Pacelšana No Grīdas Ar Plāksni Un Atpakaļejošu Izpletni Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ar svaru

Pacelšana no grīdas ar plāksni un atpakaļejošu izpletni virs galvas ir salikta kustība, kas vienā atkārtojumā savieno trīs prasīgas pozas: mirtu pacelšanu no grīdas, turēšanu virs galvas un atpakaļejošu izpletni, ko veic ar plāksni, kas fiksēta virs galvas. Tu paceļ svara plāksni no zemes līdz stāvai pozai, izspied to pilnībā iztaisnotās rokās, uzsolies vienu kāju atpakaļ izpletnī un tad visu secību atgriez līdz grīdai. Tā kā svars no sākuma līdz galam paliek tavās rokās, satvēriens un korpuss strādā visu laiku.

Šī kustība ir nopelnījusi savu vietu programmā, jo trenē visu ķermeni vienā nepārtrauktā prasībā. Mirtās pacelšanas daļa noslogo augšstilbu aizmugurējos muskuļus, sēžamvietu un muguras lejasdaļu, poza virs galvas izaicina plecus, tricepus un augšējo muguru, savukārt atpakaļejošais izpletis pievieno darbu uz vienas kājas kvadricepsiem un sēžamvietas muskuļiem, kamēr korpuss cīnās, lai plāksne paliktu salikta virs ķermeņa viduslīnijas. Būtībā tā ir visa ķermeņa spēka sākuma vai noslēguma kustība, kas arī strauji paceļ sirdsdarbības ātrumu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Plāksnei nav rokturu, tāpēc tavam satvērienam un plecu pozīcijai jāveic reāls darbs jau no pirmā gurnu saliekšanas brīža. Sāc ar vieglu plāksni — 5 līdz 15 kg vairumam cilvēku ir pilnīgi pietiekami — un pārliecinies, ka vari to turēt virs galvas ar taisniem elkoņiem, pirms pievieno izpletnis dziļumu. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai ribas izplešas, kad plāksne paceļas, svars ir par smagu.

Lai kustību izpildītu labi, saliec gurnus un satver plāksni no abām pusēm, pacelies stāvus ar taisnu muguru, izspied to virs galvas, līdz bicepsi atrodas blakus ausīm, tad uzsolies vienu pēdu taisni atpakaļ izpletnī, neļaujot plāksnei novirzīties uz priekšu. Atspiedies cauri priekšējam papēdim, lai paceltos, kontrolēti nolaid plāksni atpakaļ uz grīdas ar to pašu gurnu saliekšanu, ko lietoji, lai to paceltu, un turpini vienā un tajā pašā kājā vai maini kājas. Kusties lēni; šīs kustības vērtība nāk no pāreju kontroles, nevis no atkārtojumu steidzināšanas.

Tā labi der kā iesildīšanās aktivators ar vieglu plāksni, kondīcijas stacija aplī vai noslēgums kāju vai plecu dienā. Tā kā tā apvieno gurnu saliekšanu, spiedienu un izpletni, tā ir arī vieta taupoša iespēja, ja tev ir tikai plāksne un daži kvadrātmetri grīdas. Turēti mērenu atkārtojumu skaitu, apstājies, kad tava poza virs galvas pasliktinās, un katru plāksnes pacelšanu un nolikšanu uzlūko kā apzinātu mirtu pacelšanu, nevis pēcdomu.

Norādījumi

• Novieto svara plāksni līdzenus uz grīdas starp kājām, kas ir aptuveni gurnu platumā ar pirkstiem vērstiem uz priekšu.
• Saliec gurnus un ceļus, līdz vari stingri satvert plāksni abās pusēs aptuveni pulksteņa 3 un 9 pozīcijās, rokām brīvi karājoties uz leju ar taisnu muguru.
• Sasprindzini korpusu, atvelc plecus atpakaļ un pirms pacelšanas ieelpo vēderā.
• Atspiedies cauri visai pēdai, lai iztaisnotos pilnā augumā, turot plāksni tuvu kājām, kamēr gurni un ceļi iztaisnojas vienlaikus.
• Izspied plāksni taisni virs galvas, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un plāksne atrodas tieši virs pleciem un gurniem, bicepsi pie ausīm.
• Uzsoli vienu pēdu taisni atpakaļ un nolaidies atpakaļejošā izpletnī, līdz aizmugurējais ceļgalis karājas pie grīdas un priekšējais apakšstilbs paliek aptuveni vertikāls, turot plāksni nekustīgu virs galvas.
• Atspiedies cauri priekšējam papēdim, lai atnestu aizmugurējo pēdu uz priekšu, un atgriezies pilnībā stāvus pozā ar plāksni, kas joprojām ir fiksēta virs galvas.
• Izelpo, kad izspiež plāksni virs galvas, tad ieelpo augšpusē pirms izpletnī; izelpo, kad atspiedies no izpletnī.
• Saliec gurnus ar taisnu muguru un kontrolēti nolaid plāksni atpakaļ uz grīdu, atlaižot satvērienu tikai tad, kad tā ir pilnībā novietota uz grīdas.
• Sakārto stāju un sasprindzini korpusu pirms nākamā atkārtojuma, mainot kājas katrā raundā vai izpildot visus atkārtojumus vispirms vienā pusē.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir ļaut plāksnei novirzīties uz priekšu izpletnī, kas pārnes slodzi uz muguras lejasdaļu — atgādini sev turēt to saliktu virs gurniem un priekšējā pēdas papēža.
• Pacelšanas laikā tur ceļus viegli saliektus; plāksnes vilkšana ar stīvām kājām pārvērš pirmo atkārtojumu par muguras lejasdaļas pārslodzes testu.
• Ja izpletnī elkoņi izliecas un plāksne nogrimst aiz galvas, esi noguris vai pārslogots — beidz komplektu, nevis mēģini izturēt, kad spiediens sabrūk.
• Samazini atpakaļejošā izpletnis dziļumu, līdz vari turēt rumpi vertikālu; garš solis ar smagu plāksni virs galvas pavirza krūtis uz priekšu.
• Satver plāksni pa tās virsmu, nevis malu — pirksti pāri apmalei mēdz paslīdēt, kad apakšdelmi nogurst.
• Ja līdzsvars ir nestabils, maini kājas katrā atkārtojumā, jo visu atkārtojumu izpildīšana uz vienas kājas nogurumā padara pēdējo izpletni manāmi nestabilāku.
• Katru plāksnes nolikšanu uzlūko kā īstu mirtu pacelšanu; lielākā daļa paviršu atkārtojumu notiek, kad cilvēki pēc izpletnī beigām vieglprātīgi nomet plāksni.
• Sāc ar 5 kg plāksni pat tad, ja tavi spiedieni ir daudz spēcīgāki — apvienotais satvēriena, izpletnis un turēšanas virs galvas darbs ir grūtāks par jebkuru tā sastāvdaļu atsevišķi.
• Ja izpletnī paceļas tavi papēži, nedaudz paplašini stāju no priekšpuses uz aizmuguri, lai priekšējā pēda paliek līdzena.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Pacelšanā no grīdas ar plāksni un atpakaļejošu izpletni virs galvas?

Pleci un tricepsi veic spiedienu virs galvas, sēžamvietas muskuļi, kvadricepsi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi nodrošina mirtu pacelšanu un izpletni, savukārt korpuss, muguras lejasdaļa un trapezveida muskuļi stabilizē plāksni visu laiku. Neviens muskulis nestrādā viens pats — darbs patiesi tiek sadalīts pa visu ķermeni.

Vai Pacelšana no grīdas ar plāksni un atpakaļejošu izpletni virs galvas ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu plāksni un jau esi apguvis pamata gurnu saliekšanu, spiedienu un atpakaļejošu izpletni atsevišķi. Iesācējiem katru sastāvdaļu vajadzētu apgūt pašai par sevi, pirms apvienot tās vienā atkārtojumā.

Kā man jāsatver plāksne šajā kustībā?

Turi plāksni līdzenus abās pusēs pulksteņa 3 un 9 pozīcijās ar pirkstiem izplestiem pa plāksnes virsmu. Tas sniedz visdrošāko satvērienu gan mirtās pacelšanas vilcienam, gan fiksācijai virs galvas.

Vai plāksni virs galvas vajadzētu izspiest pirms izpletnī vai tā laikā?

Izspied līdz pilnīgai fiksācijai, kamēr vēl stāvi, un tikai tad uzsolies atpakaļ izpletnī ar plāksni jau virs galvas. Mēģinājums spiest un veikt izpletni vienlaikus ievērojami apgrūtina plāksnes turēšanu virs gurniem un rumpja vertikālo pozīciju.

Kāpēc pēc šīs kustības sāp mana muguras lejasdaļa?

Visbiežāk tas nozīmē, ka plāksne virs galvas novirzās uz priekšu vai ka noapaļo muguru pacelšanas un nolikšanas laikā. Samazini svaru, palēnini pārejas un pārliecinies, ka ribas paliek lejā, kad plāksne ir fiksēta.

Vai plāksnes vietā varu izmantot hanti vai kettlebellu?

Vari, bet atšķirība ir būtiska: plāksnei nav rokturu, tāpēc plāksnes versija ievērojami vairāk izaicina tavu satvērienu un apakšdelmus. Kettlebells, kas turēts aiz rokturiem, ir tuvākais aizvietotājs, ja plāksne nav pieejama.

Cik smagai vajadzētu būt plāksnei šajā kustībā?

Izvēlies svaru, ko vari turēt virs galvas ar taisniem elkoņiem un bez muguras izliekuma visu komplektu — vairumam cilvēku tā ir 5 līdz 15 kg plāksne. Vājākā saite šajā kustībā parasti ir turēšana virs galvas, nevis izpletis.

Vai man jāmaina kājas vai jāizpilda visi atkārtojumi vienā pusē?

Kāju maiņa katrā atkārtojumā notur nogurumu un līdzsvaru vienmērīgu starp pusēm, kas noder, jo turēšana virs galvas jau ir nogurdinoša. Vienu pusi vienlaikus izpildi tikai tad, ja apzināti vēlies trenēt vājāku kāju un joprojām vari noturēt fiksāciju.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Divi līdz četri komplekti ar 5 līdz 8 atkārtojumiem uz katru kāju labi der spēkam, vai vieglāka plāksne ar 10 līdz 12 atkārtojumiem, ja izmanto to kā kondīcijas noslēgumu. Pārtrauc komplektu tiklīdz tava poza virs galvas sāk sabrukt.

Vai ir droši veikt izpletni ar svaru virs galvas, ja man ir plecu problēmas?

Ja spiediens virs galvas jau rada diskomfortu, izlaid šo kustību un trenē izpletni un mirtu pacelšanu ar plāksni, kas turēta pie krūtīm. Konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms noslogo pozu virs galvas, kas tev sagādā nepatikšanas.