Aizmugurējo Deltveida Muskuļu Vilkme Ar Trosi
Aizmugurējo deltveida muskuļu vilkme ar trosi ir vingrinājums, kas vērsts uz plecu aizmugurējo daļu, izmantojot troses rokturi, kas katrai rokai nodrošina nedaudz brīvāku kustību trajektoriju. Trose atvieglo elkoņu virzīšanu pa aizmugurējo deltveida muskuļu līniju, vienlaikus saņemot atbalstu no muguras augšdaļas, tāpēc šī kustība šķiet kā vilkmes un plecu izolācijas vingrinājuma apvienojums.
Galvenais mērķis ir aizmugurējie deltveida muskuļi, bet trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un bicepss palīdz veikt vilkmi. Tas darbojas vislabāk, ja krūškurvis paliek stabils, kakls ir atslābināts, un elkoņi virzās atpakaļ un nedaudz uz āru, nevis taisni uz leju kā muguras platākā muskuļa vilkmē. Tas padara aizmugurējo deltveida muskuļu vilkmi ar trosi par noderīgu izvēli aizmugurējo deltveida muskuļu attīstībai, plecu līdzsvaram un kontrolētam muguras augšdaļas darbam.
Uzstādiet trosi aptuveni krūšu augstumā, nostājieties stabilā pozīcijā un pirms pirmās atkārtojuma reizes satveriet troses galus ar neitrālu satvērienu. Nostipriniet ķermeņa centru, saglabājiet stabili ķermeni un velciet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, līdz aizmugurējie pleci un muguras augšdaļa pabeidz kontrakciju. Uz brīdi aizturiet kustību, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, saglabājot plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un neļaujot pleciem pacelties uz augšu.
Aizmugurējo deltveida muskuļu vilkme ar trosi labi darbojas kā papildu vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem pēc vilkmes vai spiešanas vingrinājumiem, vai kā veids, kā trenēt plecu aizmugurējo daļu ar vienmērīgāku rokas trajektoriju, nekā to dažkārt nodrošina fiksēts rokturis. Tas var būt noderīgi arī tad, ja viena puse šķiet nedaudz saspringtāka vai spēcīgāka, jo trose pieļauj nelielas atšķirības rokas trajektorijā, nezaudējot pamata kustību modeli. Labi izpildīti atkārtojumi ir kontrolēti, apzināti un mierīgi, ķermenim paliekot lielākoties nekustīgam.
Ja kakls saspringst vai pleci raustās, samaziniet slodzi un saglabājiet elkoņu trajektoriju nedaudz zemāku un tīrāku. Mērķis ir veikt troses vilkmi tā, lai no sākuma līdz beigām justu, ka kustību vada plecu aizmugurējā daļa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet trosi aptuveni krūšu augstumā un pirms pirmās atkārtojuma reizes nostājieties stabilā pozīcijā.
- Satveriet troses galus ar neitrālu satvērienu un nostipriniet ķermeņa centru.
- Sākot vilkmi, saglabājiet krūškurvi stabilu un kaklu atslābinātu.
- Velciet elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru pa aizmugurējo deltveida muskuļu trajektoriju.
- Uz brīdi aizturiet kustību maksimālajā sasprindzinājumā, neļaujot pleciem pacelties.
- Lēnām atgrieziet trosi sākuma pozīcijā, saglabājot plaukstas locītavas neitrālas.
- Saglabājiet ķermeni nekustīgu, lai darbu veiktu aizmugurējie pleci un muguras augšdaļa.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam ļaujiet troses blokam apstāties, pirms atkāpjaties.
Padomi un triki
- Turiet elkoņus nedaudz platāk nekā parastā vilkmē, lai aizmugurējie deltveida muskuļi paliktu iesaistīti.
- Ja kakls saspringst, samaziniet slodzi un ļaujiet pleciem palikt lejā līdz pat kustības beigām.
- Izmantojiet trosi savā labā, saglabājot rokas trajektoriju vienmērīgu un simetrisku.
- Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu; ķermenim jāpaliek lielākoties nekustīgam.
- Īsa pauze maksimālajā sasprindzinājumā palīdz noteikt, vai aizmugurējie pleci patiešām veic darbu.
- Saglabājiet plaukstas locītavas neitrālas, lai apakšdelmi nekļūtu par dominējošo spēku.
- Mērena slodze ar lēnu atgriešanos sākuma pozīcijā parasti darbojas labāk nekā smaga, saraustīta vilkme.
- Ja kustība sāk atgādināt muguras platākā muskuļa vilkmi, paceliet elkoņus nedaudz augstāk un saīsiniet amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē aizmugurējo deltveida muskuļu vilkme ar trosi?
Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, bet muguras augšdaļa, rombveida muskuļi un bicepss palīdz atbalstīt vilkmi.
Kāpēc šai vilkmei izmantot troses rokturi?
Trose bieži vien nodrošina vienmērīgāku, locītavām draudzīgāku rokas trajektoriju un atvieglo elkoņu turēšanu nedaudz platāk.
Vai es varu veikt aizmugurējo deltveida muskuļu vilkmi ar trosi pa vienai rokai?
Jā, vienpusēja aizmugurējo deltveida muskuļu vilkme ar trosi var labi darboties, ja vēlaties vēl lielāku kontroli pār katru pusi.
Vai aizmugurējo deltveida muskuļu vilkmē ar trosi elkoņi jāvelk augstu?
Velciet tos pa aizmugurējo deltveida muskuļu līniju, neforsējot sāpīgu vai pārmērīgi augstu amplitūdu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Plecu raustīšana un ļaušana augšējiem trapecveida muskuļiem pārņemt slodzi, tā vietā, lai saglabātu aizmugurējos deltveida muskuļus kā galveno darbinieku.
Vai aizmugurējo deltveida muskuļu vilkme ar trosi ir muguras vai plecu vingrinājums?
Tas ir gan viens, gan otrs, taču galvenajam uzsvaram jābūt uz plecu aizmugurējo daļu.
Kāds atkārtojumu diapazons šeit darbojas labi?
Kontrolēti mērena atkārtojumu skaita komplekti parasti labi darbojas aizmugurējo deltveida muskuļu trenēšanai.
