprādz sēžas muskuļus.
• Noturi supermena pozīciju vienu līdz divas sekundes ar garām rokām un neitrālu kaklu, skatiens vērsts uz grīdu.
• Sāc vest rokas uz sāniem un atpakaļ pret pleciem, vienlaikus kontrolēti nolaižot krūtis un kājas pret grīdu.
• Novieto plaukstas plakaniski uz grīdas tieši zem pleciem ar pirkstiem uz priekšu, tad pavelc pirkstus zem sevis un spied caur rokām, paceļot krūtis dēļa pozīcijā ar taisnām rokām.
• No dēļa pozīcijas veic atspiešanos: saliec elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret torsi un nolaid krūtis, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai.
• Spēcīgi spied caur plaukstām, iztaisno rokas un atgriezies atspiešanās augšējā punktā, noturot ķermeni vienā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Izelpo, paceļoties supermenā, un spiežoties augšup no atspiešanās; ieelpo kustībā uz leju un pārejas laikā.
• Lai pabeigtu atkārtojumu, nolaid krūtis atpakaļ uz grīdas, nedaudz saliec gurnus, atliec rokas atpakaļ virs galvas sākuma pozīcijā un atjauno pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Pacel supermenu ar sēžas un augšējās muguras muskuļiem vienlaikus – ja paceļas tikai krūtis, kamēr kājas paliek smagas, viss darbs pārvietojas tikai uz jostas skriemeļiem un pozīcija zaudē savu jēgu.
• Nespiedies augšup, kamēr plaukstas patiešām nav zem pleciem. Novietojot tās pārāk tālu uz priekšu, atspiešanās pārvēršas stīvā, saīsinātā spiedienā un noslogo plecu priekšpusi.
• Tur elkoņus apmēram 45 grādu leņķī atspiešanās laikā. Elkoņi, kas izplesti taisni uz sāniem, ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā un laika gaitā kairina plecus.
• Seko līdzi, lai gurni nesāktu nokarāties tiklīdz spiedies dēļa pozīcijā – sasprādz sēžas muskuļus un vēderpresi, pirms plaukstas vispār atstāj grīdu pārejā.
• Supermenā tur kaklu garu, skatoties uz grīdu; paceltam zodam nav nekādas lomas muguras iztaisnošanā, un tas bieži izraisa kakla saspringumu.
• Palēnini roku kustību no pozīcijas virs galvas līdz plecu platumam. Steidzoties, lielākā daļa cilvēku zaudē skaidrību par plaukstu novietojumu un pēc tam neveikli nolaiž tās.
• Ja pilnā atspiešanās no pārejas ir pārāk grūta, veic supermenu un pāreju strikti, tad nolaid ceļus spiedienam un atgriezies sākuma pozīcijā.
• Izvairies no atsitasīšanās no grīdas starp atkārtojumiem. Pieej grīdai, atkārtoti novieto plaukstas un apzināti sāc nākamo pacelšanu, lai katrs supermens sāktos no kontrolētas pozīcijas.
• Uz cietas grīdas izmanto paliktni – pārejas laikā gurni un ribas katrā atkārtojumā nonāk saskarē ar zemi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Supermens ar pāreju uz atspiešanos?

Supermena daļa mērķē uz muguras lejasdaļu, sēžas un augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, savukārt pāreja un atspiešanās noslogo krūtis, tricepsus, priekšējos plecus un visu korpusu. Muskuļi starp lāpstiņām strādā abās fāzēs.

Vai kājām jāpaliek paceltām atspiešanās daļas laikā Supermenā ar pāreju uz atspiešanos?

Nē. Kājas paceļas supermenā, tad nolaižas, kad velc rokas atpakaļ, lai varētu pavelc pirkstus zem sevis un spiedies dēļa pozīcijā. Pati atspiešanās tiek veikta no parastas dēļa pozīcijas uz rokām un pēdām.

Vai Supermens ar pāreju uz atspiešanos ir piemērots iesācējiem?

Jā, ar pielāgojumu. Iesācēji var veikt supermenu un pāreju strikti, tad pabeigt atspiešanos no ceļiem, pirms atgriežas sākuma pozīcijā. Kad atspiešanās spēks pamazām aug, progresē uz pilno versiju.

Kāpēc manas plaukstas pārejas laikā pastāvīgi nolaižas nepareizajā vietā?

Tas parasti notiek, ja rokas tiek vilktas atpakaļ pārāk ātri vai elkoņi tiek pārāk cieši pie ribām. Palēnini kustību un iedomājies vest rokas uz vietu, kas ir nedaudz platāka par plecu platumu, tieši zem pleciem.

Cik atkārtojumus Supermenā ar pāreju uz atspiešanos man vajadzētu veikt?

Seši līdz desmit kontrolēti atkārtojumi pieejā der lielākajai daļai cilvēku, divās līdz trīs pieejās. Tā kā kustība apvieno muguras iztaisnošanu un spiedienu, kvalitāte ir svarīgāka par apjomu – apstājies, kad izpilde sāk ciest.

Vai Supermeni ar pāreju uz atspiešanos var aizstāt ar atsevišķiem supermeniem un atspiešanās vingrinājumiem?

Var, un tas ir labs risinājums, ja pāreja ir pārāk prasīga. Apvienotā versija pievieno papildu darbu korpusam, jo vidusdaļai jāpārorganizējas, pārejot no pozīcijas uz vēdera uz dēļa pozīciju – to divi atsevišķi vingrinājumi tāpat netrenē.

Vai Supermens ar pāreju uz atspiešanos ir drošs muguras lejasdaļai?

Ja to veic ar mērenu pacelšanu, ko veido sēžas un augšējās muguras muskuļi, tas ir standarta un parasti labi panesams muguras iztaisnošanas vingrinājums. Turē pacelšanu dažus centimetrus, izvairies no pārlieku izliekta kakla un izlaid supermena fāzi, ja tā rada diskomfortu.

Vai Supermenam ar pāreju uz atspiešanos nepieciešams kāds inventārs?

Nē, tas pilnībā balstās uz ķermeņa svaru. Uz cietām grīdām ieteicams vingrošanas paliktnis, jo supermena un pārejas fāzēs gurni, ribas un plaukstu aizmugure nonāk saskarē ar zemi.

Kā Supermens ar pāreju uz atspiešanos atšķiras no parastās atspiešanās?

Parastā atspiešanās sākas no dēļa pozīcijas un tajā arī paliek. Šī versija sākas ar seju pret grīdu muguras iztaisnošanā, tāpēc katrs atkārtojums papildus trenē mugurējo muskuļu ķēdi un liek korpusam izturēt pilnīgu ķermeņa pozīcijas maiņu vēl pirms spiediena sākuma.