Hanteles Bicepso Vingrinājums

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles bicepso vingrinājums ir vienkāršs izolācijas vingrinājums augšdelmiem, kas attīsta elkoņa locītavas saliekšanas spēku un māca bicepsiem veikt darbu bez ķermeņa šūpošanās palīdzības. Tas ir piemērots, ja vēlaties tiešu roku treniņu, precīzāku kustību kontroli vai papildu vingrinājumu, kas papildina vilkšanas darbus, piemēram, airēšanu un pievilkšanos. Stāvus pozīcija arī ļauj viegli redzēt, vai katra atkārtojums ir stingrs, līdzsvarots un kontrolēts.

Galvenie muskuļi ir bicepsi, bet brahialis un brahioradiālais muskulis palīdz vingrinājuma pirmajā pusē. Tā kā kustība ir vienkārša, sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā: pēdām jāpaliek uz zemes, ribām jābūt novietotām virs iegurņa, un pleciem jāpaliek atslābinātiem, nevis jāvirzās uz priekšu. Kad šie elementi ir stabili, vingrinājums kļūst par mērķtiecīgu roku treniņu, nevis visa ķermeņa šūpošanu.

Sāciet ar hantelēm, kas karājas gar sāniem, un plaukstām, kas vērstas uz priekšu, kā parādīts kustības attēlā. Turiet elkoņus tuvu ribām un ļaujiet augšdelmiem palikt nekustīgiem, kamēr apakšdelmi virzās uz augšu. Hantelēm jāveido loks plecu priekšpuses virzienā, neļaujot rumpim atliekties atpakaļ, elkoņiem virzīties tālu uz priekšu vai plaukstas locītavām izliekties no neitrālā stāvokļa. Jo tīrāka ir trajektorija, jo vairāk spriedzes paliek bicepsiem, nevis pāriet uz pleciem un muguras lejasdaļu.

Augšpusē īsi saspiediet muskuļus, nepaceļot plecus, pēc tam lēnām nolaidiet svarus, līdz rokas atkal ir iztaisnotas. Kontrolēta ekscentriskā fāze šeit ir īpaši noderīga, jo tā nodrošina godīgu atkārtojumu un parasti atklāj, kad slodze ir pārāk liela. Ja hanteles sāk šūpoties, pleci pārņem slodzi vai plaukstas locītavas saliecas atpakaļ, samaziniet svaru un atjaunojiet pareizu tehniku, pirms tiecaties pēc lielāka atkārtojumu skaita.

Hanteles bicepso vingrinājums parasti tiek izmantots roku treniņos, kā papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļai vai pilna ķermeņa treniņos, kad nepieciešams tiešs roku slodzes apjoms. Tas labi darbojas iesācējiem, jo kustību amplitūdu ir viegli apgūt, taču tas joprojām sniedz rezultātus pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas stingru spriedzi un simetriskus atkārtojumus. Izmantojiet svaru, kas ļauj saglabāt vienādu ķermeņa pozīciju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, un pārtrauciet sēriju, pirms kustība pārvēršas par gurnu vadītu šūpošanos.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā gar sāniem, plaukstām vērstām uz priekšu, pēdām gurnu platumā un svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām.
• Turiet elkoņus tuvu ribām un ļaujiet hantelēm karāties tieši augšstilbu priekšā ar taisnām plaukstu locītavām.
• Iztaisnojiet krūtis, novietojiet ribas virs iegurņa un nedaudz saspringstiet, lai rumpis neatliektos atpakaļ, kad sākas kustība.
• Cilājiet hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus nekustīgus un plecus atslābinātus.
• Virziet hanteles plecu priekšpuses virzienā, līdz bicepsi ir pilnībā saspiesti, neļaujot elkoņiem virzīties tālu uz priekšu.
• Īsi pauzējiet augšpusē, turot plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un kaklu atslābinātu.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un svari atgriežas sākuma pozīcijā blakus augšstilbiem.
• Izelpojiet, ceļot svarus, ieelpojiet, nolaižot tos, un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma vai pirms hanteļu nolikšanas.

Padomi un triki

• Ja rumpis atliecas atpakaļ ceļā uz augšu, hanteles ir pārāk smagas pareizam hanteles bicepso vingrinājumam.
• Turiet elkoņus piespiestus pie sāniem, lai plecu priekšējā daļa nepārvērstu atkārtojumu par nelielu vēzienu uz priekšu.
• Ļaujiet plaukstu locītavām palikt vienā līnijā ar apakšdelmiem; ja tās izliecas atpakaļ, slodze parasti ir pārāk liela.
• Nolaidiet hanteles kontrolēti, nevis nometiet tās un izmantojiet inerci nākamajam atkārtojumam.
• Pārtrauciet kustību, kad hanteles sasniedz plecu priekšpusi; tiecoties pēc lielāka augstuma, elkoņi parasti virzās uz priekšu.
• Īsa pauze apakšā novērš šūpošanos un liek katram atkārtojumam sākties no pilnīga miera stāvokļa.
• Ja viena roka strādā vairāk nekā otra, pārejiet uz pārmaiņus atkārtojumiem, lai katra puse iegūtu vienādu slodzi.
• Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt plecus nolaistus un kaklu atslābinātu katrā atkārtojumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles bicepso vingrinājums?

Bicepsi veic lielāko daļu darba, bet brahialis un brahioradiālais muskulis palīdz elkoņa locītavas saliekšanā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar vieglām hantelēm un koncentrējieties uz elkoņu nekustīgumu un taisnu rumpi, pirms palielināt slodzi.

Vai man vajadzētu cilāt abas hanteles vienlaikus vai pa vienai rokai?

Abas versijas ir efektīvas. Abu hanteļu celšana vienlaikus atbilst attēlam un ir efektīva, savukārt pārmaiņus atkārtojumi var palīdzēt vieglāk novērst rumpja šūpošanos.

Cik augstu hanteles jāceļ hanteles bicepso vingrinājumā?

Virziet tās plecu priekšpuses virzienā un tad apstājieties. Ja elkoņi turpina virzīties uz priekšu, pleci sāk pārņemt slodzi.

Kāpēc es jūtu kustību plecos vai muguras lejasdaļā, nevis rokās?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai jūs atliecaties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Samaziniet slodzi un turiet ribu būri novietotu virs iegurņa.

Vai neitrāls satvēriens ir labāks par plaukstām uz augšu hanteles bicepso vingrinājumā?

Plaukstas uz augšu ir standarta versija, kas parādīta šeit. Neitrāls satvēriens kļūst par āmura vingrinājuma variāciju un pārvirza lielāku slodzi uz brahialis un apakšdelmiem.

Kāda ir lielākā kļūda hanteles bicepso vingrinājuma izpildē?

Hanteļu šūpošana ar gurniem vai elkoņu virzīšana tālu rumpja priekšā ir visizplatītākās kļūdas.

Kā man vajadzētu elpot hanteles bicepso vingrinājuma laikā?

Izelpojiet, ceļot hanteles, un ieelpojiet, kontrolēti nolaižot tās atpakaļ.

Vai es varu izmantot sienu, lai nodrošinātu stingru izpildi?

Jā. Stāvēšana dažus centimetrus no sienas var palīdzēt novērst atliekšanos atpakaļ, ja vien jūsu elkoņi joprojām var brīvi kustēties un netiek spiesti pret sienu.