Bicepsa Locīšana Guļus Ar Stieni

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Stienis

Bicepsa locīšana guļus ar stieni ir stingra izolējoša kustība, ko veici guļus uz līdzena sola ar seju pret leju, rokas brīvi karājoties pret grīdu, un no šīs karājuma pozīcijas paceļ stieni augšup. Tā kā rumpis ir balstīts un augšdelmi fiksēti pie sāniem, nav kur slēpties: ne atspiedties atpakaļ, ne grūst ar gurniem, ne šūpot plecus. Katrs atkārtojums jāveic tikai saliekot elkoņus, un tieši tāpēc šo variāciju augstu vērtē pacēlāji, kuri vēlas godīgu bicepsa darbu.

Guļus pozīcija maina slodzi būtiskā veidā. Tā kā rokas karājas aiz rumpja līnijas, bicepss strādā no izstieptas pozīcijas katras atkārtojuma apakšējā pusē, ko ar stāvošo locīšanu ir grūtāk droši noslogot. Sols arī notur plecus vietā, tāpēc priekšējie deltveida muskuļi nevar pārņemt darbu tā, kā tie mēdz to darīt, kad stāvoša stieņa locīšana kļūst smaga.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēji trenētiem pacēlājiem, kuri jau pārvalda stingru locīšanas tehniku un vēlas variāciju bez inercijas, kā arī ikvienam, kura stāvošā locīšana ir pārgājusi vertikālās airēšanas kustībās. Tas ir noderīgi arī hipertrofijas blokā kā otrais vai trešais bicepsa vingrinājums, izvietots pēc smagākas locīšanas sēdus vai stāvus. Tā kā abas rokas strādā ar fiksētu stieni, tas ātri atklāj spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi.

Pareiza sagatavošanās ir tas, kas nosaka šī pacēlāja veiksmi. Augšdelmiem visas pieejas laikā jāpaliek vertikāli un pie rumpja; tiklīdz tie novirzās uz priekšu vai uz sāniem, mainās elkoņa leņķis un spriedze aizplūst no bicepsa. Tur krūtis un gurnus piespiestus pie sola, kaklu neitrālā pozīcijā, bet plaukstas taisnas, nevis atliektas atpakaļ zem stieņa.

Izpildei jābūt lēnai un apzinātai. Cirst stieni augšup, līdz apakšdelmi ir apmēram paralēli grīdai vai nedaudz virs tās, stingri sasprinit bicepsu augšpusē un kontrolēti nolaist, līdz rokas ir pilnībā izstieptas pret grīdu. Šī apakšējā izstiepšanās, veikta kontrolēti, ir viens no galvenajiem iemesliem izvēlēties šo variāciju. Tā kā stiens karājas zem tevis, lieto fiksatorus un sāc ar vieglāku svaru nekā stāvošajā locīšanā; neizdevušos atkārtojumu šeit ir daudz mazāk veidu glābt nekā stāvus.

Norādījumi

• Uzstādi līdzenu solu tādā augstumā, lai rokas varētu brīvi karāties pilnībā izstieptas pret grīdu un stieņa diski neskaras zemē.
• Apgulies uz sola uz vēdera ar seju pret leju, krūtis un gurni atbalstīti, kājas atslābinātas aiz tevis, galva vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Satver stieni apakšējā satvērienā plecu platumā un ļauj rokām brīvi karāties lejup pie sola, augšdelmi vertikāli un tuvu rumpim.
• Viegli sasprinit korpusu un piespiež augšdelmus pie sāniem, lai nofiksētu plecu pozīciju pirms pirmā atkārtojuma.
• Turot augšdelmus pilnīgi nekustīgus, saliec elkoņus un cirst stieni vienmērīgā lokā pret pleciem.
• Īsi apstājies augšpusē, kad apakšdelmi ir tieši virs paralēles grīdai, un sasprini bicepsu.
• Lēni nolaid stieni pa to pašu loku, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti un sajūti izstiepšanos apakšā.
• Izelpo, cērtot stieni augšup, un ieelpo, to nolaižot.
• Veic visus atkārtojumus vienā nepārtrauktā, kontrolētā ritmā, pēc tam droši noliec stieni uz grīdas, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkoņiem novirzīties uz priekšu vai aiz rumpja, kad pieeja kļūst smaga; ja nespēj turēt augšdelmus vertikāli, svars ir par smagu.
• Nepārvēš to par daļēju atkārtojumu, atsitasot no apakšējās izstiepuma pozīcijas — katru reizi izstiep rokas pilnībā, bet bremzē stieni pirms elkonis sasniedz pilnīgu iztaisnojumu.
• Tur plaukstas tieši virs elkoņiem; plaukstu atliekšana atpakaļ zem stieņa pārnes spriedzi uz apakšdelmiem un pārslodz plaukstu locītavas.
• Izvēlies sola augstumu, kas nodrošina brīvu vietu starp diskiem un grīdu pilnīgā izstiepumā, citādi kustības amplitūda netīšām saīsinās.
• Ja sajūti slodzi jostasvietā, pārbaudi, vai gurni nav pacēlušies no sola — guļus pozīcijai pilnībā jāizslēdz jostasvieta no pacēlāja.
• Katru reizi lieto fiksatorus abos stieņa galos; ja stiens karājas pie sāniem, diska pārbīdi pieejas vidū ir daudz grūtāk novērst.
• Ja taisnais stiens pilnībā supinētā karājuma satvērienā traucē plaukstas, saprātīga izvēle ir EZ stienis.
• Magnijs vai drošs satvēriens šeit ir svarīgāks nekā stāvošajās locīšanās, jo stiens lielāko daļu pieejas karājas ar neko zem sevis.
• Reizēm filmē sevi no sāniem — no sava skata punkta ir grūti pamanīt, vai augšdelmi nav sākuši šūpoties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina Bicepsa locīšana guļus ar stieni?

Galvenais dzinējs ir biceps brachii, palīdz brachialis un brachioradialis, bet apakšdelmu muskuļi strādā, lai noturētu satvērienu. Tā kā sols notur plecus fiksētus, pacēlājā praktiski nekas cits nepiedalās.

Kāpēc to darīt stāvošās stieņa bicepsa locīšanas vietā?

Guļus pozīcija uz vēdera atņem iespēju šūpot rumpi vai augšdelmus, tāpēc bicepss veic visu darbu no izstieptas karājuma pozīcijas. Lielākajai daļai pacēlāju svars jāsamazina ievērojami — un tas ir mērķis.

Vai Bicepsa locīšana guļus ar stieni ir piemērota iesācējiem?

Var būt, bet lielākā daļa iesācēju progresē ātrāk, sākot ar locīšanu sēdus vai stāvus, kur pozīciju ir vieglāk just. Ja tomēr mēģini to agri, izmanto ļoti vieglu stieni un pilnībā koncentrējies uz augšdelmu vertikālu noturēšanu.

Cik augstu man vajadzētu cirst stieni augšpusē?

Cirst, līdz apakšdelmi ir apmēram paralēli grīdai vai tieši virs tās, kamēr augšdelmi paliek piespiesti pie sāniem. Cirst augstāk parasti nozīmē, ka elkoņi novirzījušies atpakaļ un spriedze ir zudusi.

Man sāp plaukstas ar taisno stieni — ko mainīt?

Pārslēdzies uz EZ stieni, lai rokas atrodas nedaudz mazāk nekā pilnībā supinētā leņķī, un pārbaudi, vai neatliec plaukstas atpakaļ zem slodzes. Turē stieni pret plaukstām, plaukstas tieši virs elkoņiem.

Vai Bicepsa locīšanu guļus ar stieni var veikt ar hanteles?

Jā, tā pati guļus pozīcija darbojas ar hanteli katrā rokā un ļauj plaukstām nedaudz brīvāku kustību ceļu. Zaudē fiksētā stieņa atgriezenisko saiti par kreisās un labās puses līdzsvaru, bet iegūst locītavām draudzīgākus plaukstu leņķus.

Kāpēc katras atkārtojuma apakšā jūtu spēcīgu izstiepšanos?

Tā kā rokas karājas aiz rumpja, bicepss strādā no garākas muskuļa garuma nekā stāvošajā locīšanā. Šī izstiepšanās ir vingrinājuma iezīme, bet to jāveic kontrolēti, nevis ļaujot stienim iekrist tajā.

Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?

Sāc ievērojami zem sava stāvošās locīšanas svara, jo guļus pozīcija atņem visu inercijas palīdzību. Svars, ko vari kontrolēti nolaist 8 līdz 12 stingros atkārtojumos, ir labāka izvēle nekā tāds, ko var vien izmest augšup.

Vai ir droši gulēt uz vēdera ar stieni, kas karājas pie sāniem?

Jā, ja ievēro saprātīgus piesardzības pasākumus: vienmēr lieto fiksatorus, noliec stieni uz grīdas pirms pieceļas un nekad trenējies līdz kļūmei viens, ja nokritušais stiens varētu aizritēt vai tu nevari droši atstāt solu. Pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi disku brīvo attālumu līdz grīdai.

Kur manā roku treniņā vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu?

Lieto to pēc smagākas pamatlocīšanas, jo stingrā uzstādīšanās un izstieptā pozīcija vislabāk darbojas ar vidējiem svariem un lielāku atkārtojumu skaitu. Tas labi der kā noslēguma kustība 2 līdz 3 pieejās pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem.