Vilciens Ar Gumiju Ar Apakšējo Satvērienu
Vilciens ar gumiju ar apakšējo satvērienu ir sēdus izpildāms vertikāls vilkšanas vingrinājums, kas trenē muguras platākos muskuļus, izmantojot apakšējo satvērienu un virs galvas nostiprinātu pretestības gumiju. Šeit parādītajā versijā tiek izmantots sols vai kaste atbalstam, ķermenim atrodoties vertikālā stāvoklī, bet rokām sākumā esot augstu virs galvas, lai gumiju varētu vilkt lejup tīrā lokā pretī augšējai krūšu daļai un ribām.
Šis izkārtojums pārvirza fokusu uz plecu ekstensiju un elkoņu fleksiju, kas liek muguras platākajiem muskuļiem veikt lielāko daļu darba, kamēr bicepsi, apakšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un apakšdelmi palīdz kontrolēt vilcienu. Apakšējais satvēriens parasti ļauj daudziem sportistiem sajust muguras platākos muskuļus spēcīgāk nekā ar platu virsējo satvērienu, taču tas prasa arī lielāku elkoņu un plaukstu locītavu kontroli. Stabils ķermenis ir svarīgs, jo atliekšanās atpakaļ, plecu raustīšana vai gumijas raustīšana maina vilkšanas līniju un samazina spriedzi tur, kur to vēlaties.
Sāciet, sēžot taisni uz kastes vai sola ar abām pēdām uz zemes un gumiju nostiprinātu augstu virs galvas. Satveriet rokturus vai gumijas galus ar plaukstām uz augšu, pēc tam nolaidiet plecus pirms vingrinājuma sākuma. No šīs pozīcijas velciet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, līdz rokas pietuvojas augšējai krūšu daļai vai augšējām ribām, turot krūtis paceltas un kaklu garu. Atgriešanās sākumstāvoklī jāveic lēni un apzināti, ļaujot rokām atgriezties augšā, nezaudējot sēdus pozīciju vai ribu stāvokli.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu muguras kustība, iesildīšanās vilkšanas sesijām vai kā variants ar mazāku slodzi, kad vēlaties nostiprināt stingru muguras platāko muskuļu iesaisti. Tas labi darbojas sportistiem, kuriem nepieciešama lielāka kontrole nekā trenažierī, taču gumijas spriedzei jāpaliek pietiekami vienmērīgai, lai pleci nekad netiktu parauti augšējā pozīcijā. Ja gumija ir pārāk viegla, komplekts kļūst paviršs; ja tā ir pārāk smaga, ķermenis sāks šūpoties un elkoņi izvirzīsies ārpus paredzētā ceļa.
Uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu vilcienu un atbrīvošanu, nevis ātru rāvienu. Turiet ribas virs iegurņa, izelpojiet vilkšanas laikā un ļaujiet gumijai atgriezties augšā zem spriedzes. Mērķis ir atkārtojams, uz muguras platākajiem muskuļiem balstīts modelis, kas paliek tīrs no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz kastes vai sola ar pēdām uz zemes un gumiju nostiprinātu augstu virs galvas, pēc tam satveriet gumiju vai rokturus ar apakšējo satvērienu.
- Sēdiet taisni ar ribām virs iegurņa, pleciem uz leju un izstieptām rokām virs galvas pirms pirmā atkārtojuma.
- Nolaidiet lāpstiņas uz leju un nedaudz atpakaļ, neatliecoties prom no stiprinājuma punkta.
- Velciet elkoņus uz leju un iekšā pret sāniem, vienlaikus virzot rokas pret augšējo krūšu daļu vai augšējām ribām.
- Turiet ķermeni vertikāli un izvairieties no krūšu izvirzīšanas uz priekšu vai ķermeņa šūpošanas, lai pabeigtu vilcienu.
- Sasprindziniet muguras platākos muskuļus apakšējā punktā uz īsu brīdi, turot plaukstu locītavas taisnas un kaklu atslābinātu.
- Ļaujiet gumijai atgriezties augšā kontrolētā lokā, līdz rokas atkal ir taisnas.
- Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet atgriežoties un saglabājiet vienmērīgu spriedzi no atkārtojuma uz atkārtojumu.
- Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet plecus, ja gumija sāk jūs izraut no pozīcijas.
Padomi un triki
- Turiet plaukstas vērstas uz augšu visu laiku, lai elkoņi varētu pārvietoties dabiskā ceļā un muguras platākie muskuļi paliktu noslogoti.
- Nepārvērtiet kustību par airēšanu, stipri atliecoties atpakaļ; ķermenim uz sola vai kastes jāpaliek gandrīz vertikālam.
- Sāciet katru atkārtojumu, nolaižot plecus pirms elkoņu saliekšanas, īpaši, ja augšējā pozīcija šķiet vaļīga.
- Pārtrauciet vilkšanu, kad rokas sasniedz augšējo krūšu daļu vai augšējās ribas; gumijas vilkšana pārāk zemu bieži pārvēršas plecu raustīšanā.
- Izmantojiet tādu gumijas spriedzi, kas ļauj kontrolēt gan vilkšanu, gan atgriešanos, neļaujot tai strauji atlekt atpakaļ.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālas, nevis stipri tās izlieciet, kas var likt apakšdelmiem pārņemt slodzi.
- Ja elkoņi izvirzās uz sāniem, nedaudz sašauriniet tos un domājiet par to vilkšanu virzienā uz priekšējām kabatām.
- Vienas sekundes sasprindzinājums apakšā palīdz sajust muguras platākos muskuļus bez papildu ķermeņa palīdzības.
- Ja gumijas līnija atrodas pārāk tālu aiz galvas, noregulējiet stiprinājumu tā, lai vilciens paliktu sejas un krūšu priekšā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē vilciens ar gumiju ar apakšējo satvērienu?
Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, bet palīdz bicepsi, apakšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un apakšdelmi.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Tā ir laba izvēle iesācējiem, ja gumija ir pietiekami viegla, lai ķermenis paliktu nekustīgs un atgriešanās būtu kontrolēta.
Kur jāatrodas gumijas stiprinājumam šim vilcienam?
Nostipriniet to augstu virs galvas, lai gumija virzītos taisnā lokā uz leju pret augšējo krūšu daļu, nevis vilktu no sāniem.
Kā izvairīties no tā, ka šis vingrinājums kļūst par plecu vingrinājumu?
Turiet plecus nolaistus un ribas virs iegur. Ja raustāt plecus vai stipri atliecaties atpakaļ, muguras platākie muskuļi zaudē spriedzi un plecu priekšējā daļa pārņem slodzi.
Vai man jāvelk līdz pat viduklim?
Nē. Velciet līdz augšējai krūšu daļai vai augšējām ribām un turiet elkoņus tuvu; vilkšana daudz zemāk parasti maina vilkšanas līniju un samazina muguras platāko muskuļu spriedzi.
Kāpēc šeit ir noderīgs apakšējais satvēriens?
Satvēriens ar plaukstām uz augšu parasti ļauj elkoņiem pārvietoties tuvāk ķermenim un atvieglo plecu ekstensijas sajūtu caur muguras platākajiem muskuļiem.
Kā jāuzvedas manam ķermenim atkārtojuma laikā?
Palieciet taisni un mierīgi. Neliela kustība ir pieļaujama, bet, ja ķermenis šūpojas, gumija ir pārāk smaga vai izkārtojums ir nepareizs.
Kāds ir labākais veids, kā progresēt šajā kustībā?
Pievienojiet nedaudz lielāku gumijas spriedzi, palēniniet nolaišanas fāzi vai ilgāk pauzējiet apakšā, saglabājot to pašu sēdus pozīciju.
Vai varu izmantot šo kā aizstājēju trenažiera vilcienam?
Jā, īpaši augstāka atkārtojumu skaita papildu darbam vai treniņiem mājās, taču gumija jutīsies mazāk konstanta nekā trenažiera svars.
