Štangas Vilkšanas Cirta (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Stienis

Štangas vilkšanas cirta ir stingra bicepso variācija, kurā stanga visa atkārtojuma laikā paliek saskarē ar tavu ķermeni. Tā vietā, lai cirtētu svaru sev priekšā, tu to velc taisni augšup pa rumpi — gandrīz kā velkot gar augšstilbiem, gurniem un vēderu — līdz elkoņi nonāk aiz ribām un stanga sasniedz krūšu apakšējo daļu. Tieši šī plecu pozīcija uz priekšu to atšķir no parastās štangas cirtas.

Tā kā stanga nekad neaiziet prom no ķermeņa, priekšējiem deltveida muskuļiem ir ļoti maza iespēja pārņemt darbu, un inerce gandrīz pilnībā tiek novērsta. Biceps brachii un zem tā esošais brachialis veic gandrīz visu darbu, tāpēc šis vingrinājums ir iecienīts tiem, kuriem cirta bieži jūtas vairāk kā plecu vingrinājums. Īpaši noderīgs tas ir cilvēkiem, kuri smagajās cirtās jau sasnieguši labu spēku, bet augšdelmiem joprojām pietrūkst reljefa un detaļu.

Sākuma pozīcija ir vienkārša: stāvi taisni ar plecu platuma satvērienu uz štangas, rokas pilnībā izstieptas pie sāniem. Galvenās pozīcijas, kas jānotur visa sērija, ir atvilktas lāpstiņas, ribas virs gurniem un elkoņi, kas kustas atpakaļ, nevis uz priekšu. Ja kāda no šīm pozīcijām zaudējas, stanga novirzās uz priekšu, un vingrinājums pārvēršas par parastu cirtu.

Izpilde ir apzināti lēna. Velc stangu augšup stingri vertikālā līnijā gar rumpi, augšējā punktā, kad elkoņi ir labi aizvilkts aiz muguras, spēcīgi saspiet bicepsu, tad kontrolēti nolaidi stangu pa to pašu ceļu. Amplitūda ir īsāka nekā parastā cirtā, un augšējā daļa šķiet saspiesta — tas ir normāli, un tieši tur bicepsu strādā visstingrāk.

Izmanto štangas vilkšanas cirtu kā otro vai trešo bicepso vingrinājumu pēc smagajām cirtām, ar vidēju slodzi un lielāku atkārtojumu skaitu. Tas labi sader ar slīpās soliņa cirtām vai āmura cirtām roku treniņā. Tā kā elkonis slodzes laikā paliek aiz rumpja, izvēlies tādu svaru, ar kuru vari kustību izpildīt tīri, un beidz sēriju, tiklīdz rumpis sāk atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumus.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām gurnu platumā un satver štangu ar apakšējo satvērienu apmēram plecu platumā, rokas pilnībā izstieptas, lai stanga balstās pret augšstilbu priekšpusi.
• Atvelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, sasprasi korpusu un tur ribas virs gurniem, lai rumpis paliek taisns.
• Nedaudz pavērs elkoņus uz iekšu, lai tie vērsti uz leju un atpakaļ, un pirms atkārtojuma sākšanas turēt plecus nedaudz izvirzītus uz priekšu, nepaceltus pret ausīm.
• Izelpo un velc stangu taisni augšup pa ķermeni, visu laiku saglabājot vieglu kontaktu ar augšstilbiem, gurniem un vēderu.
• Lai elkoņi velkot nonāk aiz ribām, un beidz kustību, kad stanga atrodas nedaudz zem krūšu līmeņa un bicepso ir pilnībā saspringis.
• Uzkavējies augšējā punktā brīdi un saspiet bicepsu, neļaujot augšdelmiem novirzīties uz priekšu un rumpim atliekties atpakaļ.
• Ieelpo un nolaidi stangu pa to pašu stingro ceļu gar rumpi, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.
• Visas kustības laikā tur ceļus nedaudz atslābinātus un kājas stabilas; nešūpo stangu prom no ķermeņa, lai radītu inerci.
• Izpildi visus atkārtojumus tikai pa vienu stangas kustības ceļu — taisni augšup, taisni lejup — un pēc sērijas beigām droši noliec stangu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst vingrinājumu parastā cirtā, ļaujot stangai novirzīties uz priekšu. Ja stanga zaudē kontaktu ar rumpi, sērija ir beigusies — pārtrauc to vai samazini svaru.
• Ja tikai nedaudz atliec rumpi atpakaļ, darbu sāk vilkt latissimus dorsi un aizmugurējie deltveida muskuļi, nevis bicepso. Pārbaudi ribas: ja tās velkot paceļas, tu atkārtojumā krāpj.
• Īsāka amplitūda augšā ir normāla. Ja mēģini cirtēt līdz plecu augstumam, elkoņi novirzīsies uz priekšu, un tas iznīcinās vilkšanas ceļa jēgu.
• Izmanto vieglāku slodzi nekā parastajā štangas cirtā. Lielākajai daļai trenējošos vajag apmēram 60-70% no parastās cirtas svara, lai stanga paliktu pieķērusies ķermenim.
• Ja augšējā punktā sāp plaukstas, nedaudz paplašini satvērienu. Šaurs satvēriens piespiež apakšdelmus griezties uz iekšu un var kairināt plaukstas locītavu, kad elkoņi aizvelkas atpakaļ.
• Domā par norādi "elkoņi atpakaļ, nevis uz priekšu". Stangai jānonāk pie krūšu kaula, elkoņiem vērstiem aiz muguras, nevis paceltiem krūšu priekšā.
• Izpildi šo vingrinājumu roku treniņa beigās. Ja ar to sāc, smagās parastās cirtas jūtas neērti, bet pēc smagas cirtas tas ir lieliski, lai noguruma apstākļos izolētu bicepsu.
• Satver stangu ar pirkstiem, nevis ar nāves satvērienu plaukstās. Pārmērīga saspiešana piesaista apakšdelmus un atņem spriedzi bicepsam.
• Ja muguras lejasdaļa nogurst ātrāk nekā rokas, sasprasi korpusu stingrāk vai sadali sēriju divos īsākos blokos, nevis atliecies atpakaļ, lai turpinātu vilkt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā štangas vilkšanas cirtas laikā?

Primārais muskulis ir biceps brachii, un to stingri atbalsta brachialis un brachioradialis augšdelmā un apakšdelmā. Tā kā stanga tiek vilkta pa rumpi, priekšējie deltveida muskuļi piedalās daudz mazāk nekā parastajā štangas cirtā.

Kā štangas vilkšanas cirta atšķiras no parastās štangas cirtas?

Parastajā cirtā stanga apraksta loku uz priekšu un prom no ķermeņa, kas ļauj pleciem palīdzēt. Vilkšanas cirtā stanga paliek pieķērusies rumpim, un elkoņi nonāk aiz muguras, tāpēc bicepsu veic gandrīz visu darbu īsākā amplitūdā.

Kāpēc kustības amplitūda augšā šķiet tik īsa?

Īsā amplitūda ir priekšrocība, nevis trūkums. Kad elkoņi ir aizvilkts aiz rumpja, bicepso sasniedz pilnu kontrakciju agrāk, tāpēc, piespiežot stangu augstāk, tu tikai pārliek slodzi uz pleciem un muguras lejasdaļu.

Vai štangas vilkšanas cirta ir piemērota iesācējiem?

Var būt, ja vien svars tiek turēts neliels. Iesācējiem tas bieži vien ir izdevīgi, jo stanga pret ķermeni sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti — tiklīdz tehnika sabojājas, stanga novirzās uz priekšu, un to jūti uzreiz.

Cik lielu svaru izmantot salīdzinājumā ar parasto štangas cirtu?

Sāc ar ievērojami mazāku — parasti ap 60-70% no parastās cirtas svara. Stingrā svira un mazāka iespēja palīdzēt ar ķermeni nozīmē, ka bicepso pie jebkuras slodzes strādā smagāk.

Štangas vilkšanas cirtas laikā jūtu spriedzi muguras lejasdaļā. Ko man labot?

Visticamāk tu atliec rumpi atpakaļ, kad stanga ceļas, lai palīdzētu vilkt svaru. Sasprasi korpusu, tur ribas virs gurniem un samazini slodzi, līdz varēsi turēt rumpi nekustīgu katrā atkārtojumā.

Vai taisnās štangas vietā var izmantot EZ štangu?

Jā, EZ štanga ir labs aizstājējs, ja taisnā štanga kairina plaukstas vai elkoņus. Daļēji supinētais satvēriens nedaudz pārliek uzsvaru uz brachialis un brachioradialis, saglabājot to pašu vilkšanas ceļu.

Kur treniņā man iekļaut štangas vilkšanas cirtu?

Vislabāk tā darbojas kā otrais vai trešais bicepso vingrinājums pēc smagākajām cirtas variācijām, ar vidēju svaru un kontrolētiem atkārtojumiem 8-15 diapazonā, lai noslēgtu roku darbu ar stingru spriedzi.

Vai stangai kustības laikā tiešām jāaizskar mans ķermenis?

Jā, viegls kontakts ar augšstilbiem, gurniem un vēderu ir vingrinājuma definējošā pazīme. Stangai jāslīd pa rumpi taisnā vertikālā līnijā, nevis jāapraksta loks uz sāniem.

Vai štangas vilkšanas cirta ir droša elkoņiem?

Lielākajai daļai trenējošos tas ir laipns pret locītavām, jo svars tiek turēts vidējs un inerce tiek novērsta. Tomēr, ja tev ir bijušas elkoņu vai plaukstu nepatīkamas sajūtas, rūpīgi iesildi un tur satvērienu neitrālu līdz nedaudz platam, lai izvairītos no saspiešanas augšējā punktā.