Hamera Stila Hanteles Izliekšana Uz Skolotāja Sola
Hamera stila hanteles izliekšana uz skolotāja sola ir atbalstīts roku saliekšanas vingrinājums, ko veic uz skolotāja sola (preacher bench), turot hanteles neitrālā satvērienā. Augšdelmi atbalstās pret slīpo paliktni, lai pleci paliktu nekustīgi, kamēr elkoņi veic darbu. Šis atbalsts padara to par efektīvu veidu, kā trenēt brachialis, brachioradialis un bicepsus, neizmantojot ķermeņa šūpošanos.
Skolotāja sola paliktnis noderīgi maina kustības sajūtu. Tā kā augšdelmi ir nostiprināti ķermeņa priekšā, izliekšana sākas no izstieptas, kontrolētas pozīcijas un saglabā stingrību kustības vidusdaļā un augšpusē. Neitrālais satvēriens saglabā plaukstas locītavas taisnas un novirza lielāku slodzi uz augšdelma un apakšdelma saliecējiem nekā pilnībā supinēta izliekšana.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā vingrinājumos stāvus. Apsēdieties pietiekami tuvu, lai krūtis un augšdelmi varētu palikt saskarē ar paliktni, stingri atbalstiet abas pēdas un pirms katra atkārtojuma ļaujiet hantelēm karāties zem pleciem. Ja elkoņi atraujas no paliktņa vai rumpis paceļas, lai palīdzētu, slodze ir pārāk liela vai sols ir noregulēts pārāk zemu. Mērķis ir vienmērīga elkoņu saliekšana bez raustīšanas, plecu rotācijas vai atsitiena apakšējā punktā.
Katrā atkārtojumā izlieciet hanteles plecu priekšpuses virzienā, saglabājiet plaukstas locītavas neitrālas un apstājieties tieši pirms elkoņi zaudē kontaktu ar paliktni. Lēnām nolaidiet svarus, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu, neļaujot pleciem pārņemt slodzi. Izelpojiet, kad izliecat rokas, ieelpojiet nolaišanas laikā un saglabājiet tempu pietiekami vienmērīgu, lai paliktnis nodrošinātu stabilitāti, bet rokas veiktu celšanu.
Šis vingrinājums labi iederas roku treniņos, papildu blokos vai jebkurā programmā, kurā nepieciešama stingrāka elkoņu saliekšana ar mazāku impulsu nekā vingrinājumos stāvus. Tā ir arī praktiska izvēle sportistiem, kuri vēlas trenēt roku saliecējus ar neitrālu plaukstas locītavas pozīciju. Izmantojiet kontrolētu slodzi, izvairieties no sāpēm elkoņos un plaukstas locītavās, un pārtrauciet sēriju, ja sāk zust kontakts ar solu vai plaukstas locītavas pozīcija kļūst nepareiza.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz skolotāja sola ar krūtīm pret paliktni un abiem augšdelmiem stingri atbalstītiem uz slīpās virsmas.
- Turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu hamera satvērienu, plaukstām vērstām vienai pret otru, un ļaujiet rokām karāties taisni zem pleciem.
- Stingri atbalstiet abas pēdas, nolaidiet plecus un pirms pirmā atkārtojuma turiet elkoņus piespiestus pie paliktņa.
- Izlieciet abas hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus, līdz svari tuvojas plecu priekšpusei.
- Hanteļu celšanas laikā saglabājiet plaukstas locītavas taisnas un augšdelmus kontaktā ar paliktni.
- Augšpusē īsi sasprindziniet muskuļus, neļaujot elkoņiem slīdēt uz priekšu vai krūtīm atrauties no sola.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi paliek zem slodzes.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolieciet hanteles, pirms pieceļaties no sola.
Padomi un triki
- Noregulējiet sola augstumu tā, lai paduses un augšdelmi varētu pilnībā balstīties uz paliktņa bez raustīšanas.
- Turiet hanteles tieši virs plaukstu locītavām; saliekta plaukstas locītava padara neitrālo satvērienu nestabilu un var kairināt apakšdelmu.
- Ja elkoņi celšanas laikā atraujas no paliktņa, slodze ir pārāk liela vai arī jūs izliecat rokas pārāk augstu.
- Nolaidiet hanteles lēnāk, nekā tās celat, lai saglabātu slodzi uz brachialis un brachioradialis muskuļiem.
- Pārtrauciet atkārtojumu, kad apakšdelmi ir gandrīz vertikāli; papildu augstuma forsēšana parasti pārvērš kustību plecu celšanā.
- Izvēlieties mazāku slodzi nekā hamera izliekšanai stāvus, jo skolotāja sola pozīcija novērš ķermeņa palīdzību.
- Turiet plecus nolaistus un atpakaļ, nevis ļaujiet tiem virzīties uz priekšu, kad svari tuvojas augšai.
- Ja apakšējā pozīcijā jūtat asas sāpes elkonī, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu, nevis atsperieties no izstieptā stāvokļa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hamera stila hanteles izliekšana uz skolotāja sola?
Tas galvenokārt mērķē uz brachialis un brachioradialis muskuļiem, savukārt bicepsi arī piedalās izliekšanā.
Kāpēc šim hamera izliekšanas vingrinājumam izmantot skolotāja solu?
Paliktnis atbalsta augšdelmus, tāpēc elkoņi saliecas stingrāk un rumpis nevar uzšūpot svaru uz augšu.
Vai manām plaukstām visu laiku jābūt vērstām vienai pret otru?
Jā. Saglabājiet neitrālu hamera satvērienu visa atkārtojuma laikā, lai plaukstas locītavas paliktu taisnas un apakšdelmi veiktu darbu.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteles?
Nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un joprojām atbalstās uz paliktņa, bet apstājieties, pirms pleci sāk virzīties uz priekšu.
Vai tas ir vieglāk vai grūtāk nekā hamera izliekšana stāvus?
Parasti ir grūtāk krāpties, tāpēc svars bieži vien ir jāizvēlas mazāks, lai gan muskuļi strādā intensīvāk stingrā kustības amplitūdā.
Vai es varu uz skolotāja sola trenēt vienu roku vienlaikus?
Jā. Sērijas ar vienu roku var palīdzēt labāk fiksēt elkonī un vieglāk sajust strādājošo pusi.
Kur man visvairāk vajadzētu just kustību?
Jums vajadzētu just augšdelma priekšpusi un apakšdelma augšdaļu, nevis muguras lejasdaļu vai plecus.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Elkoņu slīdēšana nost no paliktņa vai krūšu un plecu izmantošana, lai palīdzētu hantelēm tikt augšā.
