Guļus Muguras Atvērējs
Guļus muguras atvērējs ir grīdā veicams izstiepiens guļus uz muguras, kurā viena kāja paliek izstiepta gar grīdu, bet pretējo ceļgalu ar roku velc pāri ķermenim, ļaujot jostasvietai un gurniem griezties, kamēr pleci paliek piespiesti pie grīdas. Vārds atvērējs tam piešķirts tāpēc, ka kustības laikā rumpis atveras, mugurkauls izstiepjas un griežas, atbrīvojot sasprindzinājumu, kas uzkrājas no sēdēšanas, sarakšanas vai ilgiem treniņiem.
Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs cilvēkiem ar saspringumu jostas daļā un gurnu ārējā pusē. Biroja darbinieki, kas dienas lielāko daļu pavada sēdus, cīnītāji ar smagiem pietupieniem un mirušajā vilcienā, kā arī skrējēji, kuru gurni no atkārtotajiem soļiem kļūst īsi un stīvi, visi parasti jūt tūlītēju atvieglojumu. Tā kā izstiepiens tiek veikts guļus, grīda pilnībā atbalsta mugurkaulu, kas ļauj atslābināties pozīcijā vieglāk nekā stāvus veicamajos griezošajos izstiepienos.
Galvenā izstieptā vieta ir jostas daļa, konkrēti mugurkaulu abās pusēs garojošie erector spinae muskuļi, kā arī gurnu un sēžamvietas muskuļi tam kājam, kas tiek vilkts pāri ķermenim. Kad ceļgals virzās uz grīdu pretējā pusē, izstiepjas arī slīpie vēdera muskuļi, un krūtis paliek atvērtas un piespiestas pret grīdu, kas, ja rokas turat plaši, maigi izstiepj krūšu muskuļus un priekšējos plecus. Izstieptā kāja, kas notur tālo gurnu vietā, ir tas, kas pārvērš šo vienkāršu ceļgala pievilkšanu par īstu visas muguras līnijas atvērēju.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Jūsu sākuma pozīcija nosaka, kā grieziens iziet cauri mugurkaulam. Pirms sākat vilkt ceļgalu pāri ķermenim, pārliecinieties, ka abi pleci ir kontaktā ar grīdu un gurni ir vienā līnijā. Ja plecs paceļas vai izstieptā kāja slīd, izstiepiens zaudē fokusu, un kakls vai plecs var pārņemt slodzi, kas būtu jāuzņem gurniem.
Lai izpildītu to labi, ieejiet izstiepienā lēni un ļaujiet gravitācijai veikt lielāko daļu darba. Vilkjošā roka tikai vada ceļgalu; tai nevajadzētu to raustīt. Elpojiet vienmērīgi un ļaujiet katram izelpai pozīciju vēl nedaudz atslābināt. Sajūtai jābūt jostas daļā, sēžamvietā un gar vidukļa sānu, nevis ceļa locītavā, kaklā vai nekur asā vietā.
Šis ir izplatīts izvēles atslābināšanās daļai pēc treniņa, atpūtas dienām un vakara rutīnām, un tas labi sader pēc smagiem apakšējo ķermeņa daļu treniņiem vai ilgiem sēdēšanas periodiem. Turiet katru pusi divdesmit līdz četrdesmit sekundes, un, ja viena puse jūtamas ievērojami saspringtāka, atkārtojiet to vēlreiz, nevis piespiežot dziļāku vienu atturi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties plakani uz muguras uz vingrošanas paklājiņa vai brīvas grīdas vietas, abas kājas izstieptas taisni, rokas uz sāniem apmēram plecu augstumā, plaukstas uz augšu.
- Veiciet dažas lēnas elpas un ļaujiet visam mugurkaulam nolikties pret grīdu, turiet kakla aizmuguri garu un skatienu uz griestiem.
- Pareizs labā ceļgala un paceliet pēdu no grīdas, atstājot kreiso kāju izstieptu un maigi spiežot to lejup, lai noturētu šo gurnu.
- Novietojiet kreiso roku uz labā ceļgala vai augšstilpa ārējās puses, lai to vadītu.
- Izelpojiet un lēni velciet labo ceļgalu pāri ķermenim uz grīdu kreisajā pusē, ļaujot iegurnim un jostas daļai griezties, kamēr abi pleci paliek piespiesti.
- Apturieties, kad jūtat vienmērīgu izstiepumu jostas daļā, gurna ārējā pusē un gar vidukļa sānu, un palieciet šajā pozīcijā divdesmit līdz četrdesmit sekundes.
- Atura laikā turpiniet elpot vienmērīgi, ļaujot katram izelpai atbrīvot vēl nedaudz sasprindzinājuma, nevis piespiežot ceļgalu zemāk.
- Lai izkļūtu no pozīcijas, ar roku vadiet ceļgalu atpakaļ uz centru, tad izstiepiet labo kāju un īsi atpūtieties ar abām kājām taisnām.
- Atkārtojiet to pašu secību otrā pusē, ieřeizējot kreiso ceļgalu un vado to uz grīdu labajā pusē.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir ceļgala vilkšana līdz grīdai par katru cenu, kas nogāž augšējo plecu no grīdas. Vispirms noturiet plecu un pieņemiet mazāku griezienu.
- Ja izstieptā kāja pastāvīgi slīd vai apakšējais gurns paceļas, stingri piespiediet šīs kājas pēdu vai teļu pret grīdu vai aizķeriet pēdu aiz stabila objekta, lai iegūtu stabilu atbalstu.
- Nevelciet liekto ceļgalu ar sasprāgusi elkonī; turiet vadošo roku mīkstu, lai izstiepienu kontrolē elpa, nevis satvēriens.
- Ja izstiepumu jūtat galvenokārt sēžamvietā, nevis mugurā, nedaudz virziet ceļgalu pretējā pleca virzienā, lai akcentu pārceltu uz jostas daļas griezienu.
- Neļaujiet galvai strauji griezties pretējā pusē; turiet kaklu neitrālu ar skatienu uz augšu, lai to pasargātu grieziena laikā.
- Salokīts dvielis zem galvas var palīdzēt, ja zods stiepjas pret krūtīm, bet palikums zem pleciem nav nepieciešams; tomēr plāns paklājiņš uzlabo komfortu uz cietas grīdas.
- Saspringums tūlīt pēc smagas sarakšanas ir normāls, bet, ja kāda pozīcija izraisa asas vai izstarojošas sajūtas, samaziniet amplitūdu vai izlaidiet izstiepienu šajā dienā.
- Vienas garas statiskas attures vietā pamēģiniet divus vai trīs maigus ciklus, desmit sekundes izejot un ieizejot pozīcijā, pirms noslēdzieties gala aturē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus izstiepj guļus muguras atvērējs?
Galvenokārt tas darbojas uz jostas daļu gar erector spinae, ar spēcīgu izstiepumu liektās kājas gurnu un sēžamvietas muskuļos. Arī slīpie vēdera muskuļi gar vidukļa sānu izstiepjas, kamēr rumpis griežas.
Vai guļus muguras atvērējs ir drošs iesācējiem?
Jā, jo grīda atbalsta visu mugurkaulu un amplitūda ir paškontrolēta atkarībā no tā, cik tālu viedat ceļgalu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu griezienu un pakāpeniski, vairākās nodarbībās, ļaut ceļgalam nonākt zemāk.
Cik tālu manam ceļgalam vajadzētu doties uz grīdu guļus muguras atvērējā?
Tikpat tālu, cik tas sasniedz, kamēr abi pleci paliek kontaktā ar grīdu. Kad plecs paceļas, esat pārsnieguši derīgo amplitūdu, un izstiepiens vairs nav vērsts uz jostas daļu.
Kāpēc guļus muguras atvērējs man vairāk jūtams gurnā nekā mugurā?
Tas parasti nozīmē, ka saspringtākā saite ir jūsu sēžamvieta vai gurna ārējā puse, kas ir bieži cilvēkiem, kas daudz sēž. Tas joprojām ir derīgs izstiepiens, un, ja ceļgalu nedaudz virzīsiet pretējā pleca virzienā, vairāk sajūtu pārcelsies uz jostas apvidu.
Vai guļus muguras atvērēju veikt pirms vai pēc treniņa?
Tas vislabāk darbojas pēc treniņa vai atpūtas dienās, kad audumi ir silti un mērķis ir atbrīvošanās, nevis sagatavošanās. Atstājiet to atslābināšanās daļai pēc treniņa, nevis iesildīšanās sastāvdaļai pirms smagas sarakšanas.
Vai guļus muguras atvērēju var veikt uz gultas, nevis uz grīdas?
Stingra virsma ir ļoti vēlama, jo mīksta gulta ļauj mugurkaulam iegrimt un griezties nevienmērīgi, kas apgrūtina izprast, kur notiek izstiepiens. Visur, kur iespējams, izmantojiet paklājiņu vai grīdu ar paklāju.
Cik ilgi man vajadzētu turēt katru pusi guļus muguras atvērējā?
Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē ir labs darba diapazons, un saspringtākās puses vienreizēja atkārtošana ir praktiska pieeja. Izvairieties no ilgiem piespiestiem aturiem, kuros jūs mēģināt noturēt ceļgalu lejup ar spēku.
Ko varu aizvietot, ja guļus ir neērti?
Sēdus mugurkaula grieziens vai stāvus grieziens var nodrošināt līdzīgu efektu, lai gan neviens no tiem neatbalsta mugurkaulu tik pilnībā. Ja problēma ir guļus uz muguras, pamēģiniet mazu spilventiņu zem galvas vai ceļiem, nevis pilnībā atmetiet izstiepienu.
Vai ir normāli dzirdēt vai just krakšķus mugurā guļus muguras atvērēja laikā?
Ārējkārtēji bezsāpīgi klikšķi mugurkaula grieziena laikā ir bieži un parasti nekaitīgi. Svarīgi ir tas, lai pozīcija paliktu ērta; asas sāpes, numliness vai tirpšana nozīmē, ka vajadzētu maigi iziet no izstiepiena.
