Reversās Plaukstu Locītavu Izliekšanas Ar Hantelēm Uz Sola, Izmantojot Paklājiņu
Reversās plaukstu locītavu izliekšanas ar hantelēm uz sola, izmantojot paklājiņu, ir atbalstīts apakšdelmu vingrinājums, kas trenē plaukstu locītavu ekstensorus nelielā, kontrolētā kustību amplitūdā. Parādītajā pozīcijā jūs nometaties uz ceļiem uz paklājiņa blakus vai aiz sola, atbalstāt apakšdelmus uz sola polsterējuma un ļaujat plaukstām karāties tieši aiz malas, turot hanteles. Šis atbalsts izslēdz lielāko daļu ķermeņa no kustības, tāpēc plaukstu locītavām un apakšdelmiem ir jāveic viss darbs.
Kustība ir vienkārša, taču svarīgs ir iekārtojums. Ja apakšdelmi nav stingri novietoti uz sola un plaukstu locītavām nav ļauts brīvi kustēties aiz malas, hanteles šķitīs neērtas un apakšdelmu muskuļi netiks pareizi noslogoti. Vingrinājumu parasti izmanto, lai attīstītu apakšdelmu spēku, plaukstu locītavu kontroli un izturību vilkšanas, satvēriena, stieņa turēšanas pozīcijām un sporta veidiem, kas balstās uz atkārtotu plaukstu locītavu stabilizāciju.
Katras atkārtojuma reizes sākumā plaukstu locītavas kontrolēti nolaižas zem sola līnijas, pēc tam plaukstas tiek paceltas atpakaļ, izstiepjot plaukstu locītavas. Elkoņi paliek nekustīgi, augšdelmi paliek atbalstīti, un hanteles pārvietojas īsā lokā, nevis lielā vēzienā. Šis šaurais ceļš ir vingrinājuma būtība. Vienmērīga izliekšana un lēna atgriešanās rada spriedzi, kas padara šo kustību efektīvu.
Tā kā slodze atrodas tālu no plaukstas locītavas, nelielas kļūdas ātri kļūst pamanāmas. Pārāk liels svars liek elkoņiem celties, pleciem kustēties vai plaukstām raustīties atkārtojuma augšējā daļā. Vieglākas hanteles un vienmērīgs ritms parasti darbojas labāk nekā amplitūdas vai ātruma dzīšana. Pārtrauciet sēriju, ja plaukstu locītavas sāk liekties nevienmērīgi vai ja hanteles sāk slīdēt nost no sola malas.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu, kad vēlaties tiešu apakšdelmu izolāciju ar ļoti nelielu ķermeņa lejasdaļas vai rumpja nogurumu. Tas ir piemērots iesācējiem, ja sola atbalsts ir stabils un svars ir mērens, taču tas joprojām jāuztver kā precizitātes vingrinājums. Tīri atkārtojumi, konsekventa kontrole un nesāpīga plaukstas locītavas trajektorija šeit ir svarīgāki par lielu slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa blakus vai aiz sola un novietojiet abus apakšdelmus plakaniski uz sola polsterējuma tā, lai plaukstu locītavas karātos tieši aiz malas.
- Turiet hanteli katrā rokā ar satvērienu no augšas tā, lai dūres būtu vērstas uz leju un rokturi atrastos dziļi plaukstās.
- Turiet elkoņus piespiestus, krūtis tuvu solam un plecus atslābinātus, lai apakšdelmi paliktu atbalstīti.
- Ļaujiet plaukstu locītavām kontrolēti nolaisties zem sola malas, neļaujot hantelēm šūpoties.
- Mainiet kustību, paceļot plaukstu virspuses pret apakšdelmiem ar vienmērīgu plaukstas locītavas izstiepšanu.
- Augšpusē īsi saspiediet, kamēr apakšdelmi paliek nekustīgi uz polsterējuma.
- Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī, līdz plaukstu locītavas atkal ir pilnībā kontrolētas.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, izelpojot celšanas laikā un ieelpojot atgriešanās laikā.
Padomi un triki
- Turiet apakšdelmus piespiestus pie sola; ja elkoņi paceļas, vingrinājums pārvēršas par plecu un bicepsu kustību.
- Ļaujiet plaukstu locītavām karāties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt hanteles, nezaudējot satvērienu.
- Vispirms izmantojiet nelielu slodzi, jo sola atbalsts padara pēdējos plaukstas locītavas kustības grādus daudz smagākus, nekā gaidīts.
- Turiet hanteles centrētas virs sola malas, lai tās neripotu īkšķu vai mazo pirkstiņu virzienā.
- Kustieties pa īsu, vienmērīgu loku, nevis atsitoties no apakšējā punkta.
- Palēniniet nolaišanas fāzi, lai apakšdelmu ekstenzori paliktu noslogoti visa atkārtojuma laikā.
- Turiet kaklu un augšējos trapecveida muskuļus atslābinātus; raustīšana ar pleciem parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
- Pārtrauciet, ja plaukstu locītavās rodas asas sāpes vai hanteles sāk novirzīties no līnijas ar apakšdelmiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē reversās plaukstu locītavu izliekšanas ar hantelēm uz sola?
Tas galvenokārt trenē plaukstu locītavu ekstensorus un citus apakšdelma muskuļus, kas paceļ plaukstas virspusi pret pretestību.
Kāpēc mani apakšdelmi atrodas uz sola?
Sols atbalsta augšdelmus un apakšdelmus, lai plaukstu locītavas varētu brīvi kustēties pāri malai bez ķermeņa šūpošanās.
Vai manām plaukstām jābūt vērstām uz augšu vai uz leju?
Izmantojiet satvērienu no augšas ar dūrēm uz leju, kas koncentrē reverso plaukstu locītavu izliekšanu uz apakšdelmu ekstensoriem.
Cik tālu plaukstu locītavām jābūt zem sola?
Nolaidiet tikai tik tālu, cik varat kontrolēt hanteles. Apakšējā punktā jājūt stiepšanās, nevis sāpīgs kritiens.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja hanteles ir vieglas un plaukstu locītavu kustības ir vienmērīgas un kontrolētas.
Kāpēc izmantot paklājiņu zem ceļiem?
Paklājiņš padara nometšanos uz ceļiem ērtāku un palīdz saglabāt stabilitāti, kamēr plaukstu locītavas kustas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Elkoņu celšana no sola vai pārāk liela svara izmantošana, kā rezultātā hanteles atlec, nevis tiek izliektas.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā papildu apakšdelmu darbs pēc galvenajiem vingrinājumiem, īpaši vilkšanas vai satvēriena treniņu dienās.
