Kobra Pozīcija Ar Plecu Izstiepumu Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Kobra pozīcija ar plecu izstiepumu uz sāniem ir vingrinājums mobilitātei uz grīdas, kas plūst no klasiskās kobra pozīcijas into ripojošu pleca atvērēju — no kobra pozīcijas pārejot ripojot uz sāniem pleca atvērējā. Sāci guļus uz vēdera ar plaukstām zem pleciem, izspied krūtis uz augšu maigā muguras izliekumā un tad pārcel ķermeņa svaru uz vienu pusi, lai viens plecs grimst pret paklājiņu, kamēr otras rokas dūre tevi notur. Rezultāts ir izstiepums, kas sasniedz pleca priekšpusi un krūtis no tāda leņķa, kādu standarta izstiepums durvju ailē vienkārši nespēj atkārtot.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas ilgas stundas pavada sēžot, rakstot pie datora vai braucot ar auto. Šie ieradumi noliek plecus uz priekšu un saīsina audus krūšu un pleca locītavas priekšpusē. Tā kā kobra fāze arī liek mugurkaulam iztaisnoties atpakaļ un gūžu priekšpusei izstiepties, vingrinājums kalpo kā kompensācija biroja darbiniekiem, riteņbraucējiem un trenētajiem, kas visu nedēļu daudz spiež.

Galvenais mērķis ir pleca priekšpuse, un līdz ar to atveras arī krūtis. Kobra pozīcija papildus ekscentriski noslogo vēdera muskuļus, kad tie izstiepjas pāri muguras izliekumam, pamodina muskuļus gar mugurkaulu un izstiepj gūžas saliekējus, kamēr kājas paliek izstieptas aiz tevis. Ripojošā pāreja arī prasa zināmu kontroli korpusā, tāpēc tu iegūsti vieglu stabilizācijas darbu, nevis pasīvu nokarāšanos.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīga, jo viss notiek tuvu grīdai. Rokas novietojums zem pleciem nosaka, cik tālu vari izspiesties kobra pozīcijā, un atbalstošās rokas aktīva darbība ir tas, kas ļauj kontrolēt, cik dziļi sānu ripojums aiziet. steiga pārejā vai atbalstošās rokas sabrukšana ir ātrākais ceļš, kā zaudēt izstiepumu un pārlikt slodzi uz jostas daļu.

Lai to izpildītu labi, kusties lēni un ļauj elpai diktēt tempu. Spied kobra pozīcijā ar elkoņiem maigi saliektiem, nevis atslēgtiem, tur gurnus smagus uz paklājiņa un ripo tik tālu uz sāniem, cik vari, paliekot atslābināts. Izstiepumam vajadzētu justies kā plašai atvēršanai pa pleca priekšpusi, nevis kā asam sāpju punktam locītavā. Pavadi laiku katrā pusē, un, ja viens plecs jūtas stingrāks, dod tam dažas papildu elpas, nevis piespiež papildu amplitūdu.

Šis vingrinājums dabiski iederas spiešanas treniņa beigās, rīta mobilitātes rutīnas sastāvā vai kā iesildīšanās pirms spiešanas virs galvas. Tam nepieciešams tikai paklājiņš un pāris kvadrātmetri grīdas, tāpēc to ir viegli veikt mājās vai aizņemtas sporta zales stūrītī.

Norādījumi

• Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar kājām izstieptām taisni aiz sevis un pēdu augšmalām balstītām pret grīdu.
• Novieto plaukstas plakaniski uz paklājiņa tieši zem pleciem, elkoņus piekļautus pie ribām, un ļauj pierei nedaudz pakārties virs grīdas.
• Maigi spied caur plaukstām, lai paceltu krūtis kobra pozīcijā, turēdams gurnus un augšstilbu priekšpusi smagus uz paklājiņa.
• Ieelpo, kad pieceļas, un noturi kobra pozīciju divas vai trīs vieglas elpas, ļaujot plecu priekšpusei un krūtīm atvērties.
• No kobra pozīcijas augšpunktas pārcel savu svaru uz labo pusi, liecot labo elkonī un nolaižot labo plecu pret paklājiņu.
• Tur kreiso plaukstu piespiestu grīdai, lai kontrolētu ripojuma dziļumu, un ļauj labā pleca priekšpusei grimst izstiepumā.
• Noturi sānu pozīciju piecas līdz astoņas lēnas elpas, paliekot atslābināts un ļaujot gravitācijai pakāpeniski padziļināt atvēršanos.
• Spied atpakaļ uz centru caur atbalstošo roku, atgriezies kobra pozīcijā un nelielu brīdi pauzē, pirms ripo uz kreiso pusi.
• Pēc abu pušu noslēgšanas nolaiž krūtis atpakaļ lejup, ieliec pēdu pirkstus vai atstumies sēdus pozīcijā un sakrata plecus pirms nākamās aktivitātes.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir stingri atslēgt elkoņus kobra pozīcijas augšpunktā, kas pārnes slodzi uz locītavu, nevis uz krūšu un pleca audiem. Tur nelielu saliekumu, lai muskuļi ap plecu veic daļu darba.
• Ja jostas daļā kobra fāzē rodas sāpīga sajūta, nedaudz izplec kājas platāk un viegli saspraud sēžamvietas muskuļus. Tas stabilizē iegurni, tā ka izliekums nāk vairāk no augšējās muguras daļas.
• Neļauj ripojošajam plecam trāpīties lejup. Nolaidi to pretējās spiezošās rokas kontrolē, citādi izstiepums pārvēršas kritienā.
• Tur galu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis izslien kaklu uz priekšu, lai paskatītos uz priekšu. Skatiens nedaudz uz leju pret paklājiņu pasargā kaklu no sasprindzinājuma.
• Ja pleca priekšpusē jūtas asa saspiešana, nevis stiepšanās, atkāpies no ripojuma par pāris centimetriem. Izstiepumam vajadzētu justies plašam un izkliedētam, nevis asam vienā punktā.
• Izelpo lēni, kad grimsti sānu pozīcijā. Elpas aizturēšana sasprindzina krūšu muskuļus un pretojas tieši tam atvēršanās brīdim, ko mēģini radīt.
• Ripojuma laikā tur gurnus pēc iespējas vērstus pret grīdu. Ja pretējais gurns aizlido uz augšu, samazinās krūšu un pleca leņķis un vingrinājums pārvēršas sānu ķermeņa pusēs izstiepumā.
• Ja kobra pozīcijā traucē spiediens uz plaukstu locītavām, savelk dūres vai nolaidies uz apakšdelmiem muguras izliekuma fāzē, un tad ripojumam uz sāniem spied augšup tikai ar vienu roku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vingrinājums Kobra pozīcija ar plecu izstiepumu uz sāniem vērš uz sevi?

Galvenais izstiepums skar pleca priekšpusi un krūtis, kamēr kobra fāze izstiep vēdera muskuļus un gūžas saliekējus pāri muguras izliekumam. Korpuss arī strādā viegli, lai kontrolētu ripojumu no vienas puses uz otru.

Vai Kobra pozīcija ar plecu izstiepumu uz sāniem ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien turēsi kobra pozīciju seklu un sākumā ripoji tikai nelielu attālumu uz sāniem. Iesācējiem vajadzētu pievērst prioritāti atslābināšanās saglabāšanai, nevis dziļuma ķeršanai, jo amplitūda uzlabojas dabiski ar regulāru praksi.

Kāpēc kobra pozīcijā sasprindzinās mana jostas daļa?

Jostas daļa bieži pārņem darbu, kad muguras vidusdaļa paliek stīva. Nedaudz izplec kāju novietojumu, maigi aktivizē sēžamvietas muskuļus un koncentrējies uz krūšu pacelšanu, nevis uz vēdera stumšanu pret grīdu.

Cik ilgi man vajadzētu turēt izstiepumu katrā pusē?

Piecas līdz astoņas lēnas elpas katrā pusē lieliski der lielākajai daļai cilvēku. Ja viens plecs ir acīmredzami stingrāks, pievieno dažas papildu elpas tajā pusē, nevis stumdzies dziļākā ripojumā.

Kāda ir lielākā tehniskā kļūda sānu ripojuma fāzē?

Pleca pārāk ātra nolaišana, to nekontrolējot ar pretējo roku. Spiezošā roka ir tava bremze, tāpēc tur to stingri balstītu un atlaid ripojumu pakāpeniski.

Vai šo izstiepumu var veikt pirms treniņa vai tikai pēc tam?

Tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms spiešanas vai darba virs galvas, un vienlīdz noder arī atslābināšanās posmā. Pirms treniņa turējumus veic īsākus un maigākus, pēc tam ilgākus un dziļākus.

Ko var aizstāt, ja gulēt uz grīdas ir neērti?

Stāvošs krūšu un pleca izstiepums pie sienas vai durvju ailē nosedz līdzīgus audus, lai gan tas neaptver mugurkaula izliekumu no kobra pozīcijas. Stāvošo versiju apvienojot ar maigu muguras izliekumu pāri sarullētam dvielim, tu sasniegsi gandrīz tādu pašu efektu.

Vai man tas vajadzētu just kaklā?

Nē, sasprindzinājums kaklā parasti nozīmē, ka galva paceļas vai izstiepjas uz priekšu. Ļauj galvai sekot mugurkaulam un tur skatienu vērstu uz leju pret paklājiņu abās kustības fāzēs.

Vai ir normāli, ka viena puse jūtas stingrāka par otru?

Ļoti bieži, īpaši, ja sportā vai ikdienas paradumos vienu roku izmanto vairāk. Trenē abas puses vienādi un vienkārši dod stingrākajai pusei vairāk laika atslābinātā izstiepumā, nevis piespied papildu amplitūdu.