Hanteles Poliquin Sānu Vēzieni

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles Poliquin sānu vēzieni ir precīza plecu vēzienu variācija, kas izstrādāta, lai noslogotu plecu sānu daļu, neizmantojot visa ķermeņa inerci. Tas ir noderīgi, ja vēlaties tīrāku izolācijas modeli, nekā to var sniegt smags spiešana vai sasteigti sānu vēzieni, īpaši plecu hipertrofijas treniņos vai kā palīgvingrinājumu pēc kompleksiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem. Attēlā redzama stāvus versija ar hantelēm, tāpēc uzstādījumam un kustības trajektorijai jāpaliek vienkāršai, kontrolētai un atkārtojamai.

Vingrinājums lielāko daļu redzamā darba novirza uz pleciem, kamēr muguras augšdaļa, rokas, satvēriens un kodols notur ķermeni nekustīgu. Šis atbalsts ir svarīgs, jo kustība ātri kļūst nekvalitatīva, ja krūškurvis izliecas, pleci tiek raustīti vai hanteles novirzās aiz ķermeņa. Labs atkārtojums saglabā ķermeni stabilu un roku trajektoriju vienmērīgu, lai plecu muskuļi saglabātu spriedzi visa vingrinājuma laikā, nevis ļautu inercei pārņemt vadību.

Sagatavojieties, stāvot taisni ar hanteli katrā rokā, rokām karājoties gar sāniem, plaukstām vērstām uz iekšu un elkoņiem nedaudz ieliektiem. Turiet svarus tieši priekšā augšstilbu sānu vīlēm, nevis aiz gurniem, un saglabājiet krūtis atslābinātas, nevis izpūstas. No šīs pozīcijas celiet abas hanteles uz āru un nedaudz uz priekšu plašā lokā, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu.

Augšējā punktā elkoņiem vajadzētu izskatīties nedaudz augstāk par plaukstām, un pleciem jāpaliek lejā, nevis jāceļas uz ausu pusi. Nolaidiet hanteles pa to pašu loku kontrolēti, ļaujot plecu sānu daļai veikt darbu, nevis vienkārši nometot svarus un zaudējot spriedzi. Poliquin stils atalgo precizitāti vairāk nekā slodzi, tāpēc labākais komplekts parasti ir tas, kurā katrs atkārtojums izskatās gandrīz identisks no pirmā līdz pēdējam.

Izmantojiet Hanteles Poliquin sānu vēzienus, kad vēlaties tiešu plecu slodzi bez ilga sagatavošanās laika vai locītavu stresa, ko rada smagāka spiešana. Tas labi iederas lielāka atkārtojumu skaita palīgvingrinājumu blokos, plecu iesildīšanās vai noslēguma vingrinājumos, ja vien svars ir pietiekami viegls, lai noturētu ķermeni nekustīgu un kaklu atslābinātu. Ja jums ir jānoliecas atpakaļ, jāšūpo hanteles vai jārausta pleci, lai pabeigtu pēdējos centimetrus, slodze šai variācijai ir pārāk liela un komplekts jāpārtrauc.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā blakus augšstilbiem, plaukstām vērstām uz iekšu.
• Saglabājiet nelielu ieliekumu abos elkoņos un ļaujiet hantelēm atrasties tieši priekšā augšstilbiem, nevis aiz gurniem.
• Nolaidiet plecus prom no ausīm, sasprindziniet vidusdaļu un turiet krūtis virs iegurņa.
• Celiet abas hanteles uz āru un nedaudz uz priekšu plašā lokā, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu.
• Vadiet kustību ar elkoņiem un saglabājiet plaukstas locītavas neitrālas, hantelēm virzoties uz augšu.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neraustot plecus, neliecoties atpakaļ un nešūpojot svarus.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles pa to pašu loku, līdz rokas atgriežas sānos.
• Atkārtojiet plecu pozīciju, ieelpojiet un veiciet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms droši nolaižat svarus.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā spiešanas vingrinājumiem; šim vingrinājumam vajadzētu nogurdināt plecus pirms pārējā ķermeņa iesaistīšanās.
• Sākumā turiet hanteles nedaudz priekšā gurniem, lai trajektorija paliktu plecu sānu plaknē, nevis novirzītos aiz muguras.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru, nevis roku celšanu augstāk, kas palīdz plecu sānu daļai veikt darbu.
• Pārtrauciet celšanu plecu augstumā; celšana augstāk parasti pārvērš kustību plecu raustīšanā, nevis tīrā sānu vēzienā.
• Saglabājiet plaukstas locītavas neitrālas un hanteles rokturus dziļi plaukstā, lai apakšdelmi nepārņemtu slodzi.
• Nolaidiet katru atkārtojumu lēni, divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu spriedzi plecos visa nolaišanas laikā.
• Ja viena roka ceļas ātrāk, pielāgojieties lēnākajai pusei un samaziniet slodzi, pirms nelīdzsvarotība pārvēršas ķermeņa šūpošanā.
• Ja kakls saspringst vai trapeces sāk dedzināt pirmās, pārtrauciet komplektu un sāciet no jauna ar vieglāku hanteles pāri.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē Hanteles Poliquin sānu vēzieni?

Tas galvenokārt mērķē uz plecu sānu daļu, ar trapeces augšdaļas, muguras augšdaļas un roku palīdzību stabilizējot hanteles.

Vai iesācēji var veikt Hanteles Poliquin sānu vēzienus?

Jā, ja viņi sāk ar ļoti vieglām hantelēm un saglabā kontrolētu kustību līdz plecu augstumam, nevis dzenas pēc lielākiem svariem.

Kā man vajadzētu turēt hanteles Hanteles Poliquin sānu vēzienu laikā?

Turiet rokturus ar plaukstām uz iekšu, nedaudz ieliektiem elkoņiem un neitrālām plaukstu locītavām, lai pleci varētu vadīt kustību.

Cik augstu hantelēm jāceļas Hanteles Poliquin sānu vēzienos?

Celiet tās aptuveni līdz plecu augstumam. Ja turpināsiet celt augstāk, trapeces parasti pārņem slodzi un spriedze plecos samazinās.

Ar ko Hanteles Poliquin sānu vēzieni atšķiras no parastajiem sānu vēzieniem?

Šī versija parasti tiek veikta ar papildu kontroli un mazāku ķermeņa šūpošanos, tāpēc pleci paliek zem spriedzes, nevis svari tiek vienkārši uzmesti augšā.

Kāpēc es jūtu Hanteles Poliquin sānu vēzienus kaklā?

Tas parasti nozīmē, ka jūs raustāt plecus, kad svari ceļas uz augšu. Samaziniet slodzi, turiet plecus lejā un pārtrauciet komplektu, ja kakls sāk veikt darbu.

Vai es varu veikt Hanteles Poliquin sānu vēzienus sēdus?

Jā. Sēdus pozīcija novērš kāju iesaisti un var atvieglot ķermeņa noturēšanu nekustīgu.

Kas man jādara, ja atkārtojuma augšējais punkts šķiet neērts?

Nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un saglabājiet kustību nesāpīgā lokā. Pēdējo centimetru forsēšana šajā vingrinājumā nav tā vērta.