Pretestošanās Gumijas Izvēršana 45 Grādu Leņķī

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Pretestošanās gumijas izvēršana 45 grādu leņķī ir stāvus izpildāms vingrinājums plecu aizmugurējai daļai un muguras augšdaļai. Rokas paliek izstieptas ķermeņa priekšā un atveras pa diagonālu līniju, tādējādi gumija velk plecus horizontālā abdukcijā, nepārvēršot kustību vilkmes vingrinājumā. Šis 45 grādu leņķis ir būtisks: tas saglabā vilkmes līniju tuvu plecu plaknei, kas parasti ir saudzīgāk locītavām nekā roku spiešana taisni uz sāniem vai taisni virs galvas.

Vingrinājums galvenokārt trenē deltveida muskuļus, īpaši to aizmugurējo daļu, savukārt vidējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz stabilizēt rokas un lāpstiņas. Tas ir noderīgs, ja vēlaties uzlabot lāpstiņu kontroli, palielināt muguras augšdaļas izturību vai veikt vienkāršu plecu iesildīšanu pirms spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem. Tā kā gumija nodrošina nepārtrauktu pretestību, grūtākā daļa parasti ir atvērtā pozīcija un lēna atgriešanās sākuma stāvoklī, nevis sākums.

Laba atkārtojuma sākums ir tad, kad gumija tiek turēta kontrolēti aptuveni plecu augstumā vai nedaudz zemāk, rokas ir izstieptas, krūtis paceltas un ribas novietotas virs iegurņa, nevis izvirzītas uz āru. No šīs pozīcijas rokas atveras uz sāniem un nedaudz atpakaļ pa 45 grādu trajektoriju, kamēr lāpstiņas kustas, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm. Noslēgumā jājūt spēcīga atvērta pozīcija pāri plecu aizmugurei, nevis liels izliekums muguras lejasdaļā.

Šī kustība vairāk atalgo precizitāti nekā slodzi. Vieglāka gumija, kas ļauj saglabāt taisnas rokas, stabilas plaukstas un nekustīgu ķermeni, trenēs mērķa muskuļus labāk nekā smaga gumija, kas liek jums atliekties, raustīt plecus vai saliekt elkoņus vilkmes kustībā. Ja izmantojat to kā aktivizācijas vingrinājumu, mērķis ir precīzi atkārtojumi un pareizs plecu novietojums. Ja izmantojat to kā papildu vingrinājumu, mērķis ir saglabāt pastāvīgu spriegumu un kontrolēt atgriešanās fāzi tikpat rūpīgi kā atvēršanas fāzi.

Pretestošanās gumijas izvēršana 45 grādu leņķī labi iederas iesildīšanās programmās, ķermeņa augšdaļas papildu vingrinājumu blokos, stājas uzlabošanas treniņos vai pleciem draudzīgos kondīcijas apļos. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien pretestība paliek pietiekami maza, lai saglabātu diagonālo trajektoriju un plecu kontroli. Drošākā versija ir tā, kurā gumija atveras vienmērīgi, kakls paliek atslābināts un pleci kustas kontrolētā diapazonā, ko varat atkārtot reizi pēc reizes.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet gumiju abās rokās plecu augstumā vai nedaudz zemāk.
• Turiet rokas lielākoties taisnas krūšu priekšā ar nelielu elastību elkoņos un nelielu spriegumu gumijā jau sākumā.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, atslābiniet kaklu un nolaidiet plecus, neatliecoties atpakaļ.
• Saspringstiet vēdera presi, pēc tam izelpojiet, atverot gumiju uz sāniem un nedaudz atpakaļ pa diagonālu 45 grādu trajektoriju.
• Turiet rokas vienādā augstumā, lai kustība paliktu plecu plaknē, nevis pārvērstos par vilkmi vai vēzieniem.
• Atveriet līdz brīdim, kad gumija ir nospriegota un lāpstiņas ir kontrolētas, bet neceliet plecus uz augšu un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties.
• Uz brīdi aizturiet kustību atvērtajā pozīcijā un sajūtiet, kā strādā plecu aizmugure un muguras augšdaļa.
• Ieelpojiet, lēnām atgriežoties pa to pašu diagonālo trajektoriju, saglabājot spriegumu gumijā, nevis ļaujot tai strauji atlekt atpakaļ.
• Atiestatiet plecu pozīciju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar vienādu precīzu trajektoriju katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Ja gumija atrodas virs plecu augstuma, vilkme bieži pārvēršas par trapecveida muskuļu raustīšanu; turiet vilkmes līniju tuvu plecu līmenim.
• Domājiet par gumijas izvēršanu uz sāniem, nevis par spēcīgu lāpstiņu saspiešanu kopā sākumā.
• Neliels elkoņu saliekums ir pieļaujams, bet, ja elkoņi turpina liekties, vingrinājums ir pārvērties par vilkmi.
• Turiet ribas lejā, kad gumija kļūst stingra, lai nepārvērstu atkārtojumu par stāvus izpildāmu muguras atliekšanu.
• Izmantojiet gumiju, kas ļauj aizturēt kustību atvērtajā pozīcijā bez plaukstu atvirzīšanās atpakaļ vai krūšu sakļaušanās.
• Palēniniet atgriešanās fāzi; ekscentriskajā fāzē muguras augšdaļa bieži vien pirmā zaudē pozīciju.
• Ja kakla muskuļi pārņem slodzi, samaziniet gumijas pretestību un domājiet par atslēgas kaulu turēšanu platus un plecu atslābināšanu.
• Stāviet stabili uz papēžiem un nešūpojiet ķermeni, lai palīdzētu atvērt gumiju.
• Visprecīzākais atkārtojums parasti beidzas tieši pirms pleci sāk velties uz priekšu vai rokas iziet ārpus plaknes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pretestošanās gumijas izvēršana 45 grādu leņķī?

Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļu aizmugurējo daļu, ar vidējo trapecveida muskuļu, rombveida muskuļu un tricepsa palīdzību, kad gumija tiek atvērta.

Kāpēc šī versija tiek veikta 45 grādu leņķī, nevis taisni uz sāniem?

Diagonālā trajektorija saglabā kustību pleciem draudzīgākā plaknē un mēdz efektīvāk noslogot plecu aizmuguri un muguras augšdaļu.

Vai manām rokām jāpaliek taisnām izvēršanas laikā?

Lielākoties jā. Saglabājiet tikai nelielu elkoņu saliekumu, lai gumijas izvēršana nepārvērstos par vilkmi.

Cik augstu man vajadzētu turēt gumiju?

Turiet to aptuveni plecu augstumā vai nedaudz zemāk, lai vilkme sekotu tai pašai diagonālajai plaknei, kas redzama attēlā.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un koncentrējieties uz lēnu atvēršanu un kontrolētu atgriešanos pirms pretestības palielināšanas.

Kam vajadzētu justies visvairāk noslogotam?

Jums vajadzētu just plecu aizmuguri un muguras augšdaļu, nevis lielu izliekumu muguras lejasdaļā vai saspringumu kaklā.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Visbiežākā kļūda ir kustības pārvēršana vilkmē, saliecot elkoņus, atliecoties atpakaļ vai raustot plecus.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas iesildīšanās programmās, plecu sagatavošanas apļos un ķermeņa augšdaļas papildu vingrinājumos, kur vēlaties kontrolētu gumijas pretestību.