Smilšu Maisa Pacelšana Uz Plecu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ar svaru

Smilšu maisa pacelšana uz plecu ir vingrinājums, kurā smilšu maisu vienā apņēmīgā pacienā pacel no grīdas līdz vienam plecam, pēc tam to nolaiž atpakaļ un atkārto otrā pusē. Tā kā smiltis maisa iekšienē pastāvīgi pārvietojas, katra atkārtojuma laikā tev jāpielāgojas — un to nevar atkārtot ne ar štangu, ne ar hanteļiem. Gala pozīcija, kad maiss balansē uz viena pleca, un abas rokas to satur no abām pusēm, ir tieši tā, kā reālajā dzīvē nesmi smagu priekšmetu, tāpēc šī kustība pārnes uz ikdienu īpaši tieši.

Šis pacienis iesaista visu ķermeni. vilkme no grīdas ir gurnu un pietauvoties balstīta pie tupja kustība, ko noslogo sēžas muskuļi, paceles ciskas un ceturtdaļas muskuļi, rumpis pretojas griezes un sānu lieces spēkiem, ko rada nesimbetriski novietotais maiss, bet pleci un augšējā mugura paveic pēdējo darbu, pieņemot un stabilizējot slodzi augšā. Arī satvēriens tiek nopietni pārbaudīts, jo tu spiež mīkstu, pārvietojamu cilindru, nevis cietu rokturi.

Kam tas nāk par labu visvairāk? Cīņas sporta un CrossFit stila trenējošies šo vingrinājumu mīl kondīcijas veidošanai, bet tas ir tikpat vērtīgs ikvienam, kas vēlas spēcīgāku muguras ķēdi un rumpi, kas spēj tikt galā ar neērti novietotām slodzēm. Tā kā smilšu maiss ir saudzīgs pret ķermeni, tas der arī tiem pacēlājiem, kuriem štanga ir neērta mugurai vai gurniem, bet kuri tomēr vēlas smagu darbu visam ķermenim.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Novieto maisu ar garo asi pāri ķermenim, pēdas plašā pozīcijā pār maisu vai abās tā pusēs, un pirms vilkmes sākuma gurni jābūt zemāk par pleciem. Steidzīgi sagatavojoties, maiss parasti nonāk pārāk tālu no ķermeņa, un tad tīrs, spēcīgs pacienis pārvēršas par sasprindzinātu jostas vietas vilkšanu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, stingri satver maisu abās pusēs, saspridzini rumpi un atgrūž no grīdas ar kājām. Tā vietā, lai maisu lēnām paceltu kā pie mirušās vilkmes un tad savilktu augšup, iedomājies to aizscooping ar strauju rotācijas kustību pāri vienam plecam, ļaujot inercei to ienest atbalsta pozīcijā pie kakla un pleca. Izelpo, kad maiss nolaižas uz pleca, pilnīgi iztaisnojies, tad to kontrolēti nolaid atpakaļ uz grīdas virziena, pirms sagatavojies nākamajai pusei.

Šī vingrinājuma attieksies kā prasme, nevis tikai kā spēka pacienis. Sāc ar vieglāku maisu, kā likās vajadzīgs, mainot plecus atkārtojumus, un tikai tad, kad maiss katru reizi klusi nosēžas uz pleca bez novirzīšanās no sāniem, palielini slodzi.

Norādījumi

• Novieto pildītu smilšu maisu uz grīdas priekšā ar garo galu pāri ķermenim, tad izstiepi pēdas plašā pozīcijā pār maisu vai abās tā pusēs.
• Noliec gurnus un saliec ceļus, lai tupētu, turot krūtis augstu, un stingri satver maisu ar abām rokām abās cilindra pusēs, nolaižot gurnus zemu.
• Saspridzini rumpi, it kā gaidot sitienu, nedaudz pievelc maisu pret ķermeni, lai tas stingrāk pieliecas, un novieto svaru uz papēžiem un pēdu vidusdaļu.
• Atgrūž kājas no grīdas un enerģiski iztaisno gurnus, velkot maisu augšup un pa diagonāli pāri ķermenim uz plecu, kuru vēlies noslogot.
• Ļauj maisam ripot vai aizslīdēt pāri rokas augšai un nosēsties uz pleca priekšpuses, tad aptin abas rokas ap to, turot vienu roku augstu pie maisa augšdaļas un otru zemu kontrolē.
• Pilnīgi iztaisnojies ar maisu uz pleca, ribas uz leju, rumpis vertikāls, un īsi noturi pozīciju, lai nostiprinātu kontroli.
• Kontrolēti nolaid maisu, atnesot to atpakaļ pāri ķermenim uz grīdas virziena, noliecot gurnus un saliecot ceļus, lai to maigi noliktu, nevis mestu.
• Strauji izelpo, kad maiss nonāk uz pleca, ieelpo pirms nākamās vilkmes, un nesatur elpu visu pacēluma laikā.
• Atjauno pozīciju un satvērienu pilnībā starp atkārtojumiem, mainot plecus katrā atkārtojumā, lai abas ķermeņa puses saņemtu vienādu darbu.
• Vairākas treniņu sesijas sāc ar vieglu maisu, tad palielini pildījumu svaru tikai tad, kad maiss nolaižas uz pleca bez ķermeņa šūpošanas vai lēkšanas, lai to pieķertu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir maiss vilkšana ar rokām un jostas vietu, nevis atgrūšanās ar kājām, kas izpaužas kā gurnu priekšlaicīga pacelšanās un krūšu krišanās pret grīdu. Ja to pamani, sākumā nolaid gurnus zemāk un domā par grīdas atgrūšanu.
• Maisa, kas vaļīgi nosēžas uz pleca un aizslīd, nozīmē, ka tu to pieņem ar taisnām rokām. Pacel elkoņus un pievelc tos tuvāk ribām, kad maiss tuvojas, lai plecs veido plauktu, uz kura tas var atbalstīties.
• Neapgriez no maisa, kad tas ceļas. Ja rumpis sabrūk uz sāniem, lai pieķertu slodzi, maiss ir pārāk smags vai tu velc pārāk tālu no ķermeņa vidus līnijas; katrā atkārtojumā pirms vilkmes novieto maisu pret augšstilbiem.
• Tur maisu cieši pie ķermeņa ceļā uz augšu. Atstarpe starp maisu un rumpi reizinās slodzi uz jostas vietu un atņem lielāko daļu kāju spēka.
• Izmanto plašu, stabilu pozīciju, nevis šauru mirušās vilkmes stāju. Papildu platums dod mīkstam, pārvietojamam maisam telpu braukt pāri plecam, neizmetot tevi no līdzsvara.
• Ja maisa vidū uzpūšas un to ir grūti satvert, vienmērīgi sadal pildījumu visā garumā. Slikti aizpildīts maiss pārvērš tīru vilkmi par cīņu.
• Uzsildīt gurnus un plecus ar vieglākiem pacelšanas uz plecu atkārtojumiem, nevis uzreiz pāriet uz darba svaru, jo rotācija augšā pēkšņi pārbauda stīvus gurnus.
• Mainot plecus katrā atkārtojumā, nevis veicot visus atkārtojumus vienā pusē, tas izlīdzina attīstību abās pusēs un neļauj pārmērīgi paļauties uz dominējošo pusi.
• Sarežģītākos sērijos pilnībā noliec maisu un iztaisnojies starp atkārtojumiem. Atkārtojumu sasaiste no pustupja pozīcijas saīsina gurnu vilkmi un veido paviršus ieradumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi darbojas smilšu maisa pacelšanas uz plecu laikā?

Sēžas muskuļi, paceles ciskas un ceturtdaļas muskuļi nodrošina atgrūdienu no grīdas, pleci un augšējā mugura pieņem un stabilizē maisu, bet korpuss un jostas vieta pretojas griezei un sānu liecēm, ko rada nesimbetriski novietotā slodze. Satvēriens strādā smagi visu laiku.

Vai smilšu maisa pacelšana uz plecu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu maisu un pieiet pie kustības kā prasmei. Smilšu maiss ir saudzīgs pret locītavām, bet pacienis ir tehnisks, tāpēc dažas sesijas ar aizscooping kustības trenēšanu ir vērts, pirms pievieno ievērojamu svaru.

Cik smagam jābūt manam smilšu maisam pacelšanai uz plecu?

Izvēlies svaru, ko vari pacelt līdz plecam desmit vai vairāk reizes ar tīru tehniku. Ja tev jānovirzās no sāniem, jāšūpojas vai jālecas, lai pieķertu maisu uz pleca, tas ir par smagu tavai pašreizējai prasmei.

Kāpēc maiss nepārtraukti slīd no mana pleca augšā?

Parasti rokas ir pārāk taisnas, kad maiss nonāk pie pleca, tāpēc nav plaukta, uz kura tas varētu atbalstīties. Pievelc elkoņus, kad maiss ceļas, saspied to pret kaklu un plecu, un stingri notur roku uz maisa augšējās puses.

Vai varu veikt smilšu maisa pacelšanu uz plecu bez pusēm maiņas?

Vari, un dažas programmas apzināti izmanto vienas puses blokus, bet lielākajai daļai cilvēku vajadzētu mainīt plecus katrā atkārtojumā. Tas līdzsvaro darbu abās pusēs un samazina risku izveidot izteiktu spēcīgās puses priekšroku.

Ko varu izmantot, ja man nav smilšu maisa pacelšanai uz plecu?

Smags sporta maisiņš, kas pildīts ar smilšu maisiem vai svara plāksnēm, var strādāt ārkārtas gadījumā, lai gan pārvietošanās sajūta nebūs identiska. Nav īstas aizvietotājas smilšu maisa ripu un neērtajam raksturam, tāpēc pareizs smilšu maiss ir vērts ieguldījumu.

Vai vajadzētu tupēt, lai paņemtu maisu, vai noliekties pār to?

Izmanto abu kombināciju: nolaid gurnus zemāk ar saliektiem ceļiem kā tupjā, lai maiss paliek tuvu augšstilbiem, un vienlaikus pietiekami noliecies gurnos, lai krūtis būtu augstāk par gurniem. Šī pozīcija ļauj maisu aizscoopt ar kājām, nevis sasprindzināt jostas vietu.

Vai ir droši mest smilšu maisu pēc katra atkārtojuma?

No neliela augstuma uz piemērotas grīdas smilšu maisa mešana ir pieņemama un bieži sastopama kondīcijas darbā. Tomēr kontrolēta nolaišana vismaz dažos atkārtojumos veido ekscentrisko spēku un māca droši nolikt smagu priekšmetu.

Kā smilšu maisa pacelšana uz plecu atšķiras no štangas tīrā pacienā?

Štanga ir cieta un kustas paredzamā trajektorijā, savukārt smilšu maiss ir mīksts, tā svars pārvietojas, un tas jāaizscoopt un jāsagriež uz vienu plecu. Tieši šī neprognozējamība padara pacelšanu uz plecu tik prasīgu rumpim un stabilizatoriem.