Sānu Saraušana Guļus Uz Sāniem Ar Svaru Plati

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ar svaru

Sānu saraušana guļus uz sāniem ar svaru plati ir laterālās saliekšanas vingrinājums, ko veic guļus uz sāniem uz grīdas. Tu guļi uz sāniem ar izstieptām un viena virs otras sastādītām kājām, ar augšējo roku turi svaru plati pie krūtīm un sarauj augšējo ķermeņa daļu uz sāniem no grīdas, saspiežot slīkos vēdera muskuļus darba pusē. Apakšējā roka paliek gar grīdu atbalstam, kas neļauj rumpim griezties un liek jostas vietas pusei veikt darbu.

Šis vingrinājums vērsts tieši uz slīkajiem vēdera muskuļiem, kā arī uz dziļākiem sānu korpusa muskuļiem, kas saliec mugurkaulu uz sāniem. Tā kā tu guļi, mugurkauls ir atbalstīts, un kustības apjoms dabiski ir īss, tāpēc kontrakciju ir vieglāk sajust nekā stāvošajās sānu saliekšanās kustībās, kur gravitācija un gurnu kustība var pārņemt darbu. Plate uz krūtīm pievieno slodzi, kas sānu saraušanai ar tikai ķermeņa svaru trūkst, un tas noder, kad versija bez svara vairs nedod izaicinājumu.

Tas piemērots sportistiem, kuri vēlas attīstīt jostas vietas sānus, cilvēkiem, kas atveseļojas vai profilaktiski stiprina sānu korpusu ar nelielu mugurkaula saspiešanu, un ikvienam, kura slīko muskuļu treniņš balstās tikai uz rotācijas kustībām, piemēram, woodchops vai griezieniem. Sānu saliekšana ir atsevišķa slīko muskuļu funkcija, un šī ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to noslogot.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļ pilnībā uz sāniem, nevis pavēzies pret muguru, turi gurnus sastādītus un nekustīgus, un novieto plati plakaniski pret augšējo krūšu daļu, lai tā kustas kopā ar ribu kāgu. Ja gurni šūpojas vai pleci griežas, apakšējie slīkie muskuļi sāk palīdzēt, un darba puse zaudē spriedzi. Paklājiņš zem tevis padara pozīciju ērtu un neļauj apakšējam plecam un gurnam iedurties grīdā.

Izpildei vajadzētu justies kā īsai, apzinātai sānu saraušanai, nevis metienam. Paceļ augšējo plecu pret augšējo gurnu, saritinot rumpja sānu, īsi pauzē augšgalā, kur slīkie muskuļi ir visīsākie, tad lēni nolaidies, līdz plecs viegli pieskaras grīdai. Tā kā plate atrodas tuvu krūtīm, svira ir neliela, tāpēc progresē, pievienojot mazus platu soļus, nevis šūpojot svaru.

Izmanto to kā papildu vingrinājumu pēc galvenajiem pacelšanas vingrinājumiem, parasti 2-3 sērijās ar 10-15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Vienmēr veic abas puses un sāc ar vājāko pusi, lai slodze paliek vienmērīga. Kustībai jābūt vienmērīgai, un jebkurā brīdī neatvelc aiz galvas vai kakla.

Norādījumi

• Apgulies uz sāniem uz vingrošanas paklājiņa ar pilnībā izstieptām kājām, kas sastādītas viena virs otras.
• Ar augšējo roku turi svaru plati plakaniski pret augšējo krūšu daļu, pirkstiem izplestiem pa platas virsmu, un apakšējo roku novieto gar ķermeni vai uz grīdas atbalstam.
• Sakārto plecus un gurnus taisnā vertikālā līnijā, lai rumpis patiešām būtu uz sāniem, nevis aizripojies pret griestiem vai grīdu.
• Vieglā sasprādzē korpusu un turi gurnus un kājas pilnīgi nekustīgus visas sērijas laikā.
• Izelpo un saraujies uz sāniem, paceļot augšējo plecu no grīdas un saritinot jostas vietas sānu pret augšējo gurnu tik tālu, cik slīkie muskuļi spēj saīsināties bez gurnu rotācijas.
• Pauzē uz brīdi augšgalā ar pilnībā saspiestiem slīkajiem muskuļiem, turot plati piespiestu pie krūtīm.
• Ieelpo un kontrolēti nolaidies, līdz augšējais plecs viegli pieskaras grīdai, saglabājot spriedzi, nevis nokrītot.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad apgālies otrādi, pārliec plati otrā rokā un atkārto otrā pusē.
• Starp sērijām atjauno ķermeņa stāvokli, pirms sāc vēlreiz, lai katra atkārtojuma sākumā nebūtu jau iepriekš sagriezts.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir šī vingrinājuma pārvēršana par pussānu planks: ja gurni paceļas vai slīd saraušanās laikā, tu izmanto sviras spēku, nevis slīkos muskuļus. Piespiez apakšējo gurnu pret paklājiņu un iedomājies, ka kustas tikai tava plecu josta.
• Turi plati cieši piespiestu pie augšējās krūšu daļas. Ja tā atslīd uz priekšu, atkārtojums pārvēršas par krūšu spiešanas kustību, un slīkie muskuļi augšgalā zaudē slodzi.
• Kustības apjoms šajā pozīcijā patiešām ir īss. Ja plecs aizlido augšup vairākus centimetrus, rumpis ir griezies, nevis liecies uz sāniem; daži centimetri tīras sānu saritināšanās jau ir pilns atkārtojums.
• Neaizver pirkstus aiz platas un nesaspied to spēcīgi, jo tas sasprēdzina krūtis un plecus. Plakana plauksta ar vieglu spiedienu ir pietiekami, lai plati noturētu.
• Sāc ar vieglāku plati, nekā šķiet vajadzīgs. Šeit slīkie muskuļi strādā caur īsu sviru, un smaga plate veicina raustīšanos no grīdas, nevis saritināšanos.
• Ja apakšējais plecs vai gurns sāp uz cietas grīdas, izmanto biezāku paklājiņu vai salocītu dvieli zem rumpja, nevis saīsini kustības apjomu, lai izvairītos no saskares punkta.
• Saskaņo atkārtojumu skaitu stingri no puses uz pusi un sāc ar vājāko pusi. Tā kā plate nedaudz pārbīda smaguma centru, ļaujot spēcīgākajai pusei veikt papildu atkārtojumus, veidojas asimetrija.
• Izvairies no pilnīgas atslābināšanās starp atkārtojumiem. Ja katrā atkārtojumā rumpis pilnībā nokrīt uz grīdas, pirmais nākamās saraušanās centimetrs kļūst par inerces pacelšanu, nevis muskuļu kontrakciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina sānu saraušana guļus uz sāniem ar svaru plati?

Darba puses ārējie un iekšējie slīkie vēdera muskuļi veic galveno darbu, saliecot rumpi uz sāniem. rectus abdominis un dziļāki sānu korpusa muskuļi, piemēram, quadratus lumborum, palīdz visā pacelšanas laikā.

Vai sānu saraušana guļus uz sāniem ar svaru plati ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar vieglu plati vai vispār bez tās. Grīda atbalsta mugurkaulu, un kustības apjoms ir īss, tāpēc šī ir viens no drošākajiem veidiem, kā apgūt sānu korpusa kontroli pirms slodzes pievienošanas.

Kāpēc turēt plati uz krūtīm, nevis aiz galvas?

Plata turēšana plakaniski pret augšējo krūšu daļu uztur slodzi tuvu rumpim, un tā kustas kopā ar ribu kāgu, kas ierobežo kakla un plecu pārslodzi. Svara vilkšana aiz galvas guļus pozīcijā veicina kakla vilkšanu un plecu diskomfortu.

Vai kājām vajadzētu palikt plakanām uz grīdas, veicot sānu saraušanu guļus uz sāniem ar svaru plati?

Jā, turi kājas izstieptas un sastādītas, ar gurniem piesliemiem grīdai. Gurnu vai ceļu kustība pārvērš vingrinājumu citā, mazāk mērķētā kustībā un atņem darbu slīkajiem muskuļiem.

Mani gurni griežas katrā atkārtojumā. Kā to novērst?

Cieti piespiez apakšējo gurnu pret paklājiņu, nedaudz sasprādzē sēžas muskuļus un samazini platas svaru. Ja rotācija saglabājas, praktizē versiju ar tikai ķermeņa svaru, līdz sānu saliekšanas kontrole uzlabojas.

Cik smagai jābūt platei sānu saraušanai guļus uz sāniem ar svaru plati?

Izvēlies plati, ar kuru vari veikt 10-15 lēnus atkārtojumus katrā pusē ar redzamu pauzi augšgalā un pilnīgi bez gurnu kustības. Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu sākt ar 2.5-5 kg plati un progresēt pakāpeniski.

Vai varu aizvietot ar citu vingrinājumu, ja man nav svaru plates?

Der hantele, kas turēta plakaniski pret krūtīm, maza kettlebell vai vienkārši versija ar tikai ķermeņa svaru. Sānu saraušana pie bloka vai sānu planks variācijas aptver līdzīgu slīko muskuļu funkciju, ja vēlies stāvošu vai balstītu pozīciju.

Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?

Divas līdz trīs sērijas ar 10-15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē labi der kā papildu vingrinājums pēc galvenā treniņa. Prioritāte ir pilnīga kontrakcija un lēns nolaišanās, nevis ātrs atkārtojumu skaita pieaugums.

Vai ir droši veikt sānu saraušanu guļus uz sāniem ar svaru plati katru dienu?

Ikdienas treniņš nav nepieciešams, jo slīkie muskuļi atveseļojas pēc tāda paša modeļa kā citi muskuļi. Divas līdz četras treniņreizes nedēļā ar atpūtas dienām starp tām ir produktīvāka pieeja.