Hanteles Reversā Satvērienā Bicepsiem
Hanteles reversā satvērienā bicepsiem ir stāvus izpildāma hanteles izliekšanas variācija, kurā tiek izmantots satvēriens ar plaukstām uz leju, lai novirzītu lielāku slodzi uz brachioradialis (augšdelma-spieķa muskuļiem) un apakšdelmiem, vienlaikus trenējot arī bicepsus un brachialis (augšdelma muskuli). Rokas pozīcijas maiņa padara šo vingrinājumu atšķirīgu no standarta supinēta satvēriena: plaukstas locītavai un elkonim ir jāpaliek stabilā pozīcijā, un svars parasti šķiet smagāks apakšdelmiem kustības augšupceļā.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tiešu roku treniņu, kas uzlabo satvēriena spēku, elkoņa saliekšanas spēku un daudzu vilkšanas kustību augšējo fāzi. Tā kā hanteles pārvietojas neatkarīgi, ir viegli pamanīt atšķirības starp rokām kontrolē, plaukstas locītavas pozīcijā vai to, cik ļoti viena roka cenšas apsteigt otru. Tas padara to par labu papildu vingrinājumu pēc smagāka muguras treniņa vai kā mērķtiecīgu roku treniņa noslēgumu.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet sākumā. Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas gurnu platumā, rokas nolaistas gar sāniem. Pagrieziet plaukstas pret grīdu, turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem un piespiediet elkoņus pie ribām, lai kustība sāktos no elkoņa, nevis no pleca.
Katrā atkārtojumā celiet hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, kamēr augšdelmi paliek nekustīgi. Rokām jāvirzās tīrā lokā plecu priekšpuses virzienā, neļaujot ķermenim atliekties atpakaļ vai elkoņiem virzīties uz priekšu. Augšējā punktā īsi sasprindziniet apakšdelmus un augšdelmus, pēc tam kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz elkoņi ir gandrīz taisni.
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt plaukstu pozīciju uz leju, plaukstas locītavas izlīdzinājumu un plecu pozīciju katrā atkārtojumā. Ja svars liek jums šūpoties, raustīt plecus vai izliekt plaukstas locītavu, kustība vairs nav reversā satvēriena izliekšana, bet gan krāpšanās. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums ir vienkāršs veids, kā palielināt roku apjomu un elkoņa saliekšanas spēku bez nepieciešamības pēc sola, stieņa vai trenažiera.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas gurnu platumā, svariem karājoties gar sāniem.
- Pagrieziet abas plaukstas pret grīdu un novietojiet plaukstas locītavas tieši virs rokturiem.
- Novietojiet elkoņus tuvu ribām un turiet plecus nolaistus, nevis paceltus uz priekšu.
- Sasprindziniet ķermeni un turiet krūtis izceltas pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Celiet hanteles, saliecot elkoņus, kamēr augšdelmi paliek lielākoties nekustīgi.
- Celiet svarus vienmērīgā lokā, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un hanteles atrodas tuvu plecu priekšpusei.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, neļaujot elkoņiem slīdēt uz priekšu vai plaukstām izliekties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam iztaisnojiet plecus un atkārtojiet.
Padomi un triki
- Reversais satvēriens parasti prasa mazāku svaru nekā standarta izliekšana, tāpēc sāciet piesardzīgi un palieliniet svaru tikai ar striktiem atkārtojumiem.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas; ja rokas sāk izliekties atpakaļ, apakšdelmi zaudē pozīciju, kas padara šo variāciju vērtīgu.
- Domājiet par dūru celšanu plecu virzienā, nevis par hanteļu šūpošanu ar ķermeņa palīdzību.
- Ja viena puse griežas vai paceļas ātrāk nekā otra, veiciet atkārtojumus pārmaiņus, nevis piespiediet abas rokas sekot nevienmērīgam tempam.
- Elkoņiem jāpaliek tuvu ribām, nevis jāizvirzās uz priekšu, citādi priekšējie deltveida muskuļi pārņems slodzi.
- Nolaidiet hanteles lēnāk, nekā tās celat, lai brachioradialis un brachialis muskuļi ilgāk paliktu zem slodzes.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk raustīties vai muguras augšdaļa sāk palīdzēt kustībā.
- Izmantojiet pēc iespējas taisnāku līniju no sākuma līdz beigām; plaši loki parasti nozīmē pārāk lielu inerci.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles reversā satvērienā bicepsiem?
Tas galvenokārt trenē brachioradialis un brachialis muskuļus, bicepsam un apakšdelma muskuļiem palīdzot visā kustības laikā. Satvēriens ar plaukstām uz leju novirza lielāku uzsvaru uz apakšdelma pusi nekā standarta izliekšana.
Vai man vajadzētu stāvēt vai sēdēt, izpildot šo vingrinājumu?
Stāvēšana ir izplatītākā versija un atbilst attēlā redzamajam. Sēdēšana ir pieļaujama, ja tas palīdz izvairīties no ķermeņa palīdzības, taču elkoņiem joprojām jāpaliek tuvu sāniem.
Kāpēc izmantot satvērienu ar plaukstām uz leju?
Satvēriens ar plaukstām uz leju samazina bicepša priekšrocības un liek brachioradialis un apakšdelmiem strādāt smagāk. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc šī izliekšana atšķiras no parastās hanteļu izliekšanas.
Cik augstu man vajadzētu celt hanteles?
Celiet, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli un hanteles atrodas tuvu plecu priekšpusei. Ja pleci virzās uz priekšu vai plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, lai paceltu augstāk, atkārtojums ir izpildīts pārāk tālu.
Vai es varu pārmaiņus trenēt rokas?
Jā, pārmaiņus izpilde darbojas labi, ja viena puse ir spēcīgāka vai mazāk koordinēta. Tikai turiet nestrādājošo roku mierīgi pie sāna, nevis ļaujiet abiem pleciem un ķermenim šūpoties kopā.
Kāda ir lielākā kļūda, izpildot šo vingrinājumu?
Atliekšanās atpakaļ, lai uzšūpotu hanteles, ir visizplatītākā kļūda. Ja ķermenis kustas, vingrinājums vairs nenoslogo apakšdelmus un bicepsus tā, kā tam vajadzētu.
Vai šis vingrinājums ir kaitīgs plaukstu locītavām?
Tas var būt kaitīgs, ja ļaujat plaukstu locītavām izliekties vai ja svars ir pārāk liels. Turiet dūres vienā līnijā ar apakšdelmiem un samaziniet svaru, ja satvēriena pozīcija šķiet neērta.
Kā padarīt šo vingrinājumu drošāku elkoņiem?
Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, izvairieties no pilnīgas elkoņu iztaisnošanas apakšā un apstājieties, pirms pleci sāk pārņemt slodzi. Sāpes elkoņa priekšpusē vai ārpusē ir signāls, ka jāatvieglo svars vai jāsaīsina sērija.
