Lūgšanas Aplis

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Lūgšanas aplis ir vingrinājums krūtīm ar paša pretestību, izmantojot tikai ķermeņa svaru un tavas paša rokas, kas spiež viena pret otru. Tavi stāvi vertikāli ar plaukstām, kas piespiestas kopā krūšu priekšā lūgšanas pozā, un tad lēni zīmē apļa trajektoriju ar rokām un elkoņiem, visu laiku saglabājot pastāvīgu spiedienu uz iekšu. Tā kā rokas pretojas viena otrai, krūšu un priekšējo plecu spiešanas muskuļi strādā smagi visu laiku, lai gan netiek izmantota neviena ārēja slodze.

Šī kustība ir īpaši noderīga, kad nav pieejams aprīkojums, kad uzsildi pirms spiešanas treniņa vai kad vēlies just krūtis darbā, nepārslogojot plecu un elkoņa locītavas ar svariem. Nepārtrauktais saspiedums trenē pectoralis major galveno funkciju – spiešanu pret ķermeņa viduslīniju, un apļa trajektorija pārvieto saspringumu cauri nedaudz atšķirīgiem muskuļa leņķiem. Priekšējie deltvidus muskuļi un tricepsi palīdz, un tavs korpuss mierīgi paliek iesaistīts, lai uzturētu torso vertikāli.

Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi ar pēdām apmēram gurnu platumā, nedaudz saliec ceļus un saliec plaukstas kopā krūšu augstumā ar pirkstiem uz augšu un elkoņiem, kas samērā cieši piespiesti pie ribām. Ja rokas izslīd viena no otras, krūtis pārstāj strādāt, un vingrinājums pārvēršas par vienkāršu roku apļa kustību, tāpēc visas serijas kvalitāte ir atkarīga no tā, cik stingri turi plaukstas kopā.

Lai to izpildītu labi, spied plaukstas vienu pret otru ar mēreni spēcīgu piepūli, tad lēni kustiniet rokas aplī, ļaujot elkoņiem iet uz āru un uz augšu vienā apļa pusē un atpakaļ lejup pret ribām otrā pusē. Saglabā spiedienu nemainīgu visā aplī, turi plecus atslābinātus, tos nepaceldams pret ausīm, un elpo vienmērīgi, neaizturot elpu. Apmaini virzienu pēc atkārtojumu veikšanas vienā virzienā, lai krūšu kustību amplitūdas abas puses tiktu apstrādātas vienlīdzīgi.

Šo vingrinājumu redzēsi viesnīcas numuriņā un mājas treniņos, kā aktivatoru pirms muguras presēšanas vai atspiešanās, kā arī rehabilitācijas vai iesācēju programmās, kur mērķis ir locītavām draudzīga krūšu sasprindzinājuma izjūta. Tas ir arī vienkāršs veids, kā iemācīt jaunam sportistam, kā vajadzētu justies krūšu saspiedumam, pirms viņš sāk spiest ar svariem.

Visbiežākā kļūda ir apļa steidzināšana vai spiediena pavājināšanās, kad pieaug nogurums. Turi apļus lēnus, tiecies pēc pilna apļa divās līdz četrās sekundēs katrā virzienā un pārtrauc seriju, kad vairs nespēj noturēt stingru plaukstu spiedienu. Ja plaukstu locītavas sāp, nedaudz maini roku leņķi vai samazini spiešanas spēku, nevis turpini caur sāpēm.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli ar pēdām gurnu platumā, ceļiem nedaudz mīkstiem, un svaru, kas vienmērīgi sadalīts abām pēdām.
• Saliec plaukstas kopā krūšu priekšā lūgšanas pozā, pirkstiem vērstiem uz augšu, ar elkoņiem, kas piespiesti pie apakšējām ribām.
• Stingri spied plaukstas vienu pret otru un noturi šo spiedienu uz iekšu visu seriju.
• Nolaidi un atvelc plecus, pacel krūtis un nedaudz saspraud vēderu, lai torso nepūlinto no sāniem.
• Noturot plaukstu spiedienu nemainīgu, zīmē lēnu apli ar rokām, ļaujot elkoņiem iet uz āru un uz augšu, kamēr rokas ceļas, un uz iekšu un lejup, kamēr tās atgriežas.
• Turi apli nelielu vai vidēju un kontrolētu, aptuveni divas līdz četras sekundes katra pilna apļa veikšanai.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, dabiski ieelpojot un izelpojot, nevis aizturot elpu spiešanas laikā.
• Izpildi atkārtojumus vienā virzienā, tad apmaini apli un izpildi tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā virzienā.
• Kad pabeigts, maigi atlaidi plaukstu spiedienu, nolaid rokas pie sāniem un sakratu plecus un plaukstu locītavas pirms nākamās serijas.

Padomi un triki

• Vingrinājums darbojas tikai tad, kamēr plaukstas aktīvi spiežas kopā, tāpēc brīdī, kad jūti spiediena pavājināšanos, apstājies un atsāc no jauna, nevis ļaujiet rokām izslīdēt.
• Bieža kļūda ir plecu pacelšana pret ausīm, kamēr elkoņi ceļas; turi lāpstiņas nolaistas, lai strādā krūtis un priekšējie deltvidus muskuļi.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas spiešanas laikā, pagriez pirkstus nedaudz uz āru leņķī, nevis turi tos ideāli vertikāli.
• Neļauj jostasvietai izliekties, kamēr elkoņi ceļas uz augšu; turi ribas sakrautas virs gurniem un vēderu nedaudz saspraustu.
• Lielāki apļi nav labāki. Ja spiediens pārtrūkst vai elkoņi augšā izplešas pārāk plaši, samazini apli, līdz vari noturēt saspringumu no sākuma līdz beigām.
• Izmanto piepūles pogu kā svaru: spied ap 60 līdz 80 procentiem no maksimālā saspieduma. Spiešana ar visu spēku parasti liek pleciem un kaklam pārņemt darbu.
• Tas ir efektīvs aktivators pirms spiešanas. Izpildi vienu vai divas vieglas serijas pirms muguras presēšanas vai atspiešanās, lai justu, kā iesaistās krūtis, pirms to noslogo.
• Ja jūti to galvenokārt rokās, nevis krūtīs, piespiež elkoņus nedaudz tuvāk ribām un koncentrējies uz plaukstu saspiešanu pret ķermeņa viduslīniju.
• Palēnini apli, pirms pievieno vairāk atkārtojumu. Divu sekunžu aplis, kas izsteidzināts uz pus sekundi, zaudē lielāko daļu krūšu saspringuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Lūgšanas aplī?

Krūtis, īpaši pectoralis major, ir galvenais strādājošais muskuļus, kamēr spiež plaukstas kopā. Priekšējie pleci un tricepsi palīdz, un tavs korpuss stabilizē torso visu aplīšu laiku.

Vai Lūgšanas aplis ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no vienkāršākajiem krūšu vingrinājumiem apgūšanai, jo nav ne aprīkojuma, ne ārējas slodzes. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglāku plaukstu spiedienu un maziem apļiem, lai apgūtu pastāvīga saspringuma noturēšanu.

Cik stipri jāspiež plaukstas kopā Lūgšanas aplī?

Izmanto stingru, bet noturamu saspiedumu, aptuveni 60 līdz 80 procentus no maksimālās piepūles. Spiešana ar absolūti maksimālu spēku parasti pārnes saspringumu uz kaklu un pleciem un ir grūti noturama pilnai serijai.

Kāpēc jāzīmē aplis abos virzienos?

Katrs apļa virziens uzsver nedaudz atšķirīgu trajektoriju caur krūšu spiešanas amplitūdu. Aplīša apmaiņa pēc pirmās serijas palīdz kustību noslogot vienlīdzīgāk abās pusēs.

Vai Lūgšanas aplis var aizstāt atspiešanās vai muguras presēšanu?

Tas var būt noderīga aizstājēja, kad nav aprīkojuma vai vēlies locītavām draudzīgu krūšu sasprindzinājumu, bet tas nesniedz svaru spiešanas pakāpenisku slodzes pieaugumu. Uzskati to par papildinājumu vai pagaidu aizvietotāju, nevis pilnu aizstājēju.

Vai Lūgšanas aplis ir izometrisks vingrinājums?

Tas ir hibrīds: plaukstu spiediens ir izometrisks, jo rokas nekustas viena pret otru, savukārt roku apļa trajektorija pievieno lēnu dinamisku elementu. Šī kombinācija notur saspringumu uz krūtīm nelielā kustību diapazonā.

Cik atkārtojumu un seriju man vajadzētu darīt?

Praktisks sākumpunkts ir divas līdz trīs serijas pa 15 līdz 20 sekundēm nepārtraukta aplīša veikšanas katrā virzienā, ar apmēram 30 līdz 45 sekunžu atpūtu starp serijām. Pielāgo ilgumu atkarībā no tā, cik ilgi vari noturēt stingru plaukstu spiedienu.

Kāpēc Lūgšanas aplī jūtu plecus, nevis krūtis?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi pārāk attālinās no ķermeņa vai ka saceļ plecus, kamēr rokas ceļas. Piespiež elkoņus tuvāk ribām, apzināti spied plaukstas uz iekšu un turi lāpstiņas nolaistas.

Vai ir droši darīt Lūgšanas apli, ja plaukstu locītavās ir diskomforts?

Plaukstu locītava tiek noturēta saliektā, saspiestā pozā, tāpēc diskomforts ir diezgan izplatīts. Pamēģini pagriezt pirkstus nedaudz uz āru leņķī vai mazināt spiešanas spēku, un pārtrauc, ja sāpes neizzūd, nevis turpini caur tām.