Roku Pārkrustošana Guļus

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku pārkrustošana guļus ir ķermeņa svara krūšu vingrinājums, ko veic uz grīdas. Tu guļi uz muguras ar abām rokām izstieptām sānos T formā, tad uzvelc abas rokas uz augšu un kopā, līdz plaukstas satiekas virs krūtīm — it kā sevi apskautu ar plašu, kontrolētu apskāvienu. Kustību pilnībā vada krūšu muskuļi, kas velk augšdelmus pret ķermeņa viduslīniju, un tieši tāpēc tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā sajust krūšu darbu, neizmantojot nemaz nevienu aprīkojumu.

Tā kā nav ārējas slodzes, šis vingrinājums ir īpaši noderīgs iesācējiem, kas mācās, kā vajadzētu justies krūšu muskuļa sasprindzinājumam, cilvēkiem, kas trenējas mājās bez inventāra, un visiem, kam vajag maigu veidu, kā iesildīt krūtis pirms spiešanas vai atspiešanās kustībām. Tas ir arī praktisks risinājums rehabilitācijai draudzīgās situācijās vai atkraušanas periodos, jo pretestība nāk tikai no pašu roku svara un no tā spriedzes, ko tu apzināti izveido.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi (pectoralis), bet priekšējie deltveida muskuļi palīdz, kamēr rokas ceļas uz augšu un pāri. Rokas gandrīz taisas noturēšana stabilizē elkoņus un liek strādāt krūtīm, nevis bicepsum. Grīda sniedz atgriezenisko saiti un atbalstu lāpstiņām, kas palīdz turēt plecus nolaistus un atvilktus, nevis paceltus līdz ausīm.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļi tā, lai galva, augšējā muguras daļa un gurni balstītos uz grīdas, ceļos saliekti vai kājas izstieptas — kā ērtāk. Izstiep rokas sānos aptuveni plecu augstumā ar plaukstām uz augšu. Šī sākuma pozīcija nosaka krūšu muskuļa izstiepumu un lokus, pa kuru kustēsies rokas, tāpēc pirms sākšanas velti mirkli, lai abas puses būtu vienādas.

Lai kustību izpildītu labi, izelpo, kamēr uzvelc abas rokas vienmērīgā lokā, līdz plaukstas satiekas virs krūtīm, turot elkoņus mīkstus, bet nesaliegtus. Uzkavējies īsi tur, kur plaukstas satiekas, un saspied krūtis, tad kontrolēti nolaid rokas atpakaļ uz grīdu, nevis ļauj tām kristies. Temperam jābūt apzinātam; tā kā gravitācija šeit dod maz pretestības, produktīvu vingrinājumu padara muskuļu spriedze un kontrole.

Tipisks pielietojums ir pirmais vingrinājums mājas krūšu treniņā, iesildīšanās pirms hanteles spiestuvēm vai atspiešanās vai noslēguma vingrinājums, lai ar lielāku atkārtojumu skaitu nosusinātu krūtis. Turiet kustību diapazonu ērtu, nepiespiediet rokas dziļāk, nekā pleci atļauj, un apstājies, ja jūt jebkādu pincinājumu plecu priekšpusē.

Norādījumi

• Ej guļus uz muguras uz grīdas vai vingrošanas paklajiņa, ar galvu, pleciem un gurniem piesliedušies pie pamatnes.
• Izstiep abas rokas taisni sānos aptuveni plecu augstumā, veidojot T formu, ar plaukstām uz augšu.
• Uzvelc lāpstiņas nedaudz uz leju un atpakaļ, lai tās gludi piespiežas pie grīdas, un atslābini kaklu.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus, lai ribas neizplešas uz āru, kamēr rokas kustas.
• Izelpo un uzvelc abas rokas uz augšu un uz iekšu plašā lokā, līdz plaukstas satiekas virs krūtīm, elkoņiem gandrīz taisniem.
• Uzkavējies brīdi ar plaukstām kopā un saspied krūtis, it kā viegli spiežot plaukstas vienu pret otru.
• Ieelpo un nolaid rokas atpakaļ sākuma T pozīcijā lēnā, kontrolētā lokā, līdz tās pieskaras grīdai.
• Ja jūti, ka pleci rāpjas uz augšu pret ausīm, starp atkārtojumiem īsi atjauno plecu pozīciju.
• Turpini līdz plānotajam atkārtojumu skaitam, turot tempu vienmērīgu gan augšup, gan lejup.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir elkoņu saliekšana, pārvēršot kustību spiešanā. Tur rokas garas, lai krūtis veic horizontālo pievilkšanu, nevis tricepss.
• Ja plaukstas ātri sprakšķ cits pret citu, tu izmanto inerci. Palēnini loku un pievieno vienas sekundes sasprindzinājumu tur, kur plaukstas satiekas.
• Uzmanies no paceltiem pleciem. Ja augšējie trapecveida muskuļi pārņem darbu, katru atkārtojumu sāc ar apzinātu lāpstiņu piespiešanu pie grīdas.
• Neļauj rokām lejaspozīcijā atlēkt no grīdas. Pieskaries maigi, tad uzsāc nākamo loku ar nodomu.
• Ja grīda ierobežo pleca kustību diapazonu un jūti pincinājumu, sākuma pozīcijā bīdi rokas nedaudz zemāk, gurnu augstumā, nevis piespiežot dziļu izstiepumu.
• Šeit labi darbojas lielāki atkārtojumu skaiti 15–25 robežās, jo vienīgā pretestība ir pašu roku svars.
• Tur muguras lejasdaļu mieru; ja tā stipri izliecas, liec pēdas plakanā uz grīdas ar saliektiem ceļiem, nevis kājas izstieptas.
• Iedomājies, ka apskauji mucu. Ceļam jābūt plašam, noapaļotam lokam, nevis rokām taisni augšup pret griestiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā roku pārkrustošana guļus?

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, kas velk augšdelmus pāri ķermenim. Palīdz priekšējie deltveida muskuļi, un augšējās krūtis iesaiste pieaug, kamēr plaukstas satiekas virs galvas.

Vai roku pārkrustošana guļus ir piemērota iesācējiem?

Jā. Bez ārējas slodzes un ar grīdu, kas atbalsta lāpstiņas, tā ir viens no drošākajiem veidiem, kā iemācīties, kā krūtis vada horizontālo roku kustību, pirms pāriet uz hanteles spiestuvēm vai kabeļu pārkustošanām.

Vai roku pārkrustošanas guļus laikā elkoņiem jābūt saliektiem vai taisniem?

Turi tos gandrīz taisnus ar tikai nelielu, mīkstu saliekumu. Cieti aizslēgt tos nav vajadzīgs, un pārlieka saliekšana pārnes darbu prom no krūtīm.

Kāpēc pleci paceļas no grīdas, kad rokas savienojas?

Tas parasti nozīmē, ka diapazons ir pārāk garš tavai pašreizējai pleca mobilitātei vai ka augšējie trapecveida muskuļi kompensē. Nedaudz saīsini loku, turi lāpstiņas piespiestas pie grīdas un kontrolē tempu.

Vai roku pārkrustošanu guļus var padarīt grūtāku bez aprīkojuma?

Palēnini nolaišanas fāzi līdz trīs vai četrām sekundēm, uzkavējies ar stingru krūšu sasprindzinājumu tur, kur plaustas satiekas, vai pievieno vieglus rokas svarus, kad stingra tehnika šķiet viegla.

Kā šī kustība atšķiras no stāvošās vai kabeļu roku pārkustošanas?

Grīda atbalsta tavu rumpi un nav ārējas pretestības, tāpēc slodze ir daudz mazāka. Tas labi darbojas kā iesildīšanās vai mācību vingrinājums, savukārt kabeļu versijas nodrošina nepārtrauktu slodzi spēkam.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Tā kā pretestība ir neliela, 15–25 kontrolētu atkārtojumu komplekti parasti strādā labāk nekā mazatkārtojumu komplekti. Pēc kvalitatīva sasprindzinājuma katrā atkārtojumā, nevis steigas skaitļu dēļ.

Vai tas ir droši, ja man ir pleca problēma?

Neslogota, grīdas atbalstīta pozīcija lielākajai daļai cilvēku ir maiga, bet apstājies, ja jūti pincinājumu pleca priekšpusē, un samazini diapazonu. Ja tev ir pašreizēja vai nesen bijusi trauma, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Kur manā treniņā iekļaut roku pārkustošanu guļus?

Tā labi darbojas krūšu treniņa sākumā kā iesildīšanās vai beigās kā lielatkārtojumu noslēguma vingrinājums pēc spiešanas un rozēšanas kustībām. Tā arī darbojas pati par sevi kā viegls mājas krūšu vingrinājums, kad nav pieejams inventārs.