Priekšējais Plankings Ar Svaru

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ar svaru

Priekšējais plankings ar svaru ir plankings uz apakšdelmiem ar papildu slodzi, kurā uz muguras augšdaļas tiek novietots svara disks, lai palielinātu slodzi uz ķermeņa priekšējo daļu. Attēlā ķermenis tiek turēts taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, elkoņi atrodas zem pleciem, un pēdu pirkstgali atspiežas pret grīdu. Šis vingrinājums nav saistīts ar lielu kustību amplitūdu; tā mērķis ir noturēt stingru pozīciju pietiekami ilgi, lai vēdera preses muskuļi, slīpie vēdera muskuļi, dziļā muskulatūra, sēžas muskuļi un plecu stabilizatori neļautu rumpim noslīdēt vai pagriezties.

Slodze maina vingrinājumu praktiskā veidā. Parasts plankings jau liek pretoties mugurkaula izliekumam, bet svara disks liek vidusdaļai strādāt smagāk, jo rumpim ir jāpaliek sasprindzinātam zem papildu kompresijas. Tāpēc diskam ir jāatrodas droši uz muguras augšdaļas, nevis uz kakla vai muguras lejasdaļas. Kad pozīcija ir pareiza, svars izlīdzinās uz rumpja, un ribas var palikt novietotas virs iegurņa, neļaujot muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.

Uztveriet to kā izometrisku spēka vingrinājumu. Stingri novietojiet apakšdelmus uz grīdas, spiediet elkoņus uz leju un izmantojiet pēdu pirkstgalus, lai izveidotu garu līniju caur kājām. Pēc tam sasprindziniet sēžas muskuļus, nedaudz ievilkt iegurni un elpojiet, saglabājot sasprindzinājumu, nevis aizturot elpu visu laiku. Mērķis ir mierīga, stabila noturēšana, kurā disks paliek nekustīgs un ķermeņa forma nemainās no pirmās līdz pēdējai sekundei.

Priekšējais plankings ar svaru ir noderīgs treniņiem, kas vērsti uz pamatni, papildu vingrinājumiem vai noslēguma daļai, kad vēlaties grūtu pretestības izaicinājumu bez ātrām atkārtojumu sērijām. Tas arī labi iederas, kad nepieciešama vienkārša progresija no parasta plankinga un vēlaties palielināt grūtības pakāpi, nemainot kustību modeli. Iesācēji to var izmantot tikai pēc tam, kad spēj noturēt pareizu plankingu uz apakšdelmiem bez gurnu noslīdēšanas vai plecu raustīšanas.

Galvenais drošības aspekts ir slodzes kontrole. Izmantojiet disku, kuru varat droši līdzsvarot, uzmanīgi iziet no pozīcijas un pārtraukt vingrinājumu, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk izliekties vai disks sāk slīdēt. Ja apakšdelmi, pleci vai kakls strādā vairāk nekā vēdera prese, pozīcija ir nepareiza, un noturēšanas laiks ir jāsaīsina vai slodze jāsamazina.

Norādījumi

• Novietojiet apakšdelmus uz grīdas tā, lai elkoņi būtu tieši zem pleciem, bet plaukstas atslābinātas vai viegli savilktas dūrēs.
• Izstiepiet abas kājas aiz sevis un atbalstieties uz pēdu pirkstgaliem tā, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Novietojiet svara disku centrā uz muguras augšdaļas, tieši zem kakla un pāri lāpstiņām, vajadzības gadījumā lūdzot palīdzību, lai droši ieņemtu pozīciju.
• Sasprindziniet sēžas un augšstilbu muskuļus, pēc tam nedaudz ievilkt iegurni, lai ribas paliktu novietotas virs gurniem.
• Spiediet apakšdelmus un pēdu pirkstgalus grīdā, lai paceltu rumpi stingrā plankinga pozīcijā uz apakšdelmiem.
• Noturiet pozīciju, neļaujot muguras lejasdaļai noslīdēt, gurniem pacelties vai pleciem virzīties uz ausu pusi.
• Elpojiet īsās, kontrolētās ieelpās, vienlaikus saglabājot vēdera muskuļus sasprindzinātus un disku stabilu.
• Pabeidziet vingrinājumu, nolaižot vienu vai abus ceļus uz grīdas, pirms uzmanīgi noņemat disku.

Padomi un triki

• Disks ar plakanu virsmu un gludām malām parasti turas drošāk uz muguras augšdaļas nekā tāds, kas šūpojas vai slīd.
• Ja disks sāk kustēties sākumā, samaziniet slodzi vai palūdziet kādam to uzlikt, nevis mēģiniet to noķert vingrinājuma laikā.
• Turiet elkoņus nedaudz priekšā pleciem tikai tad, ja tas palīdz saglabāt apakšdelmus vertikāli un kaklu atslābinātu.
• Maiga iegurņa pagriešana uz aizmuguri parasti labāk aktivizē vēdera presi nekā muguras lejasdaļas izliekšana, lai ilgāk noturētu pozīciju.
• Turiet zodu nedaudz ievilktu, lai kakls paliktu vienā līnijā ar pārējo mugurkaulu.
• Ja pleci nogurst ātrāk nekā vēdera prese, saīsiniet noturēšanas laiku un vairāk spiediet grīdu prom ar apakšdelmiem.
• Izmantojiet paklājiņu zem elkoņiem, ja spiediens uz apakšdelmiem liek jums zaudēt pozīciju ātrāk nekā pamatnes muskuļiem.
• Pārtrauciet sēriju brīdī, kad disks sāk slīdēt vai ribas sāk spēcīgi izvirzīties, jo vingrinājuma kvalitāte jau ir zudusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē priekšējais plankings ar svaru?

Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, ar spēcīgu iesaisti no slīpajiem vēdera muskuļiem, vēdera šķērsmuskuļa, sēžas muskuļiem un plecu stabilizatoriem.

Kur jāatrodas svara diskam plankinga laikā?

Diskam jāatrodas uz muguras augšdaļas un lāpstiņu zonas, nevis uz kakla vai muguras lejasdaļas.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt plankingu?

Noturiet to tikai tik ilgi, cik spējat saglabāt ribas novietotas virs gurniem, gurnus vienā līmenī un disku pilnīgi nekustīgu. Daudziem cilvēkiem tas nozīmē īsas sērijas no 10 līdz 45 sekundēm.

Vai iesācēji var veikt plankingu uz apakšdelmiem ar svaru?

Jā, bet tikai pēc tam, kad viņi vispirms spēj noturēt pareizu plankingu bez svara. Sāciet ar ļoti vieglu disku vai bez slodzes, ja pozīcija sāk izjukt.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Muguras lejasdaļas noslīdēšana ir visizplatītākā problēma. Ja tas notiek, noturēšana kļūst par muguras lejasdaļas izliekšanas vingrinājumu, nevis pamatnes muskuļu treniņu.

Vai man vajag kādu, kas uzliek svaru uz manas muguras?

Palīdzība ir drošāka, īpaši ar smagākiem diskiem. Tas palīdz saglabāt rumpi stabilu, kamēr slodze tiek novietota uz muguras augšdaļas.

Kā man elpot priekšējā plankinga ar svaru laikā?

Veiciet īsas, kontrolētas ieelpas, vienlaikus saglabājot vēdera muskuļus sasprindzinātus. Izvairieties no pilnīgas elpas aizturēšanas visas sērijas laikā.

Kas man jādara, ja disks uz manas muguras sāk slīdēt?

Pārtrauciet vingrinājumu, novietojiet disku no jauna un, ja nepieciešams, samaziniet slodzi. Slīdošs disks parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai rumpis zaudē pareizo pozīciju.