Hanteles Bicepsa Locīšana Slīpā Solā

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantelēm

Hanteles bicepsa locīšana slīpā solā ir sēdoša bicepsa kustība, ko veic uz slīpā sola, kas parasti ir uzstādīts aptuveni 45–60 grādu leņķī. Atspiedies ar muguru pret spilvenu, katrā rokā turot hanteli, un ļauj rokām brīvi karāties pret grīdu, tad paceļ hanteles augšup ar plaukstām uz priekšu. Tieši šī karājošos roku pozīcija ir kustības galvenā jēga: tāpēc ka augšdelms atrodas aiz rumpja, nevis tā priekšā, bicepss sāk darbu izstieptākā pozīcijā nekā stāvus veicot parasto locīšanu.

Šī variācija ir īpaši noderīga trenētājiem, kuri jau veic parastās locīšanas un vēlas vairāk nostrādāt bicepsa garo galvu un atrepes izstieptās fāzes. Slīpā sola pozīcija arī praktiski atņem iespēju krāpt. Tā kā mugura ir balstīta un augšdelms ir fiksēts aiz ķermeņa, rumpja šūpošanās vai palīdzēšana ar pleciem praktiski nav iespējama, tāpēc bicepss visu darbu jāveic pašam.

Tā kā rokas karājas brīvi, plecu locītavai un augšējai mugurai visa sērija jāstabilizē roku pozīciju. Palīgdarbu sajutīsi plecu aizmugurējā daļā, kā arī satverē, jo hanteles lejaspozīcijā vilk rokas pret neitrālu pozīciju. Plaukstas virziena saglabāšana uz augšu locīšanas laikā uztur spriedzi bicepsā, nevis ļauj pārņemt darbu brachioradialis.

Pozīcijas sagatavošana šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā citu locīšanas variāciju. Sola leņķis nosaka izstiepuma pakāpi: stāvāks leņķis novieto plecu tālāk atpakaļ un palielina spriedzi lejaspozīcijā, bet mazāk slīps leņķis padara atrepi līdzīgāku parastajai locīšanai. Apsēdies pilnībā pret spilvenu, ļauj galvai atpūsties pret soli un tur kājas stingri pie grīdas, lai ķermenis nekustas, kamēr svars pārvietojas.

Bieži šo kustību veic ar vienu roku vienlaikus, locot ar kreiso, kamēr labā tur izstiepto pozīciju, vai arī locot abas rokas vienlaikus, lai koncentrētos uz tehniku. Jebkurā gadījumā atrepes apakšējais punkts ir vieta, kur slēpjas visas kustības vērtība. Lēni nolaidi hanteli, līdz roka ir pilnībā iztaisnota, un tur to tur īsi pirms nākamās locīšanas. Steiga apakšējā punktā pārvērš slīpā sola locīšanu īsā, daļējā kustībā un mulsina visu uzstādīto pozīciju.

Tā kā bicepss tiek noslogots izstieptā pozīcijā, sāc ar mazāku svaru nekā stāvošajās hanteļu locīšanās. Šī kustība daudz vairāk atalgo stingru tempu un pilnu amplitūdu nekā smagus svarus, un kontrolēta nolaišana ir tas, kas plecu un elkoņa locītavām uztur komfortu sēriju pēc sērijas.

Norādījumi

• Uzstādi slīpo soli aptuveni 45–60 grādu leņķī, apsēdies uz tā ar hanteli katrā rokā un novieto kājas pilnībā uz grīdas.
• Nospied pret spilvenu visu muguru un galvu, ļauj rokām brīvi karāties gar sāniem ar plaukstām uz priekšu, lai hanteles atrodas tieši aiz rumpja.
• Viegli pavelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju un tur tās fiksētas pret soli, lai pleci nevirzās uz priekšu.
• Izelpo un paceļ labās rokas hanteli augšup, liecot tikai elkoni, turēdams augšdelmu nekustīgu un vērstu uz leju pret grīdu.
• Loci, līdz apakšdelms ir tuvu augšdelmam vai hantele ir gandrīz plecu augstumā, spēcīgi saspraud bicepss augšējā punktā un neļauj elkoni virzīties uz priekšu.
• Ieelpo un kontrolēti nolaidi hanteli, līdz roka ir pilnībā iztaisnota, un izjūt izstiepumu bicepsā apakšējā punktā.
• Uzkavējies uz brīdi ar iztaisnotu roku, turot plaukstu vērstu uz augšu, tad loci ar kreiso roku, ja strādā vienu pusi vienlaikus, vai atkārto ar abām rokām kopā.
• Visas kustības laikā tur plaukstas stingras un neitrālas, lai hantele neaizripo pret pirkstiem.
• Pabeidz visas atrepes plānotajā pusē vai pēc kārtas, tad noliec hanteles uz grīdas, pirms pieceļas no sola.

Padomi un triki

• Izvēlies vieglāku svaru nekā stāvošajai locīšanai. Tā kā rokas atrodas aiz rumpja, bicepss sāk darbu no izstiepta stāvokļa un tam ir krietni mazāka svira, tāpēc tā pati hantele jūtas smagāka.
• Ja apakšējā punktā sāp vai sasprindzinās priekšējais plecs, nolaidi sola leņķi par vienu pakāpi. 45 grādu pozīcija joprojām trāpa garajā galvā, bet mazina izstiepuma slodzi.
• Visbiežākā kļūda ir elkoņa virzīšanās uz priekšu locīšanas laikā, kas pārvērš sēriju parastajā locīšanā. Iedomājies, ka elkons ir pielīmēts neredzamam punktam blakus ribām.
• Neļauj plaukstai iekustināt uz iekšpusi vai hantelei apakšējā punktā pārvērsties āmuras pozīcijā. Tur rokas mazā pirkstiņa pusi nedaudz uz augšu, lai saglabātu spriedzi bicepsā.
• Skaiti divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi. Izstieptā apakšējā pozīcija ir galvenais iemesls, kāpēc izvēlēties šo variāciju, un ātra svara nomešana to pilnībā izlaiž.
• Ja noguruma brīdī sāk kustēties mugura vai gurni, samazini svaru. Sola balsts ir domāts, lai fiksētu rumpi, nevis lai pret to atspiestu pārāk smagu svaru.
• Mainot rokas atrepi pie atrepes, ja pamanāmi, ka viena puse paceļas ātrāk, vai loci abas rokas vienlaikus, ja līdzsvars nav problēma un vēlies stingrāku sēriju.
• Izelpo locīšanas laikā un ieelpo nolaišot, nevis aizturot elpu izstieptajā pozīcijā.
• Iesildi elkoņus ar vieglāku sēriju, jo pilnīga rokas iztaisnošana zem slodzes locītavai ir smagāka nekā stāvoša locīšana ar elkoni vērstu uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuras muskuļus strādā hanteles bicepsa locīšana slīpā solā?

Galvenais darba muskulis ir biceps brachii, un spēcīgi piedalās arī brachialis un brachioradialis. Apakšdelmi un stabilizatori ap plecu locītavu arī strādā, lai kontrolētu karājošās hanteles.

Kāpēc hanteles bicepsa locīšana slīpā solā jūtas smagāka nekā stāvošā hanteļu locīšana ar to pašu svaru?

Atspieddamies atpakaļ uz slīpā sola, augšdelms nonāk aiz rumpja, un tas bicepsu apakšējā punktā nostāda pagarinātā pozīcijā. Izstiepts muskulis spēj radīt mazāku spēku, tāpēc tas pats svars jūtas prasīgāks.

Kādu sola leņķi izmantot hanteles bicepsa locīšanai slīpā solā?

Aptuveni 45–60 grādi der lielākajai daļai cilvēku. Stāvāks spilvens palielina izstiepumu bicepsa garajā galvā, bet prasa vairāk plecu kustīguma, tāpēc sāc tuvāk 45 grādiem un pielāgo no turienes.

Vai locīt abas rokas vienlaikus vai vienu pēc otras?

Abas iespējas ir labas. Locīšana ar vienu roku vienlaikus atvieglo koncentrēšanos uz tehniku un palīdz pamanīt atšķirības starpus pusēm, bet abu roku locīšana kopā padara sēriju īsāku un rumpi simetriskāku.

Vai hanteles bicepsa locīšana slīpā solā ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars ir mērens un temps ir lēns. Iesācējiem vispirms jābūt pašpaļāvīgiem ar pamata stāvošo locīšanu, jo slīpā varianta izstieptā apakšējā pozīcija prasa zināmu kontroli.

Kāpēc mani pleci izkritas uz priekšu apakšējā punktā hanteles bicepsa locīšanā slīpā solā?

Karājošās hanteles velk rokas izstieptā pozīcijā, un, ja augšējā mugura atslābst, pleci aizplūst līdzi. Pirms pirmās atrepes nostādi lāpstiņas atpakaļ pret spilvenu un izvēlies pietiekami vieglu svaru, lai šo pozīciju varētu noturēt.

Ko varu izmantot slīpā sola vietā hanteles bicepsa locīšanai slīpā solā?

Slīpā sola pozīciju var aptuveni atkārtot ar lejupejoša sola augšējo galu, regulējamu soli ar atspieties atbalstu vai pat stingru krēslu, kas nogriezts pret sienu. Galvenais ir atbalsts, kas ļauj rokām karāties aiz rumpja.

Kā hanteles bicepsa locīšana slīpā solā atšķiras no locīšanas uz Skota sola?

Locīšana uz Skota sola atbalsta augšdelmu rumpja priekšā un visvairāk noslogo bicepsu atrepes augšpusē, savukārt slīpā sola locīšana ļauj rokai karāties aiz rumpja un noslogo izstiepto apakšējo pozīciju. Tās papildina viena otru, nevis aizstāj.

Vai ir droši apakšējā punktā pilnībā iztaisnot roku hanteles bicepsa locīšanā slīpā solā?

Pilnīga iztaisnošana ir daļa no kustības ieguvuma, bet tai jābūt kontrolētai, nevis nomešanai. Ja iztaisnojot rokai zem slodzes rodas diskomforts elkonī vai plecā, apturi nolaišanu nedaudz pirms pilnīgas iztaisnošanas un izmanto vieglāku hanteli.

Cik atrepes un sērijas man vajadzētu veikt hanteles bicepsa locīšanā slīpā solā?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 kontrolētām atrepēm iederas lielākajā daļā programmu. Tā kā kustība uzsver izstiepto pozīciju, turies tuvāk šī diapazona augšējai robežai, nevis ķeries pēc smagiem svariem.