Push Press Ar Hantelem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Push press ar hantelem ir spiediens virs galvas, kas aizgūts no svarcelšanas: tā vietā, lai hanteles spiestu augšup tikai ar plecu spēku, tu izmanto īsu, kontrolētu kāju sagrūšanu (dip) un spēcīgu kāju dzenīti (drive), lai palīdzētu saviem svari izārsties virs galvas. Katrā rokā turi hanteli plecu augstumā, nolaidies dažus centimetrus, liecot ceļus un gurnus, tad eksplozīvi iztaisno kājas un izstiep hanteles taisni augšup, kad gurni un ceļi iztaisnojas. Kājas uzsāk pacelšanu, pleci un tricepsi to pabeidz.

Tā ir kāju dzenīte, kas atšķir push press no stingrā spiediena, un tieši tāpēc šis vingrinājums ir tik noderīgs. Tā kā kāju piesaistītais spēks ļauj strādāt ar smagākām hantelem, nekā tu spētu spiest stingrā tehnikā, kustība veido nopietnu spiešanas spēku, bet tomēr izaicina priekšējos un sānu plecus un tricepsus kustības augšējā pusē. Paša nolaišanās brīdī strādā ceturtdaļas un sēžas muskuļi, bet smagu hanteļu turēšana virs galvas prasa nostiprinātu rumpi no ribām līdz iegurnim.

Push press ar hantelem piemērots tiem, kas vēlas attīstīt spēku virs galvas bez stangas, un tas labi pārnesas uz sporta kustībām, kur spēks virzās no zemes caur gurniem uz rokām – piemēram, metienos, sprintā vai kontaktspēlēs. Tas ir arī praktisks nākamais solis tiem, kam stingrais hanteļu spiediens ir apstājies: kāju dzenītes radītais inerces spēks ļauj pārslogot kustību, un pleci tomēr smagi strādā, lai kontrolētu un pabeigtu iztaisnojumu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Hanteles jāatbalsta uz plecu priekšpuses, plaukstas locītavas atrodas tieši virs elkoņiem, un pēdas paliek plakanas un stingri uz grīdas apmēram gurnu platumā. Ja hanteles nolaišanās laikā aiziet aiz galvas vai papēži paceļas dzenītes brīdī, spēks zūd un pleci nonāk neizdevīgā leņķī. Torso nolaišanās laikā jātur samērā vertikāls, un kustība jāpabeidz ar hanteļu novietojumu tieši virs pēdu vidusdaļas – tā visa ķēde paliek izlīdzināta.

Izpildīts labi, katra atkārtojuma ritms ir vienkāršs: nolaišanās, dzinšana, spiediens un kontrolēta hanteļu atgriešana plecos pirms nākamās atkārtojuma. Ieelpo augšā vai pirms nolaišanās, sasprindzini rumpi un izelpo, kad dzenā un spiež. Tā kā šī ir spēka kustība, lielākajai daļai cilvēku vislabāk strādā asus, kvalitatīvus atkārtojumus ar vidēji smagām vai smagām hantelem, nevis lēnus un haotiskus atkārtojumus. Atstāj rezervē vienu vai divus atkārtojumus un beidz ap komplektu brīdī, kad iztaisnojums sāk novirzīties uz priekšu vai atpakaļ.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām apmēram gurnu platumā, pirkstus vērstus uz priekšu vai nedaudz uz āru, un katrā rokā turi hanteli plecu augstumā.
• Novieto hanteļu iekšējos galus uz plecu priekšpuses ar plaukstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, elkoņi pie ribu būra, nevis plaši uz sāniem.
• Nolaid ribas uz leju, viegli saspraudi sēžas muskuļus un nostiprini rumpi, it kā gatavojoties uzņemt nelielu grūdienu vēderā.
• Ieelpo vēderā, tad nolaidies dažus centimetrus, liecot ceļus un gurnus, turot torso vertikāli, papēžus uz grīdas un hanteles pie pleciem.
• Eksplozīvi maini virzienu, atgrūžoties no grīdas un strauji iztaisnojot gurnus un ceļus pilnā stāvā, hanteles visā laikā turot virs elkoņiem.
• Kad kāju dzenīte sasniedz maksimumu, spied hanteles taisni augšup un pabeidz ar rokām iztaisnotām virs galvas, bicepsi tuvu ausīm un svariem virs pēdu vidusdaļas.
• Īsi apstājies augšā, tad kontrolēti nolaid hanteles atpakaļ uz plecu priekšpuses, liecot elkoņus un ļaujot svariem iedibināties pirms nākamā atkārtojuma.
• Izelpo, kad dzenā un spiež, un pirms katra nākamā atkārtojuma atkārtoti nostiprini rumpi pie pleciem.
• Visa komplekta laikā pēdas paliek uz vietas; nesteidz, nelec un neļauj papēžiem pacelties dzinšanas brīdī.
• Komplekta beigās nolaid hanteles uz grīdas ar noliekšanos gurnos, nevis noapaļojot muguru noguruma dēļ.

Padomi un triki

• Tur nolaišanos seklu, aptuveni ceturtdaļsquat dziļumā. Pārāk dziļa nolaišanās pārvērš atkārtojumu par pietupienu ar spiedienu un ļauj hanteļiem nobīdīties no pleciem, kas liek pārpozicionēt kustības vidū.
• Ja hanteles dzenītes brīdī aiziet uz priekšu, visticamāk elkoņi nolaišanās laikā ir par zemu. Turi tos tieši priekšā torso, lai svari paliek virs plaukstas locītavām.
• Domā par kāju dzenīti kā triecienu uz augšu, nevis par lēcienu. Ja pēdas atODZ no grīdas, tu tērē spēku gaisam, nevis hanteļiem.
• Katru spiedienu pabeidz ar hanteļiem tieši virs ausīm vai nedaudz aiz tām. Iztaisnojums ar svariem priekšā galrai noslogo pleca locītavu, nevis skeletu.
• Neļauj jostas daļai izliekties spiediena laikā. Ja ribas izplešas un gurni virzās uz priekšu augšā, saspraudi sēžas muskuļus un nolaid ribas pirms nākamā atkārtojuma.
• Push press atalgo precīzu laiku, nevis ilgstošu cīņu. Ja pamanies pauzi starp dzinšanu un spiedienu, nedaudz samazini svaru un atkal iemācies vienmērīgu ritmu: nolaišanās–dzinšana–spiediens.
• Katru komplektu sāc ar vienu vai diviem atkārtojumiem ar vieglu hanteļu pāri, lai atkārtotu nolaišanās dziļumu un laiku, pirms ej uz darba svaru.
• Izvairies no torso pagriešanas, lai palīdzētu nogurušajai rokai. Ja viena hantele iztaisnojuma brīdī griežas vai aiziet uz sāniem, šī puse ir izsmelta un komplekts jābeidz.
• Tā kā kustība ir ātra, kontrole pienākas nolaišanās laikā. Nolaid hanteles apzināti līdz pleciem, nevis mest tos uz ķermeņa – tā taupīsi elkoņus un nākamā nolaišanās paliks tīra.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā push press ar hantelem?

Priekšējie un sānu pleci un tricepsi veic lielāko daļu darba virs galvas, bet ceturtdaļas un sēžas muskuļi nodrošina nolaišanos un dzinšanu. Rumpis strādā izometriski, lai noturētu mugurkaulu stabilu, kamēr spēks pāriet no kājām uz rokām.

Kā push press ar hantelem atšķiras no stingrā hanteļu spiediena virs galvas?

Stingrais spiediens paļaujas tikai uz pleciem un tricepsiem, bet push press sākas ar īsu ceļu un gurnu nolaišanos, lai iesaistītos kājas. Tas ļauj izmantot smagākas hanteles un padara pacelšanu ātrāku un eksplozīvāku.

Cik dziļi vajadzētu nolaisties pirms dzinšanas?

Tikai dažus centimetrus, aptuveni ceturtdaļsquat dziļumā. Dziļāk iet tērē laiku un ļauj hanteļiem aiziet no pleciem, kas padara dzinšanas laiku daudz grūtāku.

Vai iesācēji var veikt push press ar hantelem?

Jā, bet ir prātīgi vispirms apgūt stingro hanteļu spiedienu un ķermeņa svara ceturtdaļsquat. Sākums ar vieglām hanteļiem ļauj iesācējam iemācīties nolaišanās–dzinšana–spiediens ritmu, pirms pievienot ievērojamu slodzi.

Kāpēc mani papēži paceļas no grīdas, kad dzen hanteles augšup?

Tas parasti nozīmē, ka nolaišanās bija pārāk dziļa vai svars pārvietojas uz priekšu uz pirkstiem. Atjauno pozīciju ar svaru virs pēdu vidusdaļas, saīsini nolaišanos un koncentrējies uz grīdas atgrūšanu caur visu pēdu.

Vai plaukstām jābūt vērstām uz priekšu vai uz iekšu push press ar hantelem laikā?

Der abi varianti. Neitrāla vai nedaudz uz iekšu vērsta plaukstu pozīcija bieži ir ērtāka plecam un ļauj hanteļiem dabiski gulstas uz plecu priekšpuses, tāpēc izvēlies satvērienu, kas notur plaukstas virs elkoņiem.

Cik smagas vajadzētu būt hanteļiem šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, ko stingrā tehnikā varētu spiest tikai dažus tīrus atkārtojumus, jo kāju dzenīte paredzēta, lai nedaudz pārslogotu to. Ja tehnika sabojājas iztaisnojumā vai hanteles aiziet aiz galvas, komplekts ir pārāk smags.

Ko varu izmantot, ja man nav hanteļu?

Push press ar stangu seko tam pašam nolaišanās un dzinšanas modelim un ļauj vēl smagāku slodzi, bet push press ar kettlebell labi der asimetriskiem variantiem. Abi saglabā to pašu spēka pārnesi no kājām virs galvas.

Cik atkārtojumus vajadzētu veikt push press ar hantelem?

Tā kā šī ir spēka kustība, vislabāk strādā īsi komplekti ar aptuveni trīs līdz astoņiem atkārtojumiem un asu tehniku. Ilgi, smagi komplekti parasti pārvēršas lēnā plecu spiedienā un zaudē eksplozīvo ieceri, kas padara šo pacelšanu vērtīgu.

Vai ir droši izliekt jostas daļu, lai palīdzētu spiest hanteles virs galvas?

Neliels dabīgs izliekums iztaisnojuma brīdī ir normāls, bet apzināta atkāpšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, pārnes slodzi uz mugurkaulu, nevis uz pleciem un tricepsiem. Ja vajag izliekt muguru, lai pabeigtu spiedienu, beidz komplektu un samazini svaru.