Sejas Vilkšana Ar Trosi Sēdus
Sejas vilkšana ar trosi sēdus ir troses vingrinājums sēdus stāvoklī, kas trenē muguras augšdaļu, aizmugurējos plecus un lāpstiņu stabilizatorus, velkot trosi sejas virzienā. Attēlā vingrotājs sēž uz grīdas ar seju pret troses trenažieri, tur virves galus ar augstu paceltiem elkoņiem un pabeidz katru atkārtojumu, pavelkot rokas atpakaļ pie vaigiem, vienlaikus savelkot lāpstiņas. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo troses leņķis, ķermeņa pozīcija un elkoņu trajektorija nosaka, vai kustība paliek vērsta uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un trapecveida muskuļiem, vai arī pārvēršas par saraustītu roku vilkšanu.
Šī variācija ir īpaši noderīga, ja vēlaties tīrāku plecu mehāniku, nekā to var iegūt ar vertikālu vilkšanu vai smagām vilkšanas variācijām. Galvenais uzsvars tiek likts uz trapecveida muskuli, ar spēcīgu iesaisti no rombveida muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muskuļiem, kas veic plecu ārējo rotāciju vilkšanas beigās. Pareizi izpildīts, tas attīsta muguras augšdaļas spēku, kas atbalsta stāju, spiešanas līdzsvaru un plecu veselību, neizmantojot maksimālu slodzi.
Iekārtojumam jābūt apzinātam. Sēdiet taisni, novietojiet kājas sev priekšā un atvirzieties no bloka tādā attālumā, lai rokas varētu sākt taisnas, troses svaru stekam nesitoties pret rāmi. Pirms sākat, turiet krūškurvi lejā un kaklu garu. Ja ķermenis stipri atliecas atpakaļ vai pleci tiek rauti uz augšu pie ausīm, trose parasti ir pārāk smaga vai vilkšanas līnija ir pārāk zema.
Katram atkārtojumam jāvirzās no taisnām rokām līdz kontrolētam vilcienam, kurā rokas atdalās un elkoņi beigās atrodas augstu un nedaudz uz sāniem. Domājiet par virves virzīšanu deguna, pieres vai sejas augšdaļas virzienā, vienlaikus savelkot lāpstiņas kopā un uz leju. Beigu pozīcijā jājūt muguras augšdaļas sasprindzinājums, nevis muguras lejasdaļas šūpošanās. Atgriezieties lēnām, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek nekustīgi.
Izmantojiet sejas vilkšanu ar trosi sēdus kā papildu vingrinājumu, kā daļu no iesildīšanās spiešanas dienās vai muguras un plecu treniņā, kur stāja un kontrole ir svarīgāka par slodzi. Tas vislabāk darbojas ar mērenu vai vieglu pretestību, skaidrām pauzēm un tīriem atkārtojumiem. Tā kā vingrinājumu ir viegli pielāgot, iesācēji to var apgūt agri, taču ieguvums rodas no precīzas pozicionēšanas, nevis no lielāka svara dzīšanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses bloku aptuveni sejas augstumā un piestipriniet virvi tā, lai beigās varētu pavilkt abus galus uz sāniem.
- Apsēdieties uz grīdas ar seju pret trenažieri, kājas novietojot sev priekšā un turot ķermeni taisni.
- Satveriet virvi ar abām rokām, pasperiet vai paslīdiet atpakaļ, līdz rokas ir taisnas, un sāciet ar jau nospriegotu trosi.
- Pirms pirmā vilciena turiet krūškurvi virs iegurņa un zodu nedaudz pievilktu.
- Velciet virvi sejas virzienā, vienlaikus virzot elkoņus augstu un uz sāniem.
- Beigās atdaliet virves galus un saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus.
- Īsi pauzējiet ar rokām pie vaigiem vai pieres un pilnībā sasprindzinātu muguras augšdaļu.
- Kontrolēti atgrieziet virvi uz priekšu pa loku, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek mierīgi.
- Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet izstiepšanās laikā un pārtrauciet sēriju, ja ķermenis sāk šūpoties.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj vilkt virvi līdz sejai, neatliecoties atpakaļ, lai radītu papildu attālumu.
- Turiet elkoņus nedaudz augstāk par rokām, lai aizmugurējie deltveida muskuļi un vidējie trapecveida muskuļi veiktu darbu, nevis bicepsi.
- Pabeidziet kustību, atdalot virves galus un pagriežot īkšķus nedaudz aiz sevis, nevis vienkārši raujot rokturus taisni atpakaļ.
- Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, samaziniet svaru un domājiet par lāpstiņu vilkšanu uz leju, tām virzoties atpakaļ.
- Neļaujiet plaukstu locītavām izliekties un pārņemt vilkšanu; turiet dūres un apakšdelmus vienā līnijā ar virvi.
- Īsa pauze pie sejas padara šo vingrinājumu daudz grūtāku un nodrošina godīgu atkārtojumu izpildi.
- Turiet kaklu garu un izvairieties no galvas izvirzīšanas uz priekšu, rokām tuvojoties.
- Izmantojiet lēnu atgriešanos, lai trose nākamā atkārtojuma sākumā neparautu plecus uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sejas vilkšana ar trosi sēdus ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir trapecveida muskulis, īpaši tā vidējā un apakšējā daļa, ar spēcīgu aizmugurējo deltveida muskuļu un rombveida muskuļu palīdzību.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja trose ir pietiekami viegla, lai elkoņus noturētu augstu, ķermeni nekustīgu un virves trajektoriju tīru.
Kur virvei jāatrodas katra atkārtojuma beigās?
Virvei jāvirzās sejas virzienā, parasti deguna, pieres vai vaigu augšdaļas līmenī, beigās rokām atdaloties.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ vilkšanas laikā?
Neliels ķermeņa leņķis ir pieļaujams, taču vingrinājums nedrīkst pārvērsties par vilkšanu. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pakustinātu trosi, slodze ir pārāk liela.
Kāds ir galvenais iekārtojuma norādījums šai sēdus versijai?
Sēdiet uz grīdas taisni, iestatiet spriegumu pirms sākuma un turiet krūškurvi stabilu, lai vilkšana notiktu no muguras augšdaļas, nevis muguras lejasdaļas.
Ko dod roku atdalīšana beigās?
Virves galu atdalīšana veicina ārējo rotāciju un labāku aizmugurējo deltveida muskuļu un muguras augšdaļas iesaisti kustības augšpunktā.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Plecu raustīšana, pārāk liela slodze, atliekšanās atpakaļ, lai atvieglotu vilkšanu, un beigšana ar rokām zemu, nevis pie sejas.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas labi darbojas muguras dienās, plecu dienās vai pirms spiešanas sesijām, kad vēlaties lielāku lāpstiņu kontroli un muguras augšdaļas aktivizāciju.
