Sānu Vēzieni Ar Pudelēm

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ar svaru

Sānu vēzieni ar pudelēm ir stāvus izpildāms plecu izolācijas vingrinājums, kura pamatā ir ar svaru pildītas pudeles vai kannas celšana uz sāniem, saglabājot stingru kontroli. Tas ir noderīgs, ja vēlaties trenēt plecu sānu daļu, nepaļaujoties uz lieliem svariem vai ķermeņa inerci. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik nekustīgu saglabājat rumpi un cik precīzi rokas pārvietojas pa loku.

Galveno darbu veic plecu muskuļi, īpaši sānu deltveida muskuļi, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, muguras augšdaļa un serdes muskulatūra palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti. Tā kā slodze tiek turēta atstatus no ķermeņa, pat viegla pudele var ātri kļūt par izaicinājumu, ja raustāt plecus, liecaties vai šūpojaties. Tas padara sānu vēzienus ar pudelēm par labu papildu vingrinājumu plecu attīstībai, stājas apzināšanai un kontrolētam ķermeņa augšdaļas treniņam.

Novietojiet pēdas gurnu platumā, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos un ļaujiet pudelēm karāties gar sāniem ar plaukstām uz iekšu. No šīs sākuma pozīcijas rokām jāpārvietojas pa platu loku nedaudz ķermeņa priekšā, līdz tās sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zemāk. Elkoņi paliek nedaudz ieliekti, plaukstas locītavas taisnas, un pleci paliek nolaisti, nevis ceļas uz ausu pusi.

Atgriešanās fāze ir tikpat svarīga kā celšana. Lēnām nolaidiet pudeles, līdz tās atrodas blakus augšstilbiem, ieturiet pauzi, lai atjaunotu stāju, un sāciet nākamo atkārtojumu bez atsitiena. Ja rumpis sāk šūpoties vai kakls sāk sasprindzināties, slodze ir pārāk liela vai sērija ir pārāk gara. Precīzi atkārtojumi ar mazāku amplitūdu šeit ir noderīgāki nekā pudeļu celšana augstāk par pleciem.

Sānu vēzieni ar pudelēm labi iederas plecu treniņā, augstāka atkārtojumu skaita papildu blokā vai mājas treniņā, kur pieejams tikai vienkāršs aprīkojums. To var arī viegli pielāgot: izmantojiet vieglākas pudeles tehnikas apguvei vai pārejiet uz sēdus variantu, ja līdzsvara noturēšana stāvus kļūst par ierobežojošo faktoru. Mērķis ir vienmērīga sānu kustība, nevis inerce, lai pleci veiktu darbu, kamēr pārējais ķermenis paliek mierīgs.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar svaru pildītu pudeli katrā rokā, pēdas gurnu platumā, pudelēm atrodoties blakus augšstilbiem.
• Turiet plaukstas vērstas uz iekšu, mīkstiniet elkoņus un ļaujiet rokām karāties nedaudz ķermeņa priekšā, nevis aiz muguras.
• Nolaidiet plecus, sasprindziniet vidukli un saglabājiet krūškurvi nekustīgu pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Paceliet abas rokas uz āru un nedaudz uz priekšu pa platu loku, vadot kustību ar elkoņiem, nevis plaukstām.
• Apstājieties, kad augšdelmi sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zemāk, plaukstu locītavām paliekot taisnām un pleciem nepaceļoties.
• Augšējā punktā ieturiet īsu pauzi, lai sānu deltveida muskuļi pabeigtu atkārtojumu, nevis inerce paceltu pudeles augstāk.
• Lēnām nolaidiet pudeles atpakaļ gar sāniem divu līdz trīs sekunžu laikā, saglabājot to pašu elkoņu ieliekumu nolaišanas laikā.
• Apakšā pilnībā atjaunojiet pozīciju, ieelpojiet pirms nākamās celšanas un pārtrauciet sēriju, ja nepieciešams liekties, šūpoties vai raustīt plecus, lai turpinātu.

Padomi un triki

• Vispirms izmantojiet ļoti vieglas pudeles; ja pirmie centimetri šķiet saraustīti, slodze ir pārāk liela precīziem sānu vēzieniem.
• Turiet rokas nedaudz ķermeņa priekšā, nevis tieši uz sāniem, lai pleca locītava saglabātu pareizāku trajektoriju.
• Domājiet par elkoņu celšanu uz augšu un āru, nevis par plaukstu celšanu, lai saglabātu slodzi uz sānu deltveida muskuļiem, nevis trapecveida muskuļiem.
• Nedzenieties pēc augstāka augšējā punkta; apstāšanās plecu augstumā saglabā atkārtojuma kvalitāti un samazina plecu raustīšanu.
• Ja plaukstu locītavas atliecas atpakaļ, izmantojiet pudeli ar labāku rokturi vai vieglāku pildījumu, lai apakšdelmi varētu palikt zem slodzes.
• Lēna nolaišanas fāze ir šī vingrinājuma grūtākā daļa, tāpēc pretoties kritienam un saglabājiet kontroli pār pudelēm visu ceļu uz leju.
• Ja rumpis šūpojas, stāviet nedaudz platāk un saīsiniet sēriju, pirms inerce pārņem vadību.
• Neliela pauze apakšā novērš šūpošanos un liek katram atkārtojumam sākties no pilnīga miera stāvokļa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē sānu vēzieni ar pudelēm?

Tas galvenokārt mērķē uz sānu deltveida muskuļiem, bet augšējie trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt kustību. Neliels serdes muskulatūras sasprindzinājums neļauj rumpim šūpoties, rokām ceļoties augšup.

Cik augstu pudelēm jāceļas sānu vēzienos?

Apstājieties plecu augstumā vai nedaudz zemāk. Celšana daudz augstāk parasti pārvērš atkārtojumu plecu raustīšanā un novirza slodzi prom no pleciem.

Vai iesācēji var veikt sānu vēzienus ar pudelēm?

Jā, ja pudeles ir pietiekami vieglas, lai tās paceltu bez šūpošanās. Iesācējiem bieži labāk padodas mazāka amplitūda un lēna nolaišana, līdz plecu kustības trajektorija šķiet stabila.

Kāpēc elkoņiem jāpaliek nedaudz ieliektiem?

Neliels ieliekums saglabā pleca locītavu draudzīgākā pozīcijā un neļauj pudelēm augšējā punktā darboties kā pārāk gariem svirām. Elkoņu iztaisnošana parasti padara kustību smagāku un mazāk kontrolētu.

Kāpēc trapecveida muskuļi pārņem darbu sānu vēzienu laikā?

Parasti slodze ir pārāk liela vai rokas tiek celtas pārāk augstu. Turiet plecus nolaistus, vadiet kustību ar elkoņiem un samaziniet svaru, ja pamanāt, ka raustāt plecus.

Vai jāizmanto plaukstas uz leju vai neitrāls satvēriens?

Neitrāls satvēriens ar plaukstām uz iekšu ir labs sākumpunkts, jo to ir viegli kontrolēt ar pudelēm vai kannām. Varat nedaudz pagriezt plaukstas tikai tad, ja tas šķiet ērtāk pleciem un nepārvērš kustību par vēzieniem uz priekšu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda sānu vēzienos ar pudelēm?

Rumpja šūpošana, lai paceltu pudeles. Ja ķermenis šūpojas, saīsiniet sēriju, palēniniet nolaišanas fāzi un izmantojiet vieglāku slodzi, lai pleci veiktu darbu.

Vai varu veikt sānu vēzienus ar pudelēm sēdus, nevis stāvus?

Jā. Sēdus variants var palīdzēt, ja pastāvīgi atliecaties vai izmantojat inerci, jo tas novērš lielu daļu ķermeņa šūpošanās, kas var rasties, vingrojot stāvus.