Guļus Cirkšņa Stiepiens Ar Zolēm Kopā

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Treniņu paklājs

Guļus cirkšņa stiepiens ar zolēm kopā ir maigs, zemu slodzi radīts kustīguma vingrinājums, ko veic uz muguras, pēdu zolēm piespiestām kopā un ceļgaliem, kuri brīvi krīt uz sāniem pret grīdu. Tā kā tu guļi, nevis saliecies uz priekšu, muguras lejasdaļa paliek atbalstīta, un stiepiens gandrīz pilnībā koncentrējas iekšējos ciskās muskuļos un cirkšņa apvidū. Kustībā izceltā muskulatūra ir pievadošo muskuļu grupa gar augšstilba iekšējo pusi, ar papildu ietekmi ap pašu gūžas locītavu.

Šī pozīcija ir viens no praktiskākajiem veidiem, kā uzlabot pievadošo muskuļu elastību, jo gravitācija veic daļu darba, un intensitāti vari precīzi noregulēt ar savām rokām. Pienesot pēdas nedaudz tuvāk ķermenim, tu saīsini sviru un padziļini cirkšņa stiepienu; aizslīdot tās tālāk, stiepiens kļūst maigāks. Šī regulēšanas iespēja padara stiepienu noderīgu plašam cilvēku lokam – no biroja darbiniekiem ar saspringtām gurniem līdz smēlējiem, kas tup dziļi un plaši, cīņas mākslu pārstāvjiem, kas strādā pie gūžu kustīguma, un skrējējiem, kuru pievadošie muskuļi tiek pārslodzēti atkārtotas soļu mehānikas dēļ.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Guļot uz paklājiņa ar galvu, pleciem un iegurni, kas pilnībā balstās uz grīdas, mugurkauls paliek neitrāls, un tas neļauj tev krāpt stiepienu, iegurni ieliecot vai izliekot. Kad iegurnis ir stabils, ceļgali var virzīties uz grīdu tikai izstiepjot iekšējos augšstilbu muskuļus, tāpēc katrs ceļgala kritiena pakāpes grāds nāk tieši no audiem, kurus patiesībā vēlies ietekmēt.

Lai to izpildītu labi, apgulies uz muguras, saliec ceļgalus un saspied pēdu zoles kopā, lai tās vienmērīgi saskaras no papēža līdz pirkstiem. Ļauj ceļgaliem dabiski atkāpties uz sāniem, tad ar abām rokām satver pēdas vai potītes. Atslābini gurnus un elpo lēni, ļaujot ceļgaliem ar katru izelpu nogrimt nedaudz dziļāk. Nekad spēcīgi nespied ceļgalus uz leju; stiepienam jānāk no vienmērīgas, pacietīgas gravitācijas, nevis no spiešanas.

Turiet katru atkārtojumu divdesmit līdz četrdesmit sekundes, īsi atpūties un atkārto divas līdz trīs kārtas. Guļus cirkšņa stiepiens ar zolēm kopā lieliski iekļaujas ķermeņa apakšdaļas treniņa noslēgumā, jogas vai kustīguma nodarbībā, vai arī kā atsevišķs atjaunošanās vingrinājums pēc ilgas sēdēšanas. Ja cirkšņa apvidū jūti asas, savelkošas vai sāpīgas sajūtas, nevis patīkami izstiepšanos, nekavējoties atlaidies un novieto pēdas tālāk no gurniem.

Noderīga detaļa: tur rokas atslābinātas, nevis raudi pēdas pret krūtīm. Tavas rokas ir tur, lai nostiprinātu pozīciju un maigi vadītu kustības apjomu, kamēr pats stiepiens jāveido lēnai iekšējo augšstilbu muskuļu atslābšanai. Šādi izpildīts, stiepienu ir droši lietot bieži, pat katru dienu, un gūžu komforta uzlabojums parasti parādās dažu pastāvīgas prakses nedēļu laikā.

Norādījumi

• Apgulies pilnīgi taisni uz muguras vingrošanas paklājiņa, lai galva, pleci un iegurnis pilnībā balstītos uz grīdas.
• Saliec abus ceļgalus, tad saspied pēdu zoles kopā, lai tās vienmērīgi saskaras no papēža līdz pirkstiem.
• Ļauj ceļgaliem krīt uz sāniem pret grīdu, novietojot pēdas attālumā no gurniem, kas dod maigu iekšējo augšstilbu stiepienu.
• Sniedz abas rokas, lai satvertu pēdu augšdaļu vai potītes, turot elkoņus atslābinātus un plecus nolaistus prom no ausīm.
• Viegli sasprdzināts rumpis palīdz turēt muguras lejasdaļu piespiestu pie paklājiņa, un iegurnis jātur neitrāls, nevis ieliecs.
• Izelpo lēni un ļauj gravitācijai vilkt ceļgalus pret grīdu, apstājoties tur, kur jūt vienmērīgu stiepienu cirkšņa un iekšējo augšstilbu apvidū.
• Noturi galējo pozīciju 20 līdz 40 sekundes, elpo mierīgi un ļauj ceļgaliem ar katru izelpu nogrimt nedaudz dziļāk.
• Lai izietu no pozīcijas, ar rokām maigi savieno ceļgalus kopā, pirms atlaiž pēdas.
• Uz brīdi iztaisno abas kājas gar paklājiņu, lai atjaunotos, tad atkārto 2 līdz 3 kārtas, ja vēlies.

Padomi un triki

• Turi pēdas pietiekami tālu no gurniem, lai stiepiens paliek cirkšņa apvidū; pārāk tuvu pavelkot papēžus, tas pārvēršas asākā, mazāk patīkamā saspringumā pie iegurņa.
• Nespied ceļgalus uz leju ar rokām vai elkoņiem. Ļauj gravitācijai radīt spēku, un satveri izmanto tikai, lai turētu zoles kopā un vadītu kustības apjomu.
• Ja muguras lejasdaļa paceļas no paklājiņa, pēdas, visticamāk, ir pārāk tuvu ķermenim. Aizslīdini tās dažus centimetrus tālāk, līdz iegurnis atkal noliecas plakaniski.
• Turi zoles vienmērīgi piespiestas kopā. Ja viena pēda izslīd augstāk par otru, viena puse tiek stiprāk izstiepta, un iegurnis sagriežas.
• Atslābini plecus un rokas. Sasprdzinājums augšējā ķermeņa daļā mēdz pārnesties uz gurniem un neļauj pievadošajiem muskuļiem atslābt.
• Saskaņo intensitāti ar elpu. Ja nevari lēni un vienmērīgi elpot visu noturēšanas laiku, esi aizgājis pārāk dziļi, pārāk ātri.
• Sasilti gurni stiepjas labāk. Veic šo vingrinājumu pēc treniņa vai īsas pastaigas, nevis kā pašu pirmo kustību aukstā rītā.
• Viegli saspied ceļgalus vienu pret otru dažas sekundes, tad atlaid un ļauj tiem atkal krīt uz sāniem. Šis sasprdzināšanas-atslābināšanas ritms bieži droši dod nedaudz papildu kustību apjoma.
• Ja guļus taisni traucē tavai mugurai, novieto plānu spilventiņu zem galvas vai gurniem, ne mainot zolēm-kopā pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus ietekmē Guļus cirkšņa stiepiens ar zolēm kopā?

Galvenais mērķis ir pievadošie muskuļi gar augšstilba iekšējo pusi, kurus kustība tieši izceļ. Muskuļi ap gūžas locītavu palīdz un saņem sekundāru labumu, ceļgaliem krītot pret grīdu.

Kāpēc šo stiepienu veikt guļus, nevis sēdus?

Guļot uz muguras, mugurkauls un iegurnis ir atbalstīti, tāpēc nevari apapaļoties vai izliekties, lai izliktos lielāku kustību apjomu. Tas notur stiepienu izolētu iekšējos augšstilbos, nevis noslogo muguras lejasdaļu.

Cik tuvu gurniem jābūt maniem papēžiem Guļus cirkšņa stiepienā ar zolēm kopā?

Sāc ar pēdām aptuveni ērtas rokas platuma attālumā no gurniem. Papēžus pienesot tuvāk, stiepiens padziļinās, bet tos aizslīdot tālāk, tas kļūst maigāks.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepienu?

Noturi 20 līdz 40 sekundes katrā kārtā un atkārto 2 līdz 3 reizes. Elastības uzlabošanai ilgākas atslābinātas noturēšanas ar lēnu elpošanu darbojas labāk nekā īsas, spēcīgas vilkšanas.

Vai ir kārtībā spiest ceļgalus uz leju ar rokām?

Nē. Spiešana uz ceļgaliem var noslogot iekšējos augšstilbu muskuļus vai gūžas locītavu. Ļauj gravitācijai nolaist ceļgalus, un rokas lieto tikai, lai turētu zoles kopā un vadītu kustību.

Vai iesācēji var veikt Guļus cirkšņa stiepienu ar zolēm kopā?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem cirkšņa stiepieniem, jo grīda atbalsta ķermeni un intensitāti ir viegli pielāgot. Iesācējiem vajadzētu turēt pēdas tālāk no gurniem un noturēt maigu, ērtu stiepienu.

Ko man darīt, ja jūtu saspiešanas sajūtu gūžu priekšpusē?

Aizslīdini pēdas nedaudz tālāk no ķermeņa un samazini, cik dziļi ceļgali krīt. Ja saspiešanas sajūta paliek, pārtrauc stiepienu un izmanto maigāku stāvus vai guļus gūžu variantu.

Kad ir labākais laiks šim stiepienam?

Tas vislabāk darbojas pēc ķermeņa apakšdaļas treniņa, skriešanas vai kustīguma nodarbības, kad muskuļi ir sasilti. Izmantojot to kā atsildīšanos, iekšējie augšstilbu muskuļi vieglāk atslābst pozīcijā.

Vai es varu aizstāt Guļus cirkšņa stiepienu ar zolēm kopā ar citu vingrinājumu?

Sēdus tauriņa stiepiens ietekmē tos pašus pievadošos muskuļus, lai gan tas vairāk prasa no mugurkaula un gurniem, lai paliktu taisni. Guļus versija ir labāka izvēle, ja sēdus tavai muguras lejasdaļai rodas kairinājums.

Cik bieži man vajadzētu veikt šo stiepienu?

Tā kā tas ir maigs, bez slodzes veikts stiepiens, to var darīt gandrīz visas nedēļas dienas. Pastāvība ar maigām noturēšanām dod labākus elastības rezultātus nekā retas ilgas, agresīvas nodarbības.