Sēdus Hanteles "Ap Pasauli"

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Sēdus hanteles "Ap pasauli" ir plecu vingrinājums, kurā tu sēdi taisns uz sola ar hanteli katrā rokā un abas hanteles no sāniem vienā plašā, nepārtrauktā lokā aizvada līdz augšā virs galvas — it kā zīmējot puscircle ap savu ķermeni. Tā vietā, lai spiestu taisni uz augšu vai paceltu rokas taisni uz sāniem, hanteles pārvietojas izliektā trajektorijā, vienā vienmērīgā kustībā apvienojot sānu pacelšanas un spiešanas virs galvas elementus. Attēlā redzamas divas galvenās pozīcijas: hanteles, kas sākumā karājas gurnu līmenī, un abas pilnībā izstieptās rokas virs galvas noslēgumā.

Šī kustība ir lieliska izvēle tiem, kuri vēlas vairāk dažādības nekā parastie spiešanas un pacelšanas vingrinājumi, un tā lieliski der kā noslēguma kustība plecu treniņa beigās. Tā kā loks iet cauri vairākiem leņķiem, priekšējie pleci veic lielu daļu darba, savukārt sānu pleci pieslēdzas, kamēr rokas kustas uz sāniem un uz augšu. Augšējā krūšu daļa palīdz, kamēr rokas ceļas uz augšu, un trapeces un augšējā daļa muguras palīdz kontrolēt lāpstiņas visa aprisa laikā.

Sēdus pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā varētu šķist. Sēžot uz sola ar atbalstu mugurai, tiek novērsts inercijas vaiņadās no gurniem un kājām, tāpēc pleciem jāveic pacelšana godīgi. Tas arī atvieglo ķermeņa turēšanu taisnu un ribu nostiprināšanu, kas aizsargā jostas daļu un nodrošina vienmērīgu loku katrā atkārtojumā. Vieglu hanteļu izmantošana šeit nav ierobežojums — tieši tas ir mērķis. Svira nepātraukti mainās, kamēr hanteles pārvietojas pa loku, tāpēc svars, ko viegli varētu spiest virs galvas, lokā vidū var šķist daudz smagāks.

Lai veiktu vingrinājumu labi, iedomājies savas rokas kā pulksteņa rādītājus, kas sācas no pulksten 6 pozīcijas un sasniedz pulksten 12. Turi nelielu, nemainīgu elkoņu saliekumu, pagriez plaukstas uz priekšu, kamēr rokas ceļas, un kustināt abas rokas vienādā ātrumā, lai hanteles virs galvas nonāktu vienlaikus. Augšējā pozīcija vajadzētu izskatīties pēc plecu spiešanas ar hanteļiem noslēguma: rokas izstieptas, hanteles tuvu viena otrai virs galvas, pleci nolaisti un stabilizēti.

Tipiski pielietojumi ietver delta papildu apjoma piešķiršanu bez smagas slodzes uz mugurkaulu, pilnas virs galvas trajektorijas atkārtošanu ar vieglu svaru kā daļu no iesildīšanās, kā arī iespēju cilvēkiem ar jutīgiem plecu locītavām trenēt virs galvas diapazonu caur maigāku, rotācijas loku, nevis stingru taisnu spiešanu. Tā kā vingrinājums ir kontrolēts un locītavām draudzīgs saprātīgos svaros, tas vislabāk der vidēja līmeņa trenētajiem, taču uzmanīgi iesācēji to var apgūt ar ļoti vieglām hanteļiem.

Galvenie drošības principi ir vienkārši: turi svaru mērenu, nekad nešūpo un neatliecies atpakaļ, lai palīdzētu hantelei pāri grūtajai vidus daļai, un pārtrauc pieeju tiklīdz tehnika sāk sabrukt. Ja virs galvas izjūt sāpīgu saspiešanu, nedaudz samazini kustības diapazonu vai sašaurini loku, nevis turpini caur diskomfortu.

Norādījumi

• Sēdies uz sola ar atbalstu mugurai, novieto kājas plakaniski uz grīdas aptuveni gurnu platumā, ar muguru taisnu pret atbalstu.
• Tur hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu (plaukstas vērstas pret ķermeni) un ļauj rokām brīvi karāties pie sāniem gurnu līmenī.
• Nolaisti plecus atpakaļ un uz leju, nedaudz saspraud serdi, turi galvu neitrāli ar skatienu uz priekšu.
• Sāc loku, aizvedot abas hanteles uz sāniem, uz priekšu un uz augšu plašā puslokā, it kā zīmētu apli ap savu ķermeni.
• Turi nelielu elkoņu saliekumu, kas paliek nemainīgs visa atkārtojuma laikā, un pakāpeniski griez plaukstas uz priekšu, kamēr hanteles paceļas garām plecu augstumam.
• Turpini izliekto trajektoriju, līdz abas rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas un hanteles ir tuvu viena otrai virs galvas, atspoguļojot plecu spiešanas augšējo pozīciju.
• Uzkavējies īsi augšā, pleciem nesot svaru, nevis paceldams tos ausīm.
• Atro loku pretējā virzienā lēni un kontrolēti, ļaujot hanteleļiem iezīmēt to pašu plašo apli atpakaļ uz sāniem.
• Izelpo, kamēr aizved hanteles uz augšu, un ieelpo ceļā uz leju.
• Apakšā īsi atjauno pozu, tad sāc nākamo atkārtojumu — izvairies no atsitiena vai inercijas izmantošanas no sākuma pozīcijas.

Padomi un triki

• Vidus loka daļa, aptuveni plecu augstumā, ir vieta, kur svira ir visgrūtākā — ja tur hanteles apstājas vai novirzās uz priekšu, svars ir par smagu.
• Ja jostas daļa izliecas, kamēr hanteles ceļas, maigi piespiež jostas daļu pret soli un atkārtoti saspraud serdi, pirms turpini.
• Bieža kļūda ir šo pārvērst plaša satvēriena spiešanā, saīsinot loku; hanteles pirmajā puscelā jāpaliek plaši uz sāniem, nevis jāceļas taisni no pleciem.
• Ja viena hantele virs galvas nonāk ātrāk nekā otra, palēnini tempu un skaiti divu sekunžu aprisu katrai rokai, līdz tās kustas simetriski.
• Turi plaukstu locītavas taisnas un stingras, nevis ļauj tām atliekties atpakaļ, kas notiek, kad hanteles kļūst smagas, un pārslogo apakšdelmus.
• Agrīna trapecu pacelšana pārnes darbu prom no delta — iedomājies, ka pirmkārt sniedzas plaši ar elkoņiem, tikai pēc tam hanteles nāk uz iekšu augšā.
• Sāc ar pāri, ko ērti varētu pacelt sānu pacelšanā 12-15 atkārtojumos; loks padara to pašu slodzi ievērojami grūtāku nekā spiešana.
• Ja plecos tuvums augšai rodas saspiešanas sajūta, nedaudz sašaurini apli, lai hanteles iet mazākā lokā, nevis piespiedu kārtā pilnīgi plašā trajektorijā.
• Izmanto to kā iesildīšanos ar ļoti vieglām hanteļiem pirms spiešanas treniņiem vai kā noguruma (burnout) noslēgumu pēc galvenā spiešanas darba — abas lomas tam der, bet ne smaga slodze ar mazu atkārtojumu skaitu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē sēdus hanteles "Ap pasauli"?

Lielāko daļu pacelšanas veic priekšējie pleci, savukārt sānu pleci pieslēdzas, kamēr hanteles iet cauri plašajam vidus lokam. Augšējā krūšu daļa, trapeces un tricepsi palīdz, sasniedzot pozīciju virs galvas.

Kā sēdus hanteles "Ap pasauli" atšķiras no parastās plecu spiešanas ar hanteļiem?

Spiešanā hanteles ceļas taisni uz augšu no plecu augstuma, savukārt šajā vingrinājumā tās aizvada plašā puslokā no sāniem līdz pat virs galvas. Šī izliektā trajektorija maina pretestības leņķi visa atkārtojuma laikā un trenē plecus plašākā diapazonā.

Vai sēdus hanteles "Ap pasauli" ir piemērotas iesācējiem?

Jā, ja vien viņi sāk ar ļoti vieglām hanteļiem un koncentrējas uz vienmērīgu, simetrisku loku. Kustības modelis ir vienkārši apgūstams, bet mainīgā svira padara to nepiedodošu pret smagiem svariem.

Kāpēc šim vingrinājumam jāsēžas uz sola ar atbalstu mugurai?

Atbalsts mugurai neļauj atliecties atpakaļ un izmantot ķermeņa kustību, lai izšūptu hanteles cauri grūtajam vidus loka punktam. Tas uztur spriedzi uz pleciem un aizsargā jostas daļu no pārmērīgas izliekšanās.

Kādu satvērienu izmantot hanteļiem?

Sāc ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas pret ķermeni, hanteles karājas pie sāniem. Ļauj plaukstām dabiski pagriezties uz priekšu, kamēr hanteles ceļas, lai pleci varētu brīvi iet cauri lokam bez ierobežojuma.

Kāda ir visbiežāk sastopamā kļūda šajā vingrinājumā?

Par smags svars, kas plašo loku pārvērš īsā, izšūpojošā spiešanā. Citas biežas kļūdas ir trapecu pacelšana pret ausīm un abu hanteļu kustība dažādos ātrumos.

Vai sēdus hanteles "Ap pasauli" var veikt ar pretestības gumiju hanteļu vietā?

To var aptuveni atkārtot, nostiprinot gumiju zem kājām un aizvedot rokas tajā pašā lokā, lai gan pretestības raksturs būs savādāks. Hanteles joprojām labāk atbilst vienmērīgajai, mainīgajai svirai, kas raksturīga sākotnējai kustībai.

Kur savā plecu treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Vislabāk tas der kā iesildīšanās ar ļoti viegliem svariem pirms spiešanas vai kā noslēguma kustība pēc galvenajiem vingrinājumiem. Uztver to kā kontrolētu vingrinājumu ar vidēju vai lielu atkārtojumu skaitu, nevis kā smagu spēka vingrinājumu.

Vai elkoņiem lokā jāpaliek saliektiem vai taisniem?

Visā atkārtojumā turi nelielu, nemainīgu elkoņu saliekumu. To pilnīga iztaisnošana pārslogo elkoņu locītavas, un lielāka saliekšana pārvērš kustību kaut ko līdzīgu šūpošanai.

Vai tas ir droši pleciem, ja augšā jūtu saspiešanu?

Saspiešanas sajūta ir signāls pielāgot kustību, nevis turpināt caur to. Nedaudz sašaurini loku, samazini svaru un pārliecinies, ka nepacel plecus — ja diskomforts saglabājas, pāries uz parasto sānu pacelšanu vai spiešanu, kas notiek bez sāpēm.