Sānu Saliekšanās Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sānu saliekšanās sēdus uz krēsla ir vienkāršs laterālās fleksijas vingrinājums, ko veic sēdus taisnā pozā, rokas viegli aiz galvas, un rumpis noliecas tieši uz vienu sānu, pirms atgriežas centrā. Tā kā krēsls atceļ līdzsvara un stabilitātes prasības, kas ir stāvošajām versijām, visa tava uzmanība var veltīt tam, just, kā jostas vietas sāns izstiepjas un savelkas. Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus rumpja sānos, un palīgstrādā arī jostas daļas dziļie laterālie muskuļi, piemēram, quadratus lumborum.

Šis vingrinājums der ļoti dažādiem cilvēkiem. Biroja darbinieki, kas stundām pavada laiku pie galda, bieži izjūt stīvumu rumpja sānos, un šī ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atjaunot kustīgumu, neliecoties uz grīdas. Tas noder arī kā iesildīšanās pirms prasīgāka vēdera treniņa, kā maigs atgriešanās rumpja kustībās iesācējiem, kā arī kā mazas slodzes variants vecākiem cilvēkiem vai visiem, kas atkopšanas procesā atgūst vispārējo kustīgumu un vēl nav gatavi sānu saliekšanai ar hanteles svaru.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi augsti krēsla priekšējā pusē, abas pēdas pilnībā uz grīdas aptuveni gurnu platumā, lai gurni paliktu līdzeni un smagums būtu vienmērīgi sadalīts. Ja noklīsti uz vienu sēžamvietu vai liec gurnus šķībi, saliekšanās pārstāj nākt no jostas vietas un sāk nākt no gurniem, kas nozīmē, ka vingrinājuma jēga ir zudusi. Rokas ir aiz galvas ar plaši atvērtām elkoņiem, bet tās kalpo tikai galvas pozīcijas atbalstam, nekad ne kakla pavirzīšanai uz priekšu vai uz sāniem.

Lai izpildītu saliekšanos, nedaudz sasprini rumpi un bīdi vienu plecu uz leju un uz to pašu pusi, ļaujot rumpim saliekties sāņus kā aizveramai grāmatai, nevis grozīties uz priekšu. Tev vajadzēja just skaidru stiepienu pretējā jostas vietas un ribu sānā. Uzkavējies īsi diapazona galapunktā, un tad paceļ sevi atpakaļ taisnā sēdus pozā, iesaistot muskuļus darba pusē. Visu laiku tur krūtis vērstas uz priekšu; ja pleci sāk griezties, slīpie muskuļi pārstāj strādāt.

Tipiski izmantošanas gadījumi ir kustīguma vingrinājumi darba pārtraukumos, iesildīšanās sēdus vecākiem cilvēkiem vai nodarbībās uz krēsliem, kā arī rumpja sagatavošana pirms rotācijas sporta veidiem vai vēdera treniņa ar svaru. Tā kā tas tiek veikts pa vienai pusei, tas dod arī vieglu veidu, kā salīdzināt kreiso un labo pusi un maigi strādāt pie simetrijas.

Drošības labad veic kustību lēni un komfortablā diapazonā. Sānu saliekšanās nekad nedrīkst radīt asas sāpes jostas daļā, ribās vai kaklā. Ja tavs krēsls ir uz riteņiem vai nestabils, novieto to pie sienas vai izmanto stingru, fiksētu sēdekli, un pārtrauc vingrinājumu, ja jūt jebkādu iespiedšanos vai reiboni.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilas krēsla ar muguru ārpus atzveltnes, pēdas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, un smagumu vienmērīgi sadalītu uz abām sēžamvietām.
• Novieto rokas viegli aiz galvas ar pirkstiem, kas aizsniedz pakauša aizmuguri, un elkoņiem, kas atvērti uz sāniem, tad sēdi pēc iespējas augstāk.
• Maigi sasprini rumpi, it kā gatavotos nelielam grūdienam, un tur gurnus taisnus un līdzenus krēslā.
• Ieelpo un noliec rumpi taisni uz labo pusi, ļaujot labajam plecam doties uz leju, labā gurna virzienā, kamēr kreisais elkonis paliek atvērts uz griestiem.
• Turpini liekties, līdz jūti izteiktu stiepienu kreisajā jostas vietas un ribu sānā, turot krūtis vērstas uz priekšu un abus gurnus piespiestus pie sēdekļa.
• Noturi izstiepto pozīciju vienu vai divas lēnas elpas, nesagāžot krūtis un nepievelkoties pie kakla.
• Izelpo un izmanto muskuļus gar labo sānu, lai atgrieztu rumpi taisnā sēdus pozā, kustoties apmēram uz pusi lēnāk nekā nolaižoties.
• Izpildi visas atkārtojumus uz labo pusi, tad nomaini pusi un atkārto to pašu skaitu saliekšanos uz kreiso.
• Starp pusēm atjauno sākuma pozīciju: izkrata plecus, vēlreiz pārliecinies, ka abas pēdas pilnībā uz grīdas un gurni līdzeni, un atgūst augstu pozu pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo vingrinājumu par pagriezienu. Ja krūtis griežas pret grīdu, liecoties, slīpo muskuļu darbs ir apiet garām; tur krūtis uz priekšu un iedomājieties, ka liecies starp diviem stikla paneļiem.
• Nesaisti pirkstus un nerauj galvu uz sāniem. Rokas atbalstam balstās galvas aizmugurē, un saliekšanu veic rumpis.
• Tur sēžamvietas piespiestas pie sēdekļa. Ja viens gurns paceļas no krēsla, liecoties, saīsini diapazonu un koncentrējies uz kustības izolēšanu virs jostas līnijas.
• Sēdi krēsla priekšgalā, nevis nolkusies pret atzveltni. Noliekšanās atpakaļ izlīdzina dabīgo mugurkaula izliekumu un ierobežo drošu sānu saliekšanās diapazonu.
• Kusties ribās, ne tikai plecos. Iedomājieties, ka stiepšanās pusē ribas izplešas un darba pusē tās savilcjas kopā, lai no katra atkārtojuma iegūtu vairāk.
• Ja viena puse jūtama manāmi stīvāka, sāc komplektu ar to pusi un pielīdzināt atkārtojumus savai kustīgākajai pusei, nevis piespiež stīvo pusi tālāk.
• Tur kaklu garu. Skatoties nedaudz uz priekšu, nevis uz leju uz ceļgaliem, galva nezaudē pozīciju un nepārņem saliekšanos.
• Elpo stiepiena laikā, nevis aizturi elpu; izelpošana, paceļoties atpakaļ, palīdz rumpja muskuļiem kontrolēt pacelšanos.
• Uz riteņu biroja krēsla nobloķē riteņus vai piespied krēslu pie sienas pirms sākšanas, citādi sēdeklis zem tevis slīdēs sāņus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Sānu saliekšanās sēdus uz krēsla laikā?

Galvenie mērķi ir slīpie vēdera muskuļi rumpja sānos, un palīdz quadratus lumborum un citi laterālie jostas muskuļi. Puse, uz kuru liecies, savelkas, bet pretējā puse izstiepjas.

Vai Sānu saliekšanās sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem laterālajiem rumpja vingrinājumiem, jo sēdeklis nodrošina līdzsvara atbalstu un svars nav nepieciešams. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu diapazonu un prioritāti dot turēšanai gurnus līdzenus un krūtis vērstas uz priekšu.

Kāpēc man rokas jānovieto aiz galvas Sānu saliekšanās sēdus uz krēsla laikā?

Rokas aiz galvas atbalsta pakaušus un tur elkoņus atvērtus, kas palīdz palikt augstam, nevis noliekties uz priekšu. Tās nav domātas raušanai; galvas ievilkšana saliekumā noslogo kaklu un atņem darbu slīpajiem muskuļiem.

Vai veicot Sānu saliekšanos sēdus uz krēsla, man jāliecas abās pusēs?

Jā, vienmēr trenē abas puses ar vienādu atkārtojumu skaitu, pat ja viena puse jūtas stīvāka. Sākšana ar stīvāku pusi un pielīdzināšana ar otru ir vienkāršs veids, kā laika gaitā sasniegt līdzsvarotu diapazonu.

Cik dziļi man jānoliecas, veicot Sānu saliekšanos sēdus uz krēsla?

Liecies tikai tik tālu, līdz jūti patīkamu stiepienu pretējā jostas vietas un ribu sānā. Dziļums dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, un liekā diapazona piespiešana parasti izraisa gurnu pacelšanos vai rumpja griešanos, kas abos gadījumos samazina labumu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Griešanās vai nogrimšana uz priekšu, nevis taisna saliekšanās uz sāniem. Izlabo to, iedomājoties, ka krūtis spiežas starp divām šaurām sienām, un visas kustības laikā turot abas sēžamvietas stingri uz sēdekļa.

Vai Sānu saliekšanos sēdus uz krēsla varu veikt uz biroja krēsla?

Vari, bet pārliecinies, ka krēsls ir stabils, nav uz ritošiem riteņiem un ir pietiekami zems, lai abas pēdas pilnībā balstītos uz grīdas. Stingrs ēdamistabas krēsls pie sienas bieži ir drošāka izvēle nekā grozāmais krēsls.

Ko varu izmantot krēsla vietā šai kustībai?

Noder stingra sola, fitbols vai cietas gultas mala, ja var sēdēt augsti ar pēdām pilnībā uz grīdas. Sānu saliekšanās stāvus ir līdzīgs variants, tomēr tā pievieno līdzsvara prasību, kuru sēdus versija atceļ.

Vai tas ir droši, ja Sānu saliekšanās sēdus uz krēsla laikā jūtu iespiedšanos jostas daļā?

Iespiedšanās ir signāls samazināt diapazonu, nevis turpināt cauri tam. Sēdi augstāk, palēnini tempu un paliec komfortablā lokā; ja sajūta saglabājas, pārtrauc un izvēlies maigāku rumpja kustīguma vingrinājumu.