Soļošana Uz Priekšu Saliektā Stāvā

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana uz priekšu saliektā stāvā ir ķermeņa svara lokomocijas vingrinājums, kas tiek veikts no dziļa saliekuma uz priekšu, plaukstām uz grīdas un gurniem, kas atrodas augstu virs kājām. Tā vietā, lai saglabātu šo saliekumu kā statisku izstiepumu, tu virzies uz priekšu pa grīdu, maiņveidīgi pārceļot rokas un soļojot ar kājām, vienlaikus turot rumpi saliektu pret augšstilbiem. Būtībā tas ir soļošanas modelis, kas ir saspiests saliektā pozā, un tas piespiež ķermeņa aizmugurējo daļu vienlaikus gan izstiepties, gan strādāt.

Šis vingrinājums ieņem savu vietu iesildījumā vai kustību sagatavošanas blokā, jo apvieno trīs uzdevumus vienlaikus: tas aktīvi izstiep augšstilbu aizmuguri un ikras, stiprina sēžas muskuļus un jostas daļu izometriski, kamēr tie notur saliekumu, un noslogo plecus, plaukstu locītavas un korseti, kamēr tie notur augšējo ķermeņa daļu uz zemes. Tā kā kājas paliek salīdzinoši taisnas, katrs solis kļūst par pulsējošu izstiepumu visā ķermeņa aizmugurējā ķēdē, nevis vienkārši svara pārnešanu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku sagaida. Gurnu augstums nosaka visu: ja noliecies par zemu ar noapaļotu muguru, tu zaudē augšstilbu aizmugurējās daļas spriedzi un pārnes slodzi uz jostas skriemeļiem; ja gurni ir pārāk augsti ar mīkstiem ceļiem, vingrinājums pārvēršas par parastu soļošanu bez īstas izstiepšanas. Tiecieties pēc garas, platas līnijas no gurniem līdz galvai, ļaujot ceļiem saliekties tikpat daudz, cik nepieciešams, lai plaukstas paliktu plakaniski uz grīdas.

Lai to izpildītu labi, vispirms soļo ar rokām uz priekšu, vienu pēc otras, un tad veic mazus soļus ar kājām, lai tām sekotu, visu laiku noturot svaru līdzsvarā starp rokām un kājām. Kusties pietiekami lēni, lai justu, kā katrs augšstilba aizmugurējais muskulis izstiepjas katrā solī. Īsi attālumi ar tīrām pozīcijām uzvar garus attālumus ar iegrimušu muguru.

Soļošana uz priekšu saliektā stāvā ir piemērota trenētājiem pirms deadlift vai squats, skrējējiem, kuriem nepieciešams aktīvs augšstilbu aizmugurējās daļas darbs, un ikvienam, kas virzās uz prasīgākām kustībām uz zemes, piemēram, inchworm vai lāča rāpošanu. Tam nav vajadzīgs aprīkojums un tikai daži metri grīdas vietas, kas padara to par viegli iekļaujamu vingrinājumu programmā. Ja augšstilbu aizmugurējā daļa jūt izstiepumu, bet nekad sāpes, un rokas ērti iztur spiedienu, tu atrodies drošā diapazonā, lai turpinātu trenēties.

Norādījumi

• Novietojies ar kājām gurnu platumā vienā tukšas grīdas vietas galā, rokas atslābinātas gar sāniem.
• Noliecies uz priekšu gurnos un novieto abas plaukstas plakaniski uz grīdas priekšā kājām, pirkstus izplestus un vērstus uz priekšu.
• Iztaisno kājas tikpat daudz, cik ērti iespējams, turot gurnus augstu un muguru garu, nevis noapaļotu.
• Nedaudz pārcel svaru uz rokām un saspraudi korseti, lai noturētu augšējo ķermeņa daļu.
• Soļo ar labo roku uz priekšu ērtā solī, tad ar kreiso, turot abas plaukstas plakaniski un gurnus nekustīgus un augstu.
• Kad rokas ir pārvietotas, veic mazus soļus ar kājām, lai tām sekotu, just kā katrs augšstilba aizmugurējais muskulis izstiepjas, kad kāja iztaisnojas aiz tevis.
• Turpini maiņveidīgi soļot ar rokām un kājām noteiktā attālumā, parasti piecos līdz desmit metros, visu ceļu turot rumpi saliektu pret augšstilbiem.
• Elpo vienmērīgi visā vingrinājuma laikā, izelpojot, kad rokas sniedzas uz priekšu un kājas soļo.
• Attāluma beigās soļo ar kājām līdz rokām, tad iztaisnojas stāvā pa vienam skriemelim vienlaikus pirms atkārtošanas.
• Katras kārtas sākumā atjauno saliekumu, lai paliktu dziļš un simetrisks, nevis novirzītos uz vienu pusi.

Padomi un triki

• Nedaudz saliec ceļus, ja plaukstas nevar palikt plakaniski uz grīdas; neliels ceļu saliekums ar plakanu muguru ir labāks par taisniem ceļiem ar noapaļotu mugurkaulu.
• Nesteidz soļus. Augšstilba aizmugurējās daļas izstiepums katrā solī ir vingrinājuma būtība, un ātra pārslīdēšana to gandrīz pilnībā iznīcina.
• Tur svaru izkliedētu starp rokām un kājām. Visa svara uzsvars uz pleciem tos nogurdina agri un padara soļošanu nestabilu.
• Pievērs uzmanību, lai gurni nenosēžas, kamēr virzies uz priekšu. Gurni, kas grimst pietupiena virzienā, pārvērš vingrinājumu par lāča rāpošanu un noņem slodzi no augšstilbu aizmugurējās daļas.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas, izplesti pirkstus plašāk un nedaudz satver grīdu vai soļo uz dūrēm, lai plaukstu locītava paliktu neitrālā līnijā.
• Neļauj galvai karāties brīvi un augšējam muguras daļai noapaļoties saliekumā; sniedz galvas virsotni uz grīdu, lai mugurkauls paliktu garš.
• Veic īsus soļus. Gari, alkuši soļi aizvelk tevi uz pirkstiem un var apgāzt līdzsvaru uz priekšu uz rokām.
• Nedaudz pagriez pirkstus uz āru un soļo vienā līnijā ar rokām, ja gurni šķiet saspringti vai savīti soļošanas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā visvairāk soļošanā uz priekšu saliektā stāvā?

Galveno slodzi nes augšstilbu aizmugurējā daļa, kas katrā solī izstiepjas un atkal saspringst, kamēr sēžas muskuļi un jostas daļa notur saliektu pozīciju. Pleci, plaukstu locītavas un korsete notur augšējo ķermeņa daļu, kamēr rokas atrodas uz grīdas.

Vai iesācēji var veikt soļošanu uz priekšu saliektā stāvā?

Jā. Iesācējiem vajadzētu pieļaut pietiekami lielu ceļu saliekumu, lai plaukstas atpūstos plakaniski uz grīdas bez piespiešanas, un veikt īsāku attālumu vienā pieejā. Elastība uzlabosies ar regulāru praksi, un ceļi laika gaitā var pakāpeniski iztaisnoties.

Cik tālu man vajadzētu soļot vienā pieejā soļošanā uz priekšu saliektā stāvā?

Piecu līdz desmit metru attālums lielākajai daļai cilvēku ir pietiekams, veicot desmit līdz divdesmit kontrolētus soļus. Beidz pieeju, kad tehnika sāk zaudēt kvalitāti, nevis kad muskuļi nespēj.

Vai ceļiem vajadzētu būt cieti iztaisnotiem soļošanā uz priekšu saliektā stāvā?

Nē, nekad nesasprēdzē un nepiespie ceļus taisnus. Tur tos tikpat taisnus, cik ērti, vienlaikus noturot garu muguru; neliels ceļu saliekums aizsargā locītavu un ļauj plaukstām palikt plakaniski uz grīdas.

Vai soļošana uz priekšu saliektā stāvā ir izstiepums vai spēka vingrinājums?

Tas ir abi. Tas darbojas kā aktīvs izstiepums augšstilbu aizmugurējai daļai un ikriem, kamēr sēžas muskuļi, jostas daļa, pleci un korsete notur ķermeni un kontrolē kustību, tāpēc tas labi iederas iesildījumā.

Man sāp plaukstu locītavas, kad rokas ir uz grīdas soļošanas laikā. Ko man darīt?

Izplesti pirkstus plaši un spiež caur pirkstu pamatnēm, nevis plaukstas papēdi, vai saliec dūres un soļo uz dūres locītavām. Abas iespējas notur plaukstu locītavu taisnāku un samazina spiedienu.

Kāda ir biežākā kļūda soļošanā uz priekšu saliektā stāvā?

Jostas daļas noapaļošana un gurnu nosēdināšana pietupienā, kamēr rokas soļo uz priekšu. Abas kļūdas pārnes darbu no augšstilbu aizmugurējās daļas uz mugurkaulu; tās novērš, visu pieeju turot gurnus augstu un muguru garu.

Ko es varu izmantot soļošanas uz priekšu saliektā stāvā vietā, ja vietas ir maz?

Soļo ar rokām uz priekšu un noturi saliekto pozīciju, soļojot kājām uz vietas, vai veic inchworm fiksētā joslā. Abas iespējas notur to pašu saliekto pozīciju ar rokām uz grīdas daudz mazākā telpā.

Vai soļošana uz priekšu saliektā stāvā ir droša cilvēkiem ar jostas daļas problēmām?

Saliktā pozīcija noslogo augšstilbu aizmugurējo daļu un mugurkaulu, tāpēc ikvienam ar kairinātu jostas daļu vajadzētu turēt ceļus saliektus, saīsināt attālumu un pārtraukt, ja simptomi pasliktinās. Ja šaubies, konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms tā pievienošanas savai rutīnai.