Burpee Spiešana Ar Hanteļiem

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Burpee spiešana ar hanteļiem apvieno divus prasīgus kustību elementus vienā nepārtrauktā plūsmā: burpee, kas tiek veikts, turot rokās hanteļu pāri, un spiešana virs galvas, tiklīdz atkal esi uzceļies. Atšķirībā no parastā burpee ar savu svaru, svaru turēšana rokās visu laiku nozīmē, ka tu nekad neparēķinās — satvēriens paliek noslogots cauri pietupienu, dēļa pozīcijai, lēcieniem atpakaļ un spiešanai augšā. Tāpēc šī ir viena no efektīvākajām visa ķermeņa kustībām, ko vari veikt nelielā telpā ar minimālu inventāru.

Kustība trenē gandrīz visu uzreiz. Pietupienu un atkāpšanās fāzes noslogo ceturtdaļas, sēžamvietas un augšstilbu aizmuguri; dēļa pozīcija izaicina krūtis, tricepsus un korpusu; noslēguma spiešana strādā plecus un tricepsus, kamēr vidusdaļa intensīvi cenšas turēt ribas pāri iegurņa kauliem. Tā kā visa secība tiek veikta ātrā tempā, pulss strauji kāpj, tāpēc burpee spiešana ar hanteļiem darbojas gan kā spēka, gan kondīcijas treniņa līdzeklis atkarībā no tā, kā tu to iekļauj programmā.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā spiešanas vingrinājumu. Hanteļu svaram jābūt pietiekami vieglam, lai tu to vari kontrolēt burpee laikā — šūpojoties, krītot un nolaižoties —, bet pietiekami smagam, lai spiešana virs galvas augšā justos kā reāls darbs. Lielākā daļa trenējošos ņem ievērojami vieglākus svarus nekā parastajai stāvošai spiešanai. Ja parasti spiež virs galvas ar 30 mārciņu hanteļiem, sāc ar 10 līdz 20 mārciņu hanteļiem un pēc tam koriģē.

Lai to izpildītu labi, uztver kustību kā vienu plūstošu ritmu, nevis četrus atsevišķus vingrinājumus. Nolaidies pietupienā un noliec hanteļus uz grīdas, atspērdē kājas atpakaļ dēļa pozīcijā, turi ķermeni vienā taisnā līnijā, lec ar kājām atpakaļ pie rokām un atspiedies no grīdas, lai uzceltos. Uzceļoties, izmanto kāju radīto inerciju, lai palīdzētu abiem hanteļiem vienā kustībā nobāzties virs galvas, un tad kontrolēti nolaidi tos, kamēr sagatavojies nākamajai atkārtojuma reizei.

Šis vingrinājums piestāv vidēja līmeņa trenējošajiem un sagatavotiem sportistiem, kuri meklē laika ziņā efektīvu kondīcijas treniņu, un tas labi iederas aprindu treniņos, noslēguma blokos vai īsās mājas nodarbībās. Iesācēji noteikti var tam pieslīpēt, bet gudrākais ceļš ir vispirms apgūt burpee ar savu svaru un stāvošu hanteļu spiešanu atsevišķi, un tikai pēc tam tos apvienot. Uzsver tīras nosēšanās, nostiprinātu korpusu un spiešanu, kas beidzas ar hanteļiem pāri pleciem, nevis novirzoties uz priekšu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli pie sāniem ar stingru neitrālu satvērienu.
• Izvēlies hanteļus, kurus vari spiest virs galvas vairākus tīrus atkārtojumus, tad iestaties tā, lai tev būtu vieta atsist kājas atpakaļ, neaizķerot neko aiz sevis.
• Nostiprini korpusu un nolaid plecus lejup prom no ausīm pirms katras atkārtojuma reizes.
• Nolaidies pietupienā, atgrūžot iegurni atpakaļ un saliecot ceļgalus, un nolaid abus hanteļus, līdz tie pieskaras grīdai tieši kāju iekšpusē.
• Atsiti kājas taisni atpakaļ un nolaidies dēļa pozīcijā ar ķermeni vienā līnijā no galvas līdz papēžiem, hanteļus stingri turot rokās.
• Neobligāti, bet izplatīti: veiciet vienu spiešanos no grīdas šajā pozīcijā, turot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi un nepieļaujot, ka iegurnis iegrimst.
• Lec ar kājām atpakaļ pie rokām un novieto tās tieši ārpus hanteļiem, maigi nolaižoties ar saliektiem ceļiem.
• Atspiedies caur papēžiem, lai uzceltos, un spied abus hanteļus taisni virs galvas, beidzot ar iztaisnotām rokām un svari, kas novietoti pāri pleciem.
• Nolaid hanteļus atpakaļ pie pleciem, izelpojot un nostājoties savā pozīcijā, tad atkārtoti nostiprini korpusu pirms nākamā atkārtojuma.
• Ieelpo, nolaižoties uz grīdas, spēcīgi izelpo, spiežot virs galvas, un turi katru atkārtojumu vienmērīgā, atkārtojamā ritmā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir hanteļu izvēle pēc parastās spiešanas mēroga. Tava tehnika sabrūk dēļa pozīcijā un lēcienā atpakaļ ilgstu pirms spiešana kļūst grūta, tāpēc sāc par 30 līdz 50 procentiem vieglāk nekā parasti spiežot.
• Ja dēļa fāzē iegurnis iegrimst vai gāžas uz augšu, nedaudz paplašini kāju novietojumu un pirms atsišanās atpakaļ padomā par ribu nolaišanu lejup pret iegurni.
• Neatlaid hanteļus atsitasot no grīdas pietupiena laikā. Noliec tos apzināti, lai tie neaizripo uz sāniem un neapgāžas atkārtojuma vidū.
• Ja dēļa pozīcijā sāp plaukstas, pagriez hanteļus tā, lai tie atpūšas plakaniski uz grīdas, un satvēriens paliek relatīvi neitrāls, nevis atliekts atpakaļ.
• Izmanto kāju spēku, ceļoties augšup, lai palīdzētu spiešanai, nevis spiež tikai ar pleciem — tas pasargā plecu locītavu no riskantām pozīcijām, kad pieej pie noguruma.
• Lecot atpakaļ, nolaidies ar visu pēdu, nevis tikai ar pirkstiem. Nosēšanās uz pirkstiem pārvirza svaru uz priekšu un liek sākt spiešanu no aizgāzta stāvokļa.
• Neļauj hanteļiem spiešanas augšējā punktā novirzīties aiz galvas. Beidz kustību ar tiem ausu līnijā vai nedaudz uz priekšu.
• Palēnini kustību dažos atkārtojumos katru reizi, kad ritms kļūst nekārtīgs. Nedaudz lēnāks burpee ar taisnu ķermeņa līniju ir labāks par ātru ar sagrimušu iegurni.
• Uz mīkstas grīdas vai zāles pārbaudi, vai hanteļi gulstas līdzeni, pirms atceļ no tiem rokas — nevienmērīga virsma atkārtojumu secības vidū var likt vienam svaram aizripot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā burpee spiešanā ar hanteļiem?

Tā noslogo visu ķermeni: plecus un tricepsus spiešanā, krūtis dēļa pozīcijā vai spiešanā no grīdas, ceturtdaļas un sēžamvietu pietupienā un lēcienā atpakaļ, kā arī korpusu visās fāzēs. Neviens atsevišķs muskulis neveic lielāko daļu darba — prasība rodas no visu savienošanas kopā.

Cik smagus hanteļus man vajadzētu izmantot burpee spiešanai ar hanteļiem?

Izvēlies svaru, kuru vari spiest virs galvas vismaz 8 līdz 10 solidus atkārtojumus, vēl atpūties. Tā kā burpee daļa nogurina satvērienu un plecus, pirms spiešana pat sākas, lielākajai daļai cilvēku jāiet viena vai divi izmēri vieglāk nekā parastajiem spiešanas hanteļiem.

Vai iesācēji var veikt burpee spiešanu ar hanteļiem?

Jā, ar pielāgojumiem. Vispirms apgūsti burpee ar savu svaru un stāvošu hanteļu spiešanu atsevišķi, tad apvieno tos ar ļoti viegliem svari un pirmajā laikā kājas soļo atpakaļ, nevis lec, līdz ritms jūtas kontrolēts.

Vai burpee spiešanā ar hanteļiem man vajadzētu veikt spiešanos no grīdas?

Tā ir neobligāta. Spiešanās pievienošana palielina krūšu un tricepsa slodzi un padara komplektu grūtāku, bet izlaid to, ja iegurnis iegrimst vai ja vēlāk komplektā pasliktinās spiešanas tehnika.

Kāpēc man hanteļi jūtas nestabili dēļa pozīcijā?

Visticamāk tu satver hanteļus ar atliektu plaukstu atpakaļ vai noliec tos lejup ar slīpumu. Novieto hanteļus plakaniski uz grīdas paralēli viens otram, turi plaukstas taisnas un sadali svaru vienmērīgi starp rokām un pēdu pirkstiem.

Ko es varu izmantot, ja man nav hanteļu?

Parasts burpee ar savu svaru strādā to pašu kondīcijas modeli, lai gan zaudē spiešanu virs galvas. Vari arī veikt burpee ar savu svaru, kam seko atsevišķs spiešanas komplekts, vai turēt kādu vieglu vienreizēju priekšmetu, piemēram, medicībisko bumbu, ja tas ir tas, kas tev ir pieejams.

Vai ir droši spiezt virs galvas, kad esmu noguris no burpee?

Jā, kamēr svars ir pietiekami viegls un ribu grozs paliek pāri iegurnim. Ja pamani, ka atgāzies atpakaļ vai pacel svarus ar plecu pacelšanu, pārtrauc komplektu, nevis turpini ar izgreznotu tehniku.

Kā man iekļaut burpee spiešanu ar hanteļiem treniņprogrammā?

Tā labi darbojas laika komplektos 30 līdz 45 sekundes vai 6 līdz 10 atkārtojumos aprindā. Tā kā tā strauji paceļ pulsu, novieto to agrīnās aprindas stadijās vai dod sev pietiekami daudz atpūtas, lai tehnika nesabrūk.

Pēc šī vingrinājuma man jūtas nostrādājusi jostasvieta — vai tas ir normāli?

Kāds korpusa un jostasvietas noslogojums ir sagaidāms, jo rumpis stabilizē gan dēļa pozīcijā, gan spiešanā. Bet, ja jūti sāpes, nevis nogurumu, pārbaudi, vai dēļa pozīcijā iegurnis negrimst un vai spiešanā virs galvas nav pārmērīga jostasvietas izliekšanās.