Izklupiens Atpakaļ Ar Hantelēm Un Roku Celšanu Uz Priekšu
Izklupiens atpakaļ ar hantelēm un roku celšanu uz priekšu apvieno izklupienu atpakaļ ar roku celšanu uz priekšu, pārvēršot pamata ķermeņa lejasdaļas vingrinājumu koordinētā visa ķermeņa treniņā. Tas vienlaikus trenē plecus, sēžas muskuļus, augšstilbu četrgalvainos muskuļus un serdi, tāpēc katrā atkārtojumā ir jāsaglabā līdzsvars, vienmērīgi virzot hanteles pa kontrolētu loku. Tā kā ķermeņa lejasdaļa un augšdaļa darbojas kopā, vingrinājums ir noderīgs koordinācijai, stājai un visa ķermeņa sasprindzinājumam, nevis tikai lielam slodzes svaram.
Kustību vislabāk saprast kā izklupienu pirmajā vietā un roku celšanu otrajā, taču abas darbības notiek vienlaikus. Sperot soli atpakaļ un nolaižoties izklupienā, hanteles virzās uz priekšu līdz plecu augstumam ar nedaudz ieliektiem elkoņiem un stabilām plaukstu locītavām. Šis laika grafiks ir svarīgs, jo tas palīdz saglabāt taisnu rumpi un neļauj izmantot gurnu vēzienu vai atliekšanos atpakaļ, lai atvieglotu roku celšanu.
Izklupiens atpakaļ ar hantelēm un roku celšanu uz priekšu ir laba izvēle, ja vēlaties trenēt plecus ar iebūvētu līdzsvara izaicinājumu. Tas labi iederas papildu vingrinājumu blokos, metaboliskajos apļos vai iesildīšanās programmās sportistiem un amatieriem, kuri vēlas uzlabot kontroli pie viegla vai mērena noguruma. Slodzei jāpaliek mērenai, jo plecu sviras efekts kļūst grūtāks, tiklīdz izklupiens un roku celšana tiek apvienoti.
Sāciet ar hantelēm gar sāniem, pēdām gurnu platumā un ribām virs iegurņa. Speriet vienu kāju atpakaļ garā izklupienā tā, lai priekšējā pēda paliktu uz zemes un aizmugurējais celis varētu nolaisties tuvu grīdai, neatsitoties pret to. No šīs pozīcijas paceliet hanteles līdz plecu augstumam, nepaceļot plecus uz augšu un neatliecoties atpakaļ, pēc tam nolaidiet tās, vienlaikus atspiežoties ar priekšējo pēdu, lai pieceltos.
Vingrinājums atalgo tīru ritmu vairāk nekā lielu svaru. Ja pleci sāk celties uz augšu, rumpis sasveras uz priekšu vai aizmugurējais celis zaudē kontroli, svars ir pārāk liels vai solis pārāk garš. Saglabājiet kustību vienmērīgu, apzināti mainiet kājas un pārtrauciet sēriju, ja roku celšana pārvēršas vēzienā. Pareizi izpildīts, izklupiens atpakaļ ar hantelēm un roku celšanu uz priekšu ir kompakts veids, kā vienā atkārtojumā trenēt ķermeņa lejasdaļas stabilitāti un plecu kontroli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni, turot hanteli katrā rokā gar sāniem, plaukstām vēršoties pret augšstilbiem, pēdām atrodoties aptuveni gurnu platumā.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, atbrīvojiet ceļus un turiet plecus lejā un atpakaļ, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Speriet vienu kāju taisni atpakaļ garā izklupienā, turot priekšējo pēdu plakanu un rumpi vertikāli.
- Nolaišanās laikā paceliet abas hanteles taisni uz priekšu, līdz tās sasniedz plecu augstumu ar nelielu elkoņu saliekumu.
- Turiet hanteles vienā līmenī un izvairieties no to šūpošanas augstāk par plecu līmeni vai krūškurvja izvirzīšanas uz priekšu.
- Kontrolēti nolaidiet hanteles, vienlaikus spiežot caur priekšējo papēdi un atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Atgrieziet aizmugurējo kāju blakus priekšējai, ja atpūšaties starp kājām, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Ieelpojiet, nolaižoties izklupienā, un izelpojiet, pieceļoties un nolaižot hanteles atpakaļ gar sāniem.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā parastai roku celšanai uz priekšu; izklupiens atpakaļ liek pleciem nogurt ātrāk.
- Pirms katras celšanas turiet hanteles augšstilbu priekšā, lai tās nebūtu jāšūpo no aizmugures.
- Pārtrauciet celšanu plecu augstumā; celšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu par trapecveida muskuļu raustīšanu.
- Speriet pietiekami garu soli atpakaļ, lai saglabātu līdzsvaru, bet ne tik tālu, lai rumpim būtu jāsveras uz priekšu.
- Nolaišanās laikā sekojiet, lai priekšējais celis atrastos virs otrā vai trešā pirksta, nevis vērstos uz iekšu.
- Ļaujiet aizmugurējam celim atrasties tieši virs grīdas, nevis strauji krist un atsisties pret to.
- Ja celšanas laikā muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet roku kustības trajektoriju un turiet ribas stabilas.
- Apzināti mainiet kājas vai vispirms pabeidziet vienu pusi, ja nepieciešams lielāks līdzsvars un precīzāks ritms.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē izklupiens atpakaļ ar hantelēm un roku celšanu uz priekšu?
Tas galvenokārt trenē plecus, sēžas muskuļus, augšstilbu četrgalvainos muskuļus un serdi, savukārt muguras augšdaļa palīdz noturēt hanteles stabilas.
Vai izklupiens atpakaļ ar hantelēm un roku celšanu uz priekšu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja izmantojat vieglas hanteles un veicat soli atpakaļ un roku celšanu pietiekami lēni, lai saglabātu līdzsvaru.
Cik augstu jāceļ hanteles šajā vingrinājumā?
Paceliet tās līdz plecu augstumam un apstājieties. Augstāki atkārtojumi parasti pārvērš kustību par plecu raustīšanu un noņem slodzi no pleciem.
Vai man vajadzētu mainīt kājas katrā atkārtojumā?
Varat mainīt kājas kondicionēšanas tipa sērijai vai veikt visus atkārtojumus uz vienas puses, pirms maināt, ja vēlaties lielāku līdzsvaru un kontroli.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visbiežākā kļūda ir atliekšanās atpakaļ un hanteļu uzšūpošana, nevis nolaišanās izklupienā un to celšana ar kontroli.
Vai varu izmantot smagus svarus šim vingrinājumam?
Parasti nē. Apvienotais izklupiens un roku celšana padara vingrinājumu daudz mazāk stabilu, tāpēc labāk darbojas mērenas vai vieglas hanteles.
Kur man vajadzētu visvairāk just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just, kā plecu priekšējā daļa strādā visvairāk celšanas laikā, bet priekšējā kāja un sēžas muskuļi kontrolē izklupienu.
Ko darīt, ja vingrinājuma laikā zaudēju līdzsvaru?
Saīsiniet soli atpakaļ, izmantojiet vieglākas hanteles vai praktizējiet izklupienu atpakaļ un roku celšanu atsevišķi, pirms tos apvienojat.
