Pietupiens Ar Stieni Virs Galvas Blokos (3. Versija)
Pietupiens ar stieni virs galvas blokos ir visa ķermeņa pietupiena variācija, kas tiek veikta bloku mašīnā ar taisnu stieni, kas turēts virs galvas ar plašu satvērienu. Stienis ir savienots ar apakšējiem blokiem aiz tavas muguras, tāpēc, kad nolaidies pietupienā, kabeļi velk stieni uz leju un nedaudz atpakaļ, liekot pleciem, rokām un augšējai mugurai aktīvi spiest augšup un palikt augstiem, kamēr kājas virza kustību. Šis pastāvīgais vilkums ir tas, kas to atšķir no pietupiena ar savu svaru vai ar trenažieri virs galvas: pretestība izaicina augšējo ķermeņa daļu jau pirmajā nolaišanās centimetrā.
Galveno darbu veic kvadricepsi un sēžas muskuļi, kas iztaisno gurnus un ceļus, kad atkal ceļies kājās. Palīdz paceles un teļu muskuļi, bet korpusa muskulatūra, jostas daļa un pleci smagi strādā, lai stienis paliktu virs pēdas vidus un rumpis būtu taisns. Tā kā kabeļu pretestība palielinās, stienim ceļoties augšup, šis pacēlums uzreiz sodīs jebkuru roku atslābināšanos vai augšējās muguras noapaļošanu, padarot to par noderīgu diagnostikas un mācību rīku.
Šī versija piemērota trenētājiem, kuri vēlas apgūt pietupiena ar pārslieci mehāniku, neliekot smagu trenažieri uz mugurkaula. Kustīgums un stabilitāte šeit apvienojas: nepieciešama pietiekama potīšu, gurnu un plecu elastība, lai apsēstos dziļi ar stieni aiz galvas. Sportisti, kuru sporta veidos darbība notiek virs galvas, olimpiskās svarcelšanas trenētāji, kas pilnveido uztveršanas pozīciju, un vidējā līmeņa trenētāji, kas meklē kāju dienas variāciju ar izteiktu prasību pozei, visi gūs no tā labumu.
Tā kā slogs ir neliels salīdzinājumā ar pietupienu ar trenažieri, šo vingrinājumu vislabāk plānot kontrolei un pozīcijai, nevis maksimālam spēkam. Sāc ar nelielu pretestību, kusties lēni un uzskati katru atkārtojumu par iespēju uzlabot, cik augstu un stabilu vari noturēt stieni. Prioritāti dod dziļumam, kuru vari sasniegt ar neitrālu mugurkaulu, nevis pilnam pietupienam par jebkuru cenu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi taisnu stieni bloku mašīnas apakšējos blokos un izvēlies vieglu sākuma svaru, ko vari izspiest virs galvas visam komplektam.
- Tver stieni ar plašu satvērienu no augšas, izspied to taisni virs galvas un sper soli uz priekšu, lai kabeļi iet aiz pleciem un uz pretestību jau būtu neliels slogs.
- Novieto kājas apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, pirkstus pavērs dažus grādus uz āru un sadali ķermeņa svaru vienmērīgi pa visu pēdu.
- Saspraud korpusu, it kā gaidītu vieglu dūrienu, tur ribas saliktas virs iegurņa un aktīvi spied stieni uz griestiem, pirms sāc nākt lejup.
- Sāc pietupienu, atstumot gurnus atpakaļ un vienlaikus saliecot ceļus, ļaujot tiem iet virs pirkstiem, kamēr stienis paliek virs pēdas vidus vai nedaudz aiz tā.
- Nolaidies, līdz augšstilbi sasniedz paralēli vai cik vien dziļi vari, neslīdot rumpim uz priekšu un stienim nepārceļoties aiz galvas.
- Spied ar pēdas vidu, lai atkal uzceltos, visu laiku noturot rokas izstieptas un spiežot pret kabeļa pretestību.
- Izelpo, kad ceļies, un augšā paņem svaigu elpu pirms nākamā atkārtojuma.
- Pabeidz visus atkārtojumus vienā nepārtrauktā komplektā, tad uzmanīgi noliec stieni vai nolaid to atpakaļ uz grīdas, pirms atbrīvo pretestību.
Padomi un triki
- Ja stienis, nolaižoties, aiziet aiz galvas, parasti tas nozīmē, ka rumpis pārāk noliecas uz priekšu; labo to, stumjot stieni nedaudz priekšā vertikālei un paceļot krūtis.
- Izstiepti elkoņi šeit nav apspriežami. Mīkstas rokas ļauj kabeļiem uzvarēt un pārvērš komplektu par spiešanas vingrinājumu, tāpēc saspied stieni un domā par to, kā izstiept rokas garumā.
- Ierobežota potīšu kustīgums ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki nevar apsēsties dziļi šajā pozīcijā. Nedaudz pacelt papēžus uz nelielas plāksnes var palīdzēt, bet ierobežojumu jārisina atsevišķi, nevis mūžīgi kompensējot.
- Izvēlies svaru, ko vari noturēt virs galvas stāvot pilnu minūti. Smagas pretestības pastiprina katru mazo kļūdu un izvelk tevi no pozīcijas atpakaļ.
- Ribas nedrīkst izplesties, kad nolaidies. Ja jostas daļa izliecas un krūtis ceļas, izelpo un atkārtoti saspraud korpusu pirms nākamā atkārtojuma, nevis cīnies ar to pietupiena vidū.
- Seko, lai ceļi kustas virs otrā pirksta. Plašais satvēriens virs galvas var pamānīt cilvēkus griezt rumpi, kas pārnes slogu uz ceļa iekšējo daļu.
- Kusties apmēram divu sekunžu nolaišanās tempā un kontrolēti iespied augšup. Ātri atkārtojumi zem kabeļu pretestības ļauj inercei paslēpt nestabilitāti plecos un korpusā.
- Reizēm filmē sevi no sāniem. No priekšpuses pietupiens ar pārslieci var izskatīties labi, kamēr stienis patiesībā kustas lokā aiz papēžiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pietupiens ar stieni virs galvas blokos?
Kvadricepsi un sēžas muskuļi veic galveno darbu, nolaižoties un ceļoties augšā. Pleci, augšējā mugura un korpuss strādā izometriski, lai noturētu stieni piespiestu augšup un stabilu pret kabeļa vilkumu, bet paceles un teļu muskuļi palīdz.
Kāpēc stienis ir pievienots kabeļiem aiz manis, nevis brīvi turēts?
Apakšējie bloki velk stieni uz leju un atpakaļ, tāpēc visu atkārtojumu tev tas jāspiež virs galvas. Tas attīsta stabilitāti virs galvas un taisnu rumpja pozīciju, nenesot smagu trenažieri uz mugurkaula.
Vai pietupiens ar stieni virs galvas blokos ir piemērots iesācējiem?
Tas var būt, ja svars ir viegls un dziļums ir tik liels, cik vari kontrolēt. Iesācējiem vispirms jābūt pārliecinātiem par pamata pietupienu ar savu svaru, un jārēķinās, ka pozīcija virs galvas sākumā pleciem šķitīs prasīga.
Cik plašam jābūt manam satvērienam uz stieņa?
Izmanto tik plašu satvērienu, lai stienis ērti atrodas aiz galvas, rokas ir gandrīz taisnas, un pleci vēl spēj spiest augšup. Ja plecos jūt sāpīgu saspiešanu vai plaukstas stipri liecas atpakaļ, paplašini satvērienu.
Cik dziļi jāpietupjas ar stieni virs galvas?
Mērķē uz augšstilbiem paralēli vai zemāk, ja vari noturēt neitrālu mugurkaulu un stieni virs pēdas vidus. Zaudēt šo pozīciju papildu dziļuma dēļ nav tā vērts; pietupies līdz savam tīram, atkārtojamam zemākajam punktam.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Ļaut elkoņiem saliekties un stienim nogrimt aiz galvas, kad pieaug nogurums. Tiklīdz rokas atslābina, kabeļi izvelk tevi no pozīcijas un kājas vairs nav ierobežojošais faktors.
Ko varu izmantot, ja man nav bloku mašīnas?
Viegs trenažieris vai slota, turēta virs galvas, der kā aizvietotājs, lai apgūtu kustību, lai gan zaudēsi nepārtraukto vilkumu uz leju, kas padara bloku versiju unikālu. Pretestības lente, nostiprināta zem pēdām un turēta virs galvas, ir daļēja alternatīva.
Cik smagu slogu izvēlēties pietupienā ar stieni virs galvas blokos?
Tur slogu mērenu, jo mērķis ir pozīcijas spēks un stabilitāte, nevis maksimāla kāju noslodze. Svars, kas ļauj veikt kontrolētus atkārtojumus ar izstieptām rokām, ir piemērots; ja rokas padodas ātrāk par kājām, paņem vieglāk.
Vai šis vingrinājums ir drošs maniem pleciem un jostas daļai?
Parasti tas labi tiek pacietots, ja svars ir viegls un mugurkauls paliek neitrāls, bet apstājies, ja jūt saspiešanu plecos vai slodzi jostas daļā. Paplašini satvērienu, samazini dziļumu vai mazini svaru pirms turpināšanas.
