Vienroču Sēdus Vilkme Ar Gumiju Uz Aizmugurējo Deltu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Vienroču sēdus vilkme ar gumiju uz aizmugurējo deltu ir vilkmes vingrinājums ar vienu roku, ko veic sēdus uz grīdas ar pretestības gumiju, kas piestiprināta aptuveni plecu augstumā pie stingra vertikāla balsta, piemēram, spēka statīva. Atšķirībā no klasiskās sēdus vilkmes, kur elkonis paliek tuvu ribām, šī versija ļauj elkoni virzīties uz sāniem, kas pārnes uzsvaru no platākajiem muguras muskuļiem uz aizmugurējo deltu un muskuļiem starp lāpstiņām. Kustības attēlā redzams, ka roka plati atveras, kad rokturis tiek vilkts atpakaļ pret rumpi — tieši šī detaļa padara to par delta vilkmi, nevis vilkmi ar uzsvaru uz platākajiem muguras muskuļiem.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs trenētajiem, kuru aizmugurējie pleci paliek mazāk noslogoti nekā priekšējie un sānu delti — tas ir izplatīti visiem, kas daudz spiež, bet veic mazāk vilkmju. Tas arī der cilvēkiem, kas trenējas mājās ar minimālu inventāru, jo pietiek ar vienu gumiju, kas aplenkta ap statīvu, pietupienu stendu vai līdzīgu balstu. Darbs ar vienu roku vienlaikus dubulto sēriju skaitu, bet ļauj pamanīt un izlabot kreisās un labās puses stipruma un kontroles atšķirības, ko vilkme ar divām rokām var noslēpt.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā gumijas vilkmju, jo balsta augstums nosaka vilkmes trajektoriju. Kad gumija ir piestiprināta krūšu līdz plecu augstumā un tu sēdi tai pretī ar kājām ērti izplestām uz grīdas, vilkmes līnija iet nedaudz uz augšu un uz sāniem, kas dabiski veicina vajadzīgo augstā elkoņa vilkmes leņķi. Ja balsts ir pārāk zems, kustība pārvēršas par parastu zemu vilkmi, un aizmugurējie delti vairs nepavada vilkmi.

Lai to izpildītu labi, sēdi ar taisnu, izstieptu mugurkaulu, nesamirzis, satver rokturi ar vienu roku un sāk ar roku izstieptu pret balstu. Velc rokturi atpakaļ, līdz roka nonāk pie apakšējās krūšu daļas vai augšējā vēdera, kamēr elkonis atveras līdzās plecam vai nedaudz augstāk, tad saspied lāpstiņu pret mugurkaulu, pirms ļauj rokai kontrolēti atgriezties sākuma pozīcijā. Atgriešanai jābūt pietiekami lēnai, lai gumija visu laiku saglabā spriegumu, nevis lai tā strauji izmestu roku uz priekšu.

Praksē šī kustība labi der kā papildvingrinājums plecu dienā pēc spiedieniem, kā otrs vilkmes leņķis muguras dienās vai kā vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu treniņa beigās, kad aizmugurējiem pleciem nepieciešams papildu apjoms. Tā kā gumijas pretestība palielinās, tā izstiepjoties, grūtākais atkārtojuma posms ir kontrakcijas pozīcija, kur aizmugurējie delti un rombveida muskuļi strādā visaktīvāk. Visu laiku tur rumpi mieru: ja pamanies atliekoties atpakaļ vai griežoties, lai pabeigtu katru atkārtojumu, gumija ir pārāk smaga vai iestājies nogurums.

Norādījumi

• Piestiprini pretestības gumiju krūšu līdz plecu augstumā ap drošu spēka statīva vai līdzīgas konstrukcijas vertikālo balstu, un brīvajā galā pievieno vai turi vienu rokturi.
• Sēdies uz grīdas pretī balstam ar kājām ērti izplestām sev priekšā un pēdām atliektām uz augšu, sēdi augsti uz sēžas kauliem, lai rumpis būtu taisns.
• Satver rokturi ar vienu roku neitrālā vai nedaudz augšējā tvienā, un atslēdzies atpakaļ, līdz gumija ir viegli saspringta un roka pilnībā izstiepta pret balstu.
• Saspridzini vēdera presi un izstiep mugurkaulu, lai pleci būtu virs gurniem, nevis noapaļoti uz priekšu.
• Velc rokturi atpakaļ pret apakšējo krūšu daļu, ļaujot elkonim virzīties uz sāniem, turēdams elkoni aptuveni līdzās plecam vai nedaudz augstāk.
• Vilkmes beigās saspied strādājošo lāpstiņu atpakaļ un pret mugurkaulu, īsi pauzējot ar roku pie rumpja.
• Lēni, divu līdz trīs sekunžu laikā, izstiep roku atpakaļ pret balstu, pretojoties gumijai, nevis ļaujot tai strauji izmest roku uz priekšu.
• Izelpo, velkot rokturi atpakaļ, un ieelpo, atgriežoties izstieptā pozīcijā.
• Pabeidz visus atkārtojumus ar vienu roku, tad pārkārto gumiju vai savu sēdvietu un veic otru pusi ar tādu pašu pozu un kustības apjomu.

Padomi un triki

• Ja rumpis sāk griezties atpakaļ pie katra vilkiena, pārvieto sēdvietu nedaudz tuvāk balstam, lai saīsinātu gumiju, nevis vēlāk paņem smagāku gumiju.
• Biežākā kļūda ir pārvērst šo par zemu vilkmi: ja elkonis slīd lejup pret ribām, apzināti vadi vilkmi ar plati turētu elkoni, lai aizmugurējais plecs veic darbu.
• Tur plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu; ļaušanai rokai atliekties atpakaļ gumijas sprieguma ietekmē pilnā izstiepumā ir biežs un izvairāms plaukstas savainojuma cēlonis.
• Sēdi uz sēžas kauliem, nevis aizripojot uz astes kaulu — samirzusies sēdpoza saīsina vilkmi un pārnes spriegumu prom no augšējās muguras.
• Beidz katru atkārtojumu tieši pirms roka pilnībā iztaisnojas uz priekšu, lai gumija turpina vilkt plecu; pilnībā atslābināta roka izstiepumā ļauj gumijai strauji raustīt pleca locītavu.
• Izvēlies gumiju, kas ļauj īsi pauzēt kontrakcijas pozīcijā; ja gumija ir tik spēcīga, ka saspiešana nav iespējama, aizmugurējie delti tiek pilnībā izlaisti.
• Salīdzini atkārtojumus starp rokām un pielāgo vājākās puses kustības apjomu un tempu, nevis ļauj spēcīgākajai rokai noteikt standartu.
• Viegli saspridzini priekšējo pēdu pret gumijas vilkmes līniju, ja pilnā izstiepumā jūti, ka tiec aizvilkts uz priekšu.
• Krīts vai dvielis uz roktura palīdz, kad gumijas tvienā kļūst sviedraina, jo satvara zudums parasti beidz sērijas ātrāk, nekā aizmugurējie pleci nogurst.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Vienroču sēdus vilkme ar gumiju uz aizmugurējo deltu?

Primārais kustības muskulis ir aizmugurējā delta, kuru atbalsta rombveida muskuļi un vidējās un apakšējās trapeces daļas, kas atvelk lāpstiņu atpakaļ. Bicepss palīdz elkoņa liecē, un platākie muguras muskuļi piedalās mazāk nekā parastā vilkmē, jo elkonis virzās plati.

Kāpēc elkonim vajadzētu atvērties uz sāniem, nevis palikt pie rumpja kā parastā sēdus vilkmē?

Elkonis, kas ceļas uz sāniem, maina pleca rotāciju un nostāda aizmugurējo deltu spēcīgākajā vilkmes līnijā. Elkoņa piespiešana tuvu ribām pārnes lielāko daļu darba uz platākajiem muguras muskuļiem.

Vai Vienroču sēdus vilkme ar gumiju uz aizmugurējo deltu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja izmanto vieglu gumiju, lai vispirms varētu iemācīties sēdpozīciju un elkoņa trajektoriju. Sēdus pozīcija uz grīdas dod vairāk stabilitātes nekā stāvus, tāpēc tas ir pieejams veids, kā praktizēt vilkmi ar vienu roku.

Cik augstu man vajadzētu piestiprināt gumiju šim vingrinājumam?

Vislabāk der krūšu līdz plecu augstums, atbilstoši attēlā redzamajai sagatavošanai, kur gumija aplenkta ap statīva balstu. Zems balsts pārvērš kustību par parastu zemu vilkmi un samazina uzsvaru uz aizmugurējo deltu.

Kā šis vingrinājums atšķiras no parastās vienas rokas sēdus gumijas vilkmes?

Parastā vilkmē roka beidzas pie jostas vietas, elkonis ir tuvu ķermenim un dominē platākie muguras muskuļi. Šajā delta vilkmē roka beidzas pie apakšējās krūšu daļas ar elkoni plati, tāpēc kustību vada aizmugurējais plecs un augšējās muguras muskuļi starp lāpstiņām.

Kāpēc veikt vienu roku vienlaikus, nevis vilkt ar abām rokām?

Vienas rokas variants ļauj pamanīt un labot stipruma atšķirības starp pusēm, kā arī dod nedaudz lielāku kustības apjomu, jo brīvā rumpja puse netraucē. Tas arī dubulto aizmugurējā delta apjoms katrā pusē.

Ko varu izmantot, ja man nav statīva gumijas piestiprināšanai?

Der jebkurš neatslēdzams objekts krūšu augstumā, piemēram, pietupienu stends, stingras margas vai durvju stiprinājums, kas paredzēts gumijām. Vienīgi pārliecinies, ka balsts nevar paslīdēt vai atrauties vilkmes laikā, jo gumija būs ievērojami saspringta.

Vai kājām jābūt taisnām uz priekšu vai izplestām?

Ērts izpletiens ar nedaudz saliektiem ceļiem, kā parādīts sēdpozīcijā, dod platāko un stabilāko balstu. Pilnībā taisnas kājas arī der, bet izvēlies pozīciju, kas ļauj sēdēt augsti, nenoapaļojot jostas daļu.

Vai ir problēma, ja plecs pieliecas uz priekšu izstieptā pozīcijā?

Jā — ļaušana lāpstiņai aizvirzīties uz priekšu un sabrukt pilnā izstiepumā ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā un var saspiest pleca priekšpusi. Tur vieglu spriegumu augšējā mugurā pat katra atkārtojuma sākumā, un, ja to nevari noturēt, saīsini gumiju.

Cik sērijas un atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas pa 12 līdz 20 atkārtojumiem uz katru roku labi der kā papildvingrinājums, jo gumijas pretestība palielinās spēcīgākajā kustības apjoma daļā. Starp rokām atpūties īsi, lai otrā puse saņemtu tikpat svaigu piepūli.