Reversa Roku Saliekšana Ar Pretestības Gumiju
Reversa roku saliekšana ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms vingrinājums ar apgrieztu satvērienu, kurā jūs stāvat uz pretestības gumijas un saliecat rokas ar plaukstām uz leju. Satvēriens no augšas novirza slodzi no standarta bicepšu vingrinājuma uz apakšdelmiem, spieķa-delnas muskuli (brachioradialis) un plaukstas locītavas atliecējmuskuļiem, kamēr bicepss joprojām piedalās elkoņa locītavas saliekšanā. Tas ir praktisks papildu vingrinājums, ja vēlaties uzlabot satvēriena izturību, iegūt vizuāli masīvākus apakšdelmus un labāku kontroli kustības augšējā daļā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas pretestība strauji mainās, kad tā tiek stiepta. Sākuma pozīcijā pēdas piespiež gumiju pie grīdas, plaukstas locītavas atrodas tieši virs elkoņiem, un augšdelmi ir tuvu ķermenim. Šī pozīcija saglabā slodzi uz elkoņa locītavas saliecējmuskuļiem, neļaujot pleciem pārņemt darbu. Ja gumija ir pārāk īsa vai stāja pārāk šaura, kustība kļūst saraustīta un plaukstas locītavas mēdz izliekties atpakaļ.
Katram atkārtojumam jānotiek vienmērīgā lokā no augšstilbiem līdz aptuveni krūškurvja apakšdaļas vai plecu augstumam, atkarībā no gumijas spriegojuma un roku garuma. Elkoņiem jāpaliek lielākoties nekustīgiem, rokām jāceļas vienlaikus, un pleciem jābūt mierīgiem. Nolaidiet gumiju kontrolēti, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas, saglabājot spriegojumu gumijā, nevis ļaujot tai nokrist un pēc tam raustot no apakšas.
Šis vingrinājums labi noder kā papildu slodze roku treniņā, kā iesildīšanās vilkmes vingrinājumiem vai kā vieglākas slodzes treniņš, ja nav pieejamas hanteles vai stieņi. Tas ir piemērots iesācējiem, ja gumija ir viegla un kustību amplitūda tiek stingri ievērota, taču apgrieztais satvēriens sākumā var šķist neērts. Dodiet priekšroku plaukstas locītavas pozīcijai, vienmērīgam tempam un pastāvīgam gumijas spriegojumam, nevis centieniem izpildīt pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz gumijas vidusdaļas ar abām pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet pa vienam rokturim katrā rokā ar plaukstām uz leju.
- Ļaujiet rokām brīvi karāties gar augšstilbiem, turiet plaukstas locītavas taisnas un nolaidiet plecus prom no ausīm.
- Piespiediet elkoņus pie ribām un saglabājiet staltu stāju, neatliecoties atpakaļ un nešūpojoties.
- Salieciet rokas elkoņos, ceļot rokturus uz augšu, pēc iespējas ilgāk turot plaukstu virspuses vērstas uz priekšu.
- Virziet rokturus krūškurvja apakšdaļas vai plecu līnijas virzienā, līdz apakšdelmi ir gandrīz vertikāli.
- Augšējā punktā īsi sasprindziniet muskuļus, nepaceļot plecus un neļaujot plaukstu locītavām izliekties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet gumiju, līdz rokas ir gandrīz taisnas un gumija atkal ir nospriegota.
- Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet stāju un elpošanu, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet plaukstas locītavas taisnas un neļaujiet tām izliekties atpakaļ; apgrieztais satvēriens jau tāpat noslogo apakšdelmus bez papildu locītavu izliekšanas.
- Izmantojiet tādu gumiju, kas ļauj sasniegt plecu augstumu, pēdējos atkārtojumos neraujot ķermeni atpakaļ.
- Ja nepieciešams, turiet elkoņus nedaudz pirms ribām, bet neļaujiet tiem virzīties uz priekšu, pārvēršot vingrinājumu plecu celšanā.
- Ja gumijas pretestība šķiet nevienmērīga, pirms sākuma pārbaudiet, vai abas pēdas vienādi piespiež gumiju.
- Nolaišanai jābūt lēnākai nekā celšanai, lai gumija neparautu rokas atpakaļ uz grīdu.
- Šaurāks satvēriens vai īsāka gumija palielina grūtības pakāpi; pielāgojiet to, pirms pārejat uz smagāku gumiju.
- Turiet plecus mierīgus un nolaistus, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu kustības augšējo daļu.
- Pārtrauciet sēriju, kad rokas sāk trīcēt vai plaukstas locītavas sāk griezties, jo tas parasti nozīmē, ka apakšdelmi ir noguruši.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē reversa roku saliekšana ar gumiju?
Tas galvenokārt iedarbojas uz spieķa-delnas muskuli (brachioradialis) un citiem apakšdelma muskuļiem, savukārt bicepss un pleca muskulis (brachialis) palīdz elkoņa locītavā.
Kā jānovieto rokas uz gumijas?
Izmantojiet satvērienu no augšas ar plaukstām uz leju un turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem.
Kur rokturiem jāatrodas augšējā punktā?
Vairumam cilvēku rokas jāsaliec līdz krūškurvja apakšdaļas vai plecu augstumam, apstājoties pirms elkoņu virzīšanās uz priekšu.
Kāpēc tas atšķiras no parastās roku saliekšanas ar gumiju?
Satvēriens no augšas novirza lielāku slodzi uz apakšdelmiem un spieķa-delnas muskuli, tāpēc kustība parasti šķiet grūtāka plaukstu locītavu un satvēriena zonā.
Vai varu to darīt, ja manai gumijai nav rokturu?
Jā, jūs varat turēt gumiju tieši, taču satvērienam jābūt drošam un plaukstu locītavām jāpaliek neitrālām.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Cilvēki parasti šūpo ķermeni vai rausta plecus, kas pārvērš vingrinājumu par inerces kustību.
Vai reversa roku saliekšana ar gumiju ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai saglabātu kontroli pār satvērienu, plaukstu locītavu pozīciju un nolaišanas fāzi.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot gumiju?
Stāviet tālāk no gumijas galiem vai sašauriniet stāju, lai gumija sākumā būtu vairāk nospriegota.
