Apgrieztā Plaukstu Locīšana Stāvus Ar Hantelem

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Hantelēm

Apgrieztā plaukstu locīšana stāvus ar hantelem ir apakšdelmiem veltīts vingrinājums, ko veic stāvus ar hanteli katrā rokā, izmantojot satvērienu no augšas (pronētu), tā ka sākumā plaukstas ir vērstas uz leju pret grīdu vai atpakaļ. No šīs pozīcijas tu cel hanteles augšup, saliecot elkoņus un plaukstas, visu laiku turot plaukstas prom no sevis. Tieši šis apgrieztais satvēriens atšķir šo vingrinājumu no parastās hanteļu rokas saliekšanas un pārnes slodzi no bicepsem uz apakšdelma augšdaļu.

Galvenie strādājošie muskuļi šeit ir plaukstu ekstensori — muskuļu grupa, kas iet gar apakšdelma augšdaļu no ārējā elkoņa līdz plaukstai. Brachioradialis, resnais muskulis pie elkoņa apakšdelma īkšķa pusē, palīdz ļoti aktīvi, un satvēriens saņem pastāvīgu slodzi, jo satvēriens no augšas mehāniski ir vājāks nekā satvēriens ar plaukstām uz augšu. Tā kā šajā vingrinājumā apakšdelmi ir galvenā darba zona, sagaidi dedzinošu pumpu gar apakšdelma ārējo pusi, nevis augšdelmā.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kura satvēriena vai apakšdelmu spēks atpaliek no pārējā ķermeņa. Kāpelētāji, golferi, tenisisti un cīņu mākslu pārstāvji visi gūst labumu no spēcīgākiem plaukstu ekstensoriem, un sportisti, kuri cīnās, lai noturētu smagus stangas tampēšanā, vilkienos vai nesieniem, bieži atklāj, ka tiešs apakšdelmu darbs aizver šo atstarpi. Tas ir arī izplatīts papildinājums rehabilitācijas vai profilaktiskām programmām ārējā elkoņa apvidum, jo kontrolēta ekstensoru stiprināšana, saprātīgi plānojot slodzi, var atbalstīt tur esošās cīpslas.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvoklis ar kājām apmēram gurnu platumā, hantele katrā rokā un pilnīgi izstieptām rokām gar ķermeni dod stabilu pamatu, taču tas nozīmē arī to, ka elkoņus nekas neatbalsta. Ja šūpojies, atliecies atpakaļ vai izmanto inerciju, rumpja kustība atņem darbu apakšdelmiem. Augšdelmu piespiešana pie ribām un relaksēti pleci ir tas, kas liek plaukstu ekstensoriem un brachioradialis veikt pacelšanu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, cel hanteles augšup gludā lokā, līdz roku pirkstu aizmugure ir vērsta pret pleciem vai apakšdelmi sasniedz ērtu maksimālu sasprindzinājumu, īsi pauzē un tad kontrolēti nolaiž divu līdz trīs sekunžu laikā. Nolaišanas fāzē ir galvenais muskuļu stimuls, tāpēc nepadodies kārdinājumam ļaut hantelem kritiskies. Izelpo, ceļot hanteles, un ieelpo, tās nolaižot.

Daži praktiski punkti palīdzēs šo vingrinājumu veikt produktīvi. Izvēlies vieglākas hanteles nekā parastajai rokas saliekšanai, jo satvēriens no augšas ir vājā pozīcija un plaukstas ātri nogurst. Turi plaukstas taisnas un stingras, nevis ļauj tām atkāpties atpakaļ vai saliekties uz priekšu, un beidz apvienojumu, tiklīdz satvēriens sāk slīdēt un tehnika mainās. Viena līdz trīs apvienojumi ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem augšķermeņa treniņa beigās ir tipiska vieta programmā, un tāpēc, ka apakšdelmi atjaunojas diezgan ātri, vingrinājumu var veikt divas līdz trīs reizes nedēļā.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli ar satvērienu no augšas, lai abas plaukstas ir vērstas uz leju pret grīdu.
• Ļauj rokām brīvi karāties izstieptām gar ķermeni, hanteles priekšā ciskām, un relaksē plecus uz leju, prom no ausīm.
• Viegli sasprādzē vēdera presi, turi krūtis paceltas un piespiež augšdelmus pie ribām, lai tie atkārtojuma laikā nevirzās uz priekšu.
• Turot plaukstas vērstas uz leju, vienlaikus cel abas hanteles augšup, saliekot elkoņus un iztaisnojot plaukstas.
• Turpini celt, līdz pirkstu aizmugure ir vērsta pret pleciem vai apakšdelmi augšdaļā sasniedz stingru, ērtu sasprindzinājumu.
• Noturi augšējo pozīciju īsai sekundes pauzei, nesaceļot plecus un neatslienoties atpakaļ.
• Lēni, divu līdz trīs sekunžu laikā nolaidi hanteles pa to pašu loku, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
• Izelpo, ceļot hanteles augšup, un ieelpo, tās nolaižot atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem atjauno stāju un elkoņu pozīciju, un beidz apvienojumu, tiklīdz satvēriens sāk slīdēt vai plaukstas sāk liekties.

Padomi un triki

• Izvēlies ievērojami vieglāku svaru nekā parastai hanteļu rokas saliekšanai ar plaukstām uz augšu; satvēriens no augšas atņem lielāko daļu bicepsem sviras un apakšdelmi ātri nogurst.
• Ja jūt, ka augšdelmi šūpojas uz priekšu, iedomājies, ka zem katra paduses saspiež dvieli, lai fiksētu elkoņus pie rumpja.
• Neļauj plaukstām atkāpties atpakaļ zem slodzes. Turi tās vienā līnijā ar apakšdelmu, lai saliecas elkonis, nevis mīksta plauksta.
• Bieža kļūda ir plaukstu pagriešana uz augšu atkārtojuma vidū, kas pārvērš vingrinājumu parastā rokas saliekšanā. Pārbaudi pirkstu kaulu virzienu augšdaļā; tiem jābūt vērstiem uz priekšu vai uz augšu, nevis pret ķermeni.
• Izvairies no rumpja atliekšanas atpakaļ, kamēr hanteles ceļas. Ja pleci pārvietojas aiz gurniem, svars ir pārāk smags.
• Vieglākais kustības diapazona punkts ir apakšdaļa, tāpēc daudzi sportisti to izskrien. Pauzē brīdi ar izstieptām rokām, pirms sāc nākamo atkārtojumu, lai sasprindzinājums paliktu godīgs.
• Ja kustības laikā sūdz ārējais elkonis, nedaudz saīsini diapazonu apakšdaļā un turi tempu lēnu, nevis pārtrauc apakšdelmu treniņu pavisam.
• Veic šo vingrinājumu pēc galvenā vilkšanas vai spiešanas darba, jo iepriekš nogurdināts satvēriens vājinās tavu noturi smagās stangas un hanteļu pacelšanās laikā.
• Šeit svarīga ir krīts vai drošs satvēriens uz hanteles rokturiem; slīdošs satvēriens liek saspiest stiprāk, nekā apakšdelmi spēj celt, un saīsina atkārtojumu skaitu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā apgrieztā plaukstu locīšana stāvus ar hantelem?

Galvenie movers ir plaukstu ekstensori apakšdelma augšdaļā, ar spēcīgu palīdzību no brachioradialis pie elkoņa. Satvēriena muskuļi un bicepsi spēlē mazāku atbalstošu lomu, jo satvēriens ar plaukstām uz leju ierobežo bicepsem piedalīšanos.

Kāpēc apgrieztā plaukstu locīšana stāvus ar hantelem izmanto satvērienu no augšas, nevis parasto satvērienu?

Ar plaukstām vērstām uz leju bicepsi atrodas saīsinātā, vājā pozīcijā, tāpēc kustību jāvirza apakšdelmiem. Tieši tas padara apgriezto satvērienu par šī vingrinājuma atšķirīgo iezīmi.

Vai apgrieztā plaukstu locīšana stāvus ar hantelem ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja iesācēji sāk ar vieglām hanteļēm un koncentrējas uz to, lai elkoņi paliktu mierā un plaukstas būtu taisnas. Pat 2 līdz 5 kilogrami katrā rokā pirmajai nodarbībai bieži ir pietiekami.

Kāpēc es varu izmantot daudz vieglāku svaru nekā parastā hanteļu rokas saliekšanā?

Pronētais satvēriens padara par atbildīgajiem apakšdelma ekstensorus un brachioradialis, vājina bicepsem vilkmi, tāpēc tas pats svars šķiet smagāks. Tas ir normāli un nav vājuma pazīme.

Cik atkārtojumu un apvienojumu man vajadzētu veikt apgrieztā plaukstu locīšanā stāvus ar hantelem?

Viens līdz trīs apvienojumi ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem labi der lielākajai daļai sportistu. Tā kā apakšdelmi atjaunojas ātri, vingrinājumu var veikt divas līdz trīs reizes nedēļā.

Vai šo vingrinājumu var veikt sēdus vai ar stangu?

Jā. Stanga vai EZ stanga darbojas ar to pašu satvērienu no augšas, un sēdus vai uz Skota soliņa veikta versija ar atbalstu rokām novērš inerciju. Hanteļu stāvā versija vienkārši ir visērtākā un ļauj katram plaukstas locītavam strādāt neatkarīgi.

Manas plaukstas atkāpjas atpakaļ atkārtojuma augšdaļā. Ko mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai tu aizstāj plaukstas iztaisnošanu ar elkoņa saliekšanu. Samazini slodzi, turi plaukstas stingras un vienā līnijā ar apakšdelmu, un domā tikai par saliekšanos elkoni.

Vai apgrieztā plaukstu locīšana stāvus ar hantelem ir droša ārējam elkonim?

Veicot to ar viegliem svara materiāliem, lēnu tempu un bez sāpēm izraisošu kustības diapazonu, to bieži izmanto, lai stiprinātu ekstensoru cīpslas ap ārējo elkoni. Ja kustība izraisa asas vai ilgstošas sāpes, samazini diapazonu vai slodzi un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai šo vingrinājumu vispār vajadzētu just bicepsem?

Viegla bicepsem iesaiste ir normāla, jo elkonis tomēr saliecas, bet dominējošajai dedzināšanai jābūt apakšdelmu augšdaļā un ārējā pusē. Ja bicepsi veic lielāko darbu, tavas plaukstas atkārtojuma laikā visticamāk ir pagriezušās uz augšu.