Stāvošie Apkampiena Izplecieni Ar Blokiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Kabelis trenažieris

Stāvošie apkampiena izplecieni ar blokiem ir krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums, ko veic starp diviem bloku blokiem, kas uzstādīti aptuveni plecu augstumā. Tu stāvi centrā starp kravu blokiem ar rokturi katrā rokā, rokas plaši atvērtas uz sāniem, un tad kustini rokturus uz priekšu un kopā krūšu priekšā plašā apkampiena lokā. Tā kā bloki sākumā velk uz āru un nedaudz aiz muguras, krūtis paliek spriedzes zonā visā kustības amplitūdā, kas ar hanteļu izplecieniem ir grūti sasniedzami.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas vēlas mērķētu krūšu darbu ar nepārtrauktu pretestību: trenētie, kas hanteļu izplecieniem sajūt tikai izstiepto pozīciju, cilvēki, kas rūpējas par plecu komfortu un dod priekšroku bloku brīvajai kustības trajektorijai, nevis fiksētai mašīnai, kā arī vidēji trenēti un pieredzējuši sportisti, kas meklē noslēguma vingrinājumu pēc spiešanas. Iesācēji arī var to veikt, sākot ar nelielu svaru, lai iemācītos, kā horizontālā adukcija patiesībā izskatās.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi (pectoralis), un lielāko darbu veic krūšu sterna daļa, kamēr rokas slīd uz leju un pāri ķermenim. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz, bet augšējās muguras, plecu un korpusa muskuļi statiski notur torso stabilu, kamēr bloki tevi velk atpakaļ. Stāvus pozīcija, nevis guļus, prasa arī vairāk no kājām un korpusa līdzsvara uzturēšanai.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā krūšu vingrinājumu. Bloku augstums nosaka vilkmes līniju: plecu augstumā pretestība iet taisni caur krūšu vidusdaļu, un atvērta pozīcija ar nelielu priekšslīpi dod stabilu pamatu un neļauj blokiem aizvilkt plecus atpakaļ. Ja stāvi pārāk taisni vai pārāk tālu uz priekšu, sākumā zaudē spriedzi un komplekts pārvēršas daļējos atkārtojumos.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, elkoņos noturi mīkstu, fiksētu saliekumu un kusties tikai plecu locītavās. Iedomājies, ka apskauj muca: vadi ar elkoņiem nedaudz uz leju, saliec rokas kopā krūšu kaula priekšā un ļauj tām saskarties vai pārklāties īsai sasprindzināšanai, pirms atveras atpakaļ kontrolēti. Atpakaļceļš ir vieta, kur lielākā daļa atkārtojumu tiek izšķiepti; pretojies blokiem, nevis ļauj tiem mest rokas plaši.

Izmanto stāvošos apkampiena izplecienus ar blokiem pēc pamata spiešanas darba 2–4 komplektos ar 10–15 atkārtojumiem, kur nepārtrauktā spriedze vislabāk atsedzas. Tur svaru mērenu; šis ir sajūtu vingrinājums, nevis egocentriskas pacelšanas, un smagākas slodzes mēdz tevi izvadīt no pozīcijas vai pārvērst kustību spiešanā.

Norādījumi

• Uzstādi abu bloku mašīnas puliņus plecu augstumā un katrā pusē piestiprini pa vienam rokturim.
• Paņem vienu rokturi katrā rokā un uzlec uz priekšu atvērtā pozīcijā, viena kāja otrā priekšā, lai bloki šķērsotos nedaudz aiz muguras un vilktu rokas plaši uz sāniem.
• Slīdini torso uz priekšu dažus grādus no gurniem, saspringto korpusu un ļauj rokām atvērties, līdz sajūt izstiepumu pāri krūtīm, noturot mīkstu saliekumu abos elkoņos.
• Izelpo un velc rokturus uz priekšu un kopā plašā apkampiena lokā, it kā apskaujot lielu mucu.
• Turpinu, līdz rokas satiekas vai nedaudz šķērsojas krūšu kaula priekšā, elkoņi paliek tieši zem plecu līmeņa, un saspringto krūtis uz brīdi.
• Ieelpo un lēnām ļauj rokām atvērties atpakaļ pa to pašu loku, pretojoties bloku vilkmei, līdz sasniedz sākotnējo izstiepto pozīciju.
• Notur torso, galvu un kājas fiksētas visā laikā; katrā atkārtojumā vajadzētu kustēties tikai plecu locītavām.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā ķermeņa pozīcijā, tad apgriezies un atkārto pretējā virzienā, lai abas puses saņem vienādu darbu.
• Starpposmā starp komplektiem atgriez pozīciju un saspringto korpusu, un kontrolēti atnes rokturus atpakaļ pie kravu blokiem, nevis atbrīvo tos spriedzē.

Padomi un triki

• Izvēlies svaru, ko vari apturēt apkampiena kustības beigās, neuzlecot uz priekšu; ja kravu bloks tevi aizvelk uz pirkstgaliem, slodze ir pārāk smaga izpleciena rakstam.
• Ja pleci ripojas uz priekšu, kad rokas satiekas, iedomājies noturēt elkoņus nedaudz zem plaukstu augstuma un vadīt ar elkoņiem, nevis rokām.
• Elkoņu saliekšana vairāk, kad esat noguris, pārvērš kustību spiešanā; fiksē elkoņu leņķi sākumā un notur to visu komplektu.
• Stāvi pietiekami tālu atpakaļ, lai sajūt spriedzi pat pilnībā atvērtā pozīcijā; ja kravu bloks apstājas vai bloks kļūst vaļīgs, pirms rokām atveras, uzlej pusi soļa atpakaļ.
• Aizmugurējā kāja atvērtajā pozīcijā veic reālu darbu. Spiež to grīdā, lai novērstu gurnu griešanos, kamēr bloki velk atpakaļ.
• Neliels lejupvērsts leņķis beigās, rokas šķērsojas tuvu apakšējai krūšu daļai, uzsver sterna krūšu daļu; rokas pacelšana pret seju pārnes uzsvaru uz augšējām krūtīm un priekšējiem deltveida muskuļiem.
• Neļauj blokiem mest rokas atpakaļ atgriešanās ceļā. Skaiti divas līdz trīs sekundes izejas ceļā, lai noturētu godīgu izstiepto pozīciju.
• Ja viena puse dominē, izmēģini vienas rokas versijas, katrā komplektā pagriezoties vienā virzienā, lai varētu pamanīt un izlabot kreisās-labās puses atšķirības amplitūdā vai sasprindzinājumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā stāvošie apkampiena izplecieni ar blokiem?

Galvenie dzinēji ir krūšu muskuļi (pectoralis), īpaši sterna daļa, kamēr rokas slīd pāri ķermenim. Priekšējie deltveida muskuļi palīdz, bet augšējās muguras, aizmugurējie plecu un korpusa muskuļi stabilizē torso pret bloku aizmugurējo vilkmi.

Kāpēc stāvēt atvērtā pozīcijā, nevis kājas blakus?

Atvērta pozīcija pazemina smaguma centru un notur tevi pret bloku vilkmi atpakaļ un nedaudz uz augšu. Kvadrātveida pozīcija padara līdzsvaru daudz grūtāku, īpaši tuvu izstieptajai pozīcijai.

Kādu puliņu augstumu izmantot stāvajiem apkampiena izplecieniem ar blokiem?

Plecu augstums ir standarta sagatavošanās un dod vilkmes līniju taisni caur krūšu vidusdaļu. Pulīnu pazemināšana un beigšana zemāk uzsver apakšējās šķiedras, bet augstāka sagatavošanās pārnes uzsvaru uz augšējām krūtīm.

Kā tas atšķiras no parastā bloku krosīna?

Apkampiena darbība uzsver plašu, slīdošu loku ar nodomu apskaut rokas ap vienu otru, nevis taisnu spiešanai līdzīgu šķērsošanu. Tas notur kustību tīri plecos un veicina spēcīgāku maksimālo sasprindzinājumu krūšu priekšā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet sāc ar nelielu svaru un koncentrējies uz elkoņu leņķa fiksēšanu un torusa nemainīgumu. Stāvus pozīcija pievieno līdzsvara prasību, kas prasa dažas nodarbības, lai justos ērti.

Kāda ir biežākā kļūda stāvajos apkampiena izplecienos ar blokiem?

Pārāk smaga svara izmantošana un izpleciena pārvēršana spiešanā, saliekot un iztaisnojot elkoņus. Otrā biežākā kļūda ir ļaut blokiem mest rokas atpakaļ uz sākumu, kas noņem lielāko daļu spriedzes no krūtīm.

Ko varu aizvietot, ja manā sporta zālē ir tikai viens bloku tornis?

Izmanto vienu rokturi un strādā vienu roku vienlaikus, vai veic stāvos hanteļu izplecienus ar nelielu priekšslīpi. Pretestības lentes, kas piestiprinātas aiz muguras krūšu augstumā, arī labi imitē uz āru vērsto vilkmes līniju.

Kur manā treniņā šis vingrinājums ietilpst?

Novieto to pēc smagām spiešanas kustībām, piemēram, soliņa vai slīpā spiešanas, kā noslēguma vingrinājumu 2–4 komplektos ar 10–15 atkārtojumiem. Nepārtrauktā bloku spriedze padara to nogurdinošu jau nogurušajiem krūšu muskuļiem, tāpēc tas reti der kā pirmais smagais pacēliens.

Vai tas ir droši maniem pleciem?

Lielākajai daļai cilvēku jā, kamēr izstieptā pozīcija ir ērta un nekad nepiespiež rokas plašāk par tavu dabisko amplitūdu. Ja sajūt kniebienu plecu priekšpusē, nedaudz samazini amplitūdu, pazemini svaru un turpini elkoņus nedaudz zemāk, apskaujot.

Vai rokām vajadzētu šķērsoties katrā atkārtojuma beigā?

Roku pārklāšanās vai šķērsošanās dažos centimetros krūšu kaula priekšā ir pieņemama un var uzlabot sasprindzinājumu. Vien izvairies šķērsot tik tālu, ka pleci ripojas uz priekšu un noapaļojas.