Supermena Pulss

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Supermena pulss ir ķermeņa svara vingrinājums aizmugurējai muskuļu ķēdei, ko veic guļus uz vēdera uz matinē, rokas izstieptas taisni virs galvas un kājas izstieptas aiz ķermeņa. Tā vietā, lai noturētu statisku supermena pozīciju, tu paceļ krūtis, rokas un augšstilbus no grīdas un pēc tam augšējā punktā veic nelielus, ritmiskus pulsus. Šie ātrie, kontrolētie pulsi notur pastāvīgu sasprindzinājumu muskuļos gar mugurkaulu, sēžamvietā un augšstilbu aizmugurē — tieši tas atšķir šo variāciju no parastās noturēšanas.

Šis vingrinājums ir izcila izvēle ikvienam, kas veido pamata jostas vieta mugurkaula izliecēju spēku — vai nu esi ilgas stundas jāsēž, atgriezies treniņos pēc pārtraukuma, vai vajag papildus darbu, kas atbalsta pietupienus, grīdas raušanu un gurnu locīšanas kustības. Tā kā nav vajadzīgs nekas cits kā matine un mugurkaulu noslogo tikai paša ķermeņa svars, vingrinājums ir pieejams iesācējiem, bet pietiekami izaicinošs arī pieredzējušiem trenētajiem, kuriem nepieciešams augstāku atkārtojumu skaitu darbs aizmugurējai muskuļu ķēdei.

Galvenokārt strādā erector spinae muskuļi, kas stiepjas gar abām mugurkaula pusēm un iztaisno rumpi. Kāju pacelšanu veic sēžamvietas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi, bet augšējā mugura, aizmugurējie plecu muskuļi un pat dziļie ķermeņa serdes muskuļi palīdz stabilizēt visu izstiepto pozīciju. Pulsejošā kustība notur šos muskuļus nepārtrauktā sasprindzinājumā, nevis ļauj tiem atslābt starp atkārtojumiem, tāpēc prasība vairāk attiecas uz izturību un kontroli, nevis uz tīru spēku.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Guļus pozīcijā ar pilnībā izstieptām rokām un kājām ķermenis abos galos veido garu sviru, kas nozīmē, ka jebkurš jostas daļas izliekums vai galvas noliekšana uz augšu tiek pastiprināts. Tur mugurkaulu vienā garā līnijā, aktīvi sniedzies ar pirkstu galiem un papēžiem, nevis tikai ceļ ķermeni, un liec pacelšanai nākt no muguras vidusdaļas un gurniem, nevis piespied galvu augšup.

Lai pulss izdotos labi, pacelies supermena pozīcijā, īsi apstājies augšpusē un pēc tam vienmērīgā ritmā veic pulsus dažu centimetru robežās uz augšu, nepārtraukti elpojot un neaizturot elpu. Pulsiem jābūt maziem; mērķis nav augstums, bet sasprindzinājums. Starp apļiem pilnībā nolaidies, nevis strauji izslīd no pozīcijas.

Ja jūt, ka darbs pāriet uz kaklu vai jostas daļas locītavām, nevis uz muskuļiem gar mugurkaulu, samazini amplitūdu vai sākumā veic pulsus tikai ar augšējo ķermeņa daļu vai tikai ar kājām. Supermena pulss labi sader ar pieturas pozām un bird dog vingrinājumu līdzsvarotā serdes un muguras treniņā, kā arī noder kā noslēguma vingrinājums kāju vai muguras treniņu dienās.

Norādījumi

• Uz grīdas izklāj vingrošanas matini un apgulies uz vēdera, kājas taisnas aiz ķermeņa, rokas izstieptas taisni virs galvas, plaukstas vērstas viena pret otru.
• Novelc pirkstus un sniedzies ar pirkstu galiem uz priekšu, lai ķermenis veido vienu garu līniju no rokām līdz papēžiem.
• Vienmērīgi nolaid lāpstiņas uz leju un atpakaļ, piemawari pieri pret matini un pirms kustības sākšanas viegli saspridz vēderu.
• Izelpo un vienlaikus no matinēm pacel krūtis, rokas un augšstilbus, līdz jūti, ka strādā muskuļi gar mugurkaulu un sēžamvietā.
• No šī paceltā pozīcijas veici nelielus, ātrus pulsus uz augšu vienlaikus ar rokām un kājām, ar katru pulsu pakustoties tikai dažus centimetrus.
• Visā laikā tur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu; nepalice galvu atpakaļ, lai iegūtu lielāku augstumu.
• Pulsu laikā elpo vienmērīgi, izvairies aizturēt elpu, kamēr sasprindzinājums aug.
• Pabeidz plānoto pulsu skaitu, tad kontrolēti nolaid krūtis, rokas un kājas atpakaļ uz matinēm un īsi atpūties pirms nākamā apļa.

Padomi un triki

• Ja jostas daļā ir sāpīga iespieduma, nevis darba sajūta, pacelies sākuma pozīcijā mazāk agresīvi un veic pulsus vēl mazākus; piepūli vajadzētu just muskuļiem gar mugurkaulu, nevis locītavās.
• Apzināti saspridz sēžamvietu, lai veiktu kāju pacelšanu. Ja sēžamvietas muskuļi paliek neaktīvi, darbu uzņemas augšstilbu aizmugure un jostas daļa, un nogurums iestājas nevienmērīgi.
• Neatspiedies no grīdas ar rokām starp pulsēm. Kad krūtis un rokas ir paceltas, rokām vajadzētu laistīt un pārvietoties līdzi pleciem, nevis spiesties uz leju, lai palīdzētu.
• Tur sniegšanos garu, nevis tiecies pēc augstuma. Aktīva sniegšanās ar pirkstu galiem un papēžiem daudz labāk iesaista augšējo muguru un sēžamvietu nekā pacelšanās pēc iespējas augstāk.
• Uzmanies no ātra, raustīta pulsa ritma. Ja nevari saglabāt vienmērīgumu, apstājies augšpusē un turpini lēnākā tempā, nevis ļauj inercijai pārņemt vadību.
• Ja pilnas pozīcijas noturēšana ir pārāk prasīga, veic pulsus tikai ar augšējo ķermeņa daļu, turēdams kājas pie grīdas, vai tikai ar kājām, pieliekot rokas zem pieres, un pakāpeniski pāriet uz pilno versiju.
• Ja ir neērti gulēt plakaniski uz cietas grīdas, zem iegurņa kauliem novieto plānu salocītu dvieli; diskomforts iegurņa apvidū parasti liek cilvēkiem apzinīgi slīpot un izliekt muguru.
• Pārtrauc apļa, kad pulsi sāk novirzīties uz sāniem vai rokas manāmi krītas. Nogurums šajā pozīcijā vispirms parasti izpaužas kā zaudēta izlīdzināšana, nevis kā samazināts augstums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Supermena pulsā?

Jostas daļas erector spinae muskuļi veic lielāko daļu darba, paceļot krūtis un rokas, bet sēžamvietas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi paceļ un pulsa kājas. Augšējā mugura un aizmugurējie plecu muskuļi palīdz noturēt rokas virs galvas izstieptajā pozīcijā.

Kā Supermena pulss atšķiras no parastās Supermena noturēšanas?

Parastā Supermena vingrinājumā pozīciju notur statiski vai veic pilnu pacelšanas un nolaišanas atkārtojumu, bet Supermena pulsā paceluma augšpusē tiek veiktas nelielas, ritmiskas kustības uz augšu un leju. Tas notur muskuļus nepārtrauktā sasprindzinājumā un uzsvaru liek uz izturību, nevis uz vienreizēju spēka piepūli.

Vai Supermena pulss ir drošs iesācējiem, kas iepriekš nav trenējuši jostas daļas muguru?

Jā, tas ir viens no piemērotākajiem jostas daļas vingrinājumiem iesācējiem, jo vienīgā slodze ir paša ķermeņa svars. Sāc ar īsākiem apļiem un mazākiem pulsēm, un apstājies, ja jūti durstošas vai iespiedošas sajūtas, nevis muskuļu nogurumu.

Kāpēc rokām pulsu laikā vajadzētu palikt virs galvas, nevis blakus ķermenim?

Sniegšanās virs galvas pagarina sviru, ko augšējai ķermeņa daļai jāpaceļ, kas palielina slodzi erector spinae un augšējai mugurai. Tas arī atbilst garās līnijas ķermeņa pozīcijai, kas parādīta vingrinājumā — no pirkstu galiem līdz izstieptiem pirkstiem.

Cik augstu vajadzētu celt krūtis un kājas Supermena pulsā?

Tik augstu, cik vari pacelt, turot mugurkaulu garu un kaklu neitrālu. Daži centimetri pacēluma ar aktīvu sniegšanos ir pilnīgi pietiekami; piespiedu papildu augstums parasti rodas no jostas daļas izliekšanas vai galvas noliekšanas uz augšu.

Ko darīt, ja kakls nogurst ātrāk nekā mugura?

Tur pieri nedaudz vērstu uz leju un skatienu uz matinēm, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu. Ja nogurums turpinās, starp pulsēm viegli atslien pieri pret matini vai novieto zem tās mazu salocītu dvieli.

Vai es varu aizvietot Supermena pulsu, ja gulēt uz vēdera ir neērti?

Vari izmantot reverso hiperekstensiju pāri solam, bird dog vingrinājumu ceļos un plaukstās vai gurnu tiltu, lai trenētu līdzīgu kustības modeli. Šie varianti rada mazāku tiešu spiedienu uz ķermeņa priekšpusi, vienlaikus turpinot strādāt sēžamvietas un mugurkaulu atbalstošie muskuļi.

Cik pulsus vajadzētu veikt vienā aplī?

Tā kā šī ir izturībai vērsta kustība, labi darbojas apļi ar 20 līdz 40 maziem pulsēm vai 20 līdz 30 sekundes nepārtrauktu pulsēšanu. Beidz apļa, kad sabojājas ritms vai izlīdzināšana, nevis kad augstums nedaudz samazinās.

Vai nākamajā dienā vajadzētu just sāpīgumu jostas daļas mugurā?

Viegls muskuļu sāpīgums gar abām mugurkaula pusēm ir normāls, ja vien sāc veikt šo kustību. Durstošs, vienpusējs vai līdzīgs locītavu diskomforts ir signāls samazināt amplitūdu, palēnināt tempu un pārliecināties, ka sēžamvietas muskuļi veic savu daļu no pacelšanas.