Troses Vilkšana Pie Sejas Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Troses vilkšana pie sejas stāvus ir trenažiera vingrinājums plecu aizmugurējai daļai un muguras augšdaļai. Trose sākumā atrodas aptuveni sejas augstumā, un kustības beigās rokas tiek virzītas pret acīm, pieri vai deniņiem, vienlaikus turot elkoņus augstu un izvērstus uz sāniem. Šāda vilkšanas trajektorija pārvirza slodzi no krūšu muskuļiem un plecu priekšējās daļas uz plecu aizmugurējo daļu, rombveida muskuļiem, trapecveida muskuļu vidējo un apakšējo daļu, kā arī rotatoru manžetes muskuļiem, kas palīdz stabilizēt lāpstiņas un augšdelmus.

Sagatavošanās ir būtiska, jo troses ceļš nosaka, vai tas būs īsts vilciens pie sejas vai tikai kārtējā vilkšana. Troses skriemelim jāatrodas aptuveni krūšu augšdaļas vai sejas augstumā, virvei jābūt pietiekami garai, lai to varētu izplest kustības beigās, un pēdām jābūt pietiekami tālu atpakaļ, lai svara steks būtu nospriegots jau sākumā. Stalta stāja, ievilkti ribas un neitrāla kakla pozīcija palīdz saglabāt ķermeni stabilu, lai pleci varētu veikt darbu, nevis izmantot ķermeņa atliekšanos vai plecu raustīšanu.

Katram atkārtojumam jāsākas ar taisnām rokām un fiksētām lāpstiņām, nevis cieši saspiestām kopā. Velciet virvi pret seju, virzot elkoņus atpakaļ un uz sāniem, pēc tam pabeidziet kustību, izplešot virves galus un pagriežot plaukstas tā, lai dūres virzītos atpakaļ gar ausīm. Šī pēdējā ārējā rotācija ir tas elements, kas padara šo kustību tik noderīgu plecu aizmugurējās daļas un muguras augšdaļas trenēšanai. Atgriešanās fāzē ļaujiet rokām iztaisnoties kontrolēti, turot plecus lejā un saglabājot vienmērīgu troses līniju.

Šis vingrinājums ir izplatīts ķermeņa augšdaļas papildu treniņos, stājas uzlabošanas programmās un plecu traumu profilaksē, jo tas noslogo plecu aizmuguri bez nepieciešamības pēc liela svara. Tas ir noderīgs sportistiem, kuri daudz spiež svarus, kuriem nepieciešama labāka lāpstiņu kontrole, un ikvienam, kurš vēlas attīstīt spēcīgākus plecus, neiesaistot kakla muskuļus. Drošākās versijas parasti ir striktas: bez ķermeņa šūpošanās, ribu izplešanas un mēģinājumiem raut virvi tālāk, nekā plecu locītava var ērti kontrolēt.

Uztveriet atkārtojumu kā tīru vilcienu līdz sejai ar īsu pauzi, kam seko lēna atgriešanās pilnā izstiepumā. Ja trose velk krūtis uz priekšu, elkoņi nolaižas vai kakls pārņem slodzi, svars ir pārāk liels vai skriemelis ir uzstādīts nepareizā vietā. Labam vilcienam pie sejas jābūt jūtamam plecu aizmugurē un muguras augšdaļā, nevis muguras lejasdaļā vai plecu priekšpusē.

Norādījumi

• Uzstādiet troses skriemeli aptuveni sejas augstumā un piestipriniet virves rokturi.
• Stāviet ar seju pret trenažieri, pēdas plecu platumā, un atkāpieties, līdz trose ir nospriegota.
• Turiet virvi ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām vienai pret otru, un turiet krūtis augstu, neatliecoties atpakaļ.
• Savelciet vēdera presi un ļaujiet rokām sākumā būt taisnām ar vieglu elkoņu ieliekumu.
• Velciet virvi pret acīm vai sejas augšdaļu, virzot elkoņus uz sāniem un atpakaļ.
• Kad virve sasniedz seju, izpletiet galus uz sāniem un pagrieziet plaukstas tā, lai dūres virzītos atpakaļ gar deniņiem vai ausīm.
• Īsi pauzējiet kustības beigās ar pleciem lejā un saspringtu muguras augšdaļu, nevis raustot plecus.
• Lēnām atgrieziet virvi, līdz rokas atkal ir izstieptas un trose paliek kontrolēta.
• Atkārtojiet stāju, ja sākat šūpoties, raustīt plecus vai zaudējat virves trajektoriju, pēc tam turpiniet ar plānotajiem atkārtojumiem.

Padomi un triki

• Turiet skriemeli pietiekami augstu, lai virve virzītos taisni pret seju; ja tas ir pārāk zemu, kustība pārvēršas par vilkšanu pie vēdera.
• Domājiet par vilkšanu vispirms uz deguna sakni vai pieri, pēc tam atverot virvi kustības beigās.
• Izmantojiet mazāku svaru nekā vilkšanas vingrinājumiem; šis vingrinājums ir atkarīgs no plecu pozīcijas, nevis brutāla spēka.
• Ļaujiet elkoņiem atrasties augstu, bet nespiediet tos virs ērtas plecu līnijas, ja locītavā jūtat diskomfortu.
• Turiet kaklu garu un zodu nedaudz ievilktu, lai nesekotu virvei ar galvu.
• Izvairieties no kustības pārvēršanas muguras lejasdaļas atliekšanā; ķermenim jāpaliek nekustīgam no sākuma līdz beigām.
• Kontrolējiet nolaišanas fāzi vismaz pāris sekundes, lai plecu aizmugurējā daļa turpinātu strādāt atgriešanās laikā.
• Ja virves gali neizplešas kustības beigās, slodze parasti ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk īsa.
• Neliela pauze beigās liek plecu aizmugurei un muguras augšdaļai strādāt intensīvāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē troses vilkšana pie sejas stāvus?

Tas galvenokārt trenē plecu aizmugurējo daļu, rombveida muskuļus, trapecveida muskuļu vidējo un apakšējo daļu, rokām palīdzot vadīt virvi.

Kāpēc rokas jāizpleš vilciena beigās?

Virves izplešana kustības beigās pievieno ārējo rotāciju, kas pārvirza lielāku slodzi uz plecu aizmugurējiem un muguras augšdaļas muskuļiem.

Vai virvei jāpieskaras sejai?

Tai jānonāk tuvu acīm, degunam, pierei vai deniņiem, bet nav nepieciešams to triekt pret seju. Svarīga ir vilkšanas trajektorija un beigu pozīcija.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārāk liela svara izmantošana un kustības pārvēršana ķermeņa šūpošanā vai troses vilkšanā pie vēdera ir visbiežākā problēma.

Vai iesācēji var veikt troses vilkšanu pie sejas?

Jā. Sāciet ar vieglu svaru, turiet skriemeli sejas augstumā un koncentrējieties uz vienmērīgu vilkšanu ar kontrolētu atgriešanos.

Kā jāpārvietojas elkoņiem atkārtojuma laikā?

Elkoņiem jāvirzās uz āru un atpakaļ, nevis jāpiespiežas pie ribām. Šī augstā elkoņu trajektorija padara kustību par vilcienu pie sejas.

Ko darīt, ja vingrinājumu jūtu galvenokārt kaklā?

Samaziniet slodzi, atbrīvojiet plecus, turot tos tālāk no ausīm, un turiet zodu ievilktu, lai trapecveida muskuļu augšdaļa nepārņemtu slodzi.

Kā padarīt vilcienu pie sejas grūtāku bez krāpšanās?

Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, pauzējiet kustības beigās vai palieliniet atkārtojumu skaitu ar to pašu strikto trajektoriju, nevis izmantojot ķermeņa impulsu.