Militārā Prese Ar Smilts Maisu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ar svaru

Militārā prese ar smilts maisu ir prese virs galvas stāvus pozīcijā, kurā smilts maisu, kas turēts horizontāli pāri augšējai krūšu daļai un pleciem, izspiež uz augšu. Tā vietā, lai izmantotu stangu vai hanteles, tu presē garu, cilindrisku ar smiltīm pildītu maisu no atslēgas kaula līmeņa līdz pilnīgai iztaisnošanai virs galvas. Maisa garums liek tvērienu veikt platāk nekā parasti, un tas mainīgais saturs izaicina plecus, rokas un korpusu tādā veidā, kā stingri trenažieri nekad nespēj.

Šī kustība ir īpaši noderīga trenējošajiem mājās vai ārā ar minimālu inventāru, kā arī cīņas sportistiem, strongman stila sportistiem un vispārējā spēka treniņa piekritējiem, kuri vēlas presēšanas spēku, kas pārnesas uz reālas dzīves priekšmetiem. Tā kā smilts maisam nav fiksētas rokturu pozīcijas un smiltis presēšanas laikā pārdalās, tavi apakšdelmi, satvēriens un korpusa stabilizatori strādā ar pastiprinātu slodzi, lai maisu turētu līdzsvarā un kontrolē.

Galveno darbu veic priekšējie un sānu deltveida muskuļi un tricepsi, kas iztaisno rokas līdz pilnīgai iztaisnošanai. Augšējā krūšu daļa palīdz impulsā, savukārt trapecijas muskuļi un augšējā mugura stabilizē plecu joslu, kamēr maisš kustas virs galvas. Tavs korpusa muskuļojums, īpaši vēdera muskuļi un jostas daļa, visu laiku statiski saspringst, lai neļautu maisam tevi atvilkt atpakaļ vai savērst uz sānu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Maisam jāatrodas pāri augšējai krūšu daļai un pleciem, nevis uz apakšdelmiem, un elkoņiem jāpaliek nedaudz priekšā vai zem maisa, nevis izvērstiem atpakaļ. Kājas ir izkāptas apmēram gurnu līdz plecu platumā, ar svaru vienmērīgi sadalītu pa visu pēdu. Ja maisš guļ pārāk zemu vai tavi elkoņi nogrimst aiz torso, prese pārvēršas par frontālo pacelšanu, un tava jostas daļa uzņem slodzi, ko tā nevajadzētu uzņemties.

Lai kustību izpildītu labi, saspringst korpusu, ieelpo un presē maisu taisni uz augšu, ļaujot galvai nedaudz atkāpties atpakaļ, kamēr maisš paiet garām sejai. Presē, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un maisš atrodas tieši virs galvas vidus, nevis priekšā. Kontrolēti nolaidi to atpakaļ līdz krūtīm, atjauno satvērienu un saspragumu, un atkārto. Maisa mīkstā, apgrūtinošā daba nozīmē, ka kustības trajektorija nekad neizskatīsies ideāli mehāniska, un tieši tas ir daļa no treniņa vērtības.

Praktisks drošības punkts: tā kā maisš ir smags, mīksts un atrodas tuvu tavai sejai un kaklam, mācoties kustību, izvēlies drīzāk vieglāku maisu. Ja nevari turēt maisu līdzsvarā vai jūti, ka tas nolaišanās laikā dreifē pret galvu, met to grīdā, nevis ķer to nepareizā pozīcijā. Smilts maisš ir viens no nedaudzajiem trenažieriem, no kura vari pilnībā droši izvairies, atbrīvojot satvērienu.

Norādījumi

• Piepildi un izveido savu smilts maisu tā, lai tas būtu vienmērīgas, cilindriskas formas, un novieto to uz statīva, kastes vai augšdelmiem, ja tas ir pārāk smags, lai to ērti paceltu no grīdas.
• Stāvi ar kājām apmēram gurnu līdz plecu platumā, pirkstiem nedaudz izvērstiem uz āru, un satver maisu ar rokām apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk pa maisa augšējo daļu.
• Uzmesti vai uzslīdot maisu uz augšu tā, lai tas atbalstītos pāri augšējai krūšu daļai un priekšējiem deltveida muskuļiem, ar elkoņiem nedaudz piespiestiem maisam, nevis plaši izvērstiem atpakaļ.
• Saspragt sēžas muskuļus, saspragt vēderu it kā gatavojoties vieglam sitienu, un nedaudz atvelc zodu atpakaļ, lai atbrīvotu ceļu maisam.
• Presē maisu taisni virs galvas vienā gludā kustībā, ļaujot galvai atkāpties atpakaļ tikpat daudz, cik nepieciešams, lai maisš paietu garām sejai.
• Turpini presēt, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un maisš līdzsvarots tieši virs galvas vainaga, ar bicepsiem tuvu ausīm.
• Uzkavējies īsi pilnā iztaisnojumā, turēdams maisu pēc iespējas līdzsvarā, lai viena puse neielādētu svaru otrā rokā.
• Kontrolēti nolaidi maisu atpakaļ uz augšējo krūšu daļu, izelpojot, kamēr tas nāk lejup, un ļauj elkoņiem atgriezties zem maisa.
• Pirms katras atkārtojuma atjauno satvērienu un atkārtoti saspringst korpusu, nevis atlaid maisu no krūtīm kā bumbu.
• Kad pabeidz, nolaidi maisu uz grīdas, metot to vai noliecoties gurnos, turot muguru taisnu.

Padomi un triki

• Turē maisu atpūsties uz augšējās krūšu daļas starp atkārtojumiem. Ja to tur uz apakšdelmiem, katrs atkārtojums pārvēršas par frontālo pacelšanu, un tavi rokas nogurst, pirms pleci ir vispār paveikuši kaut ko.
• Ja maisš savēršas vai viens gals karājas lejup presēšanas laikā, saspragt abus galus stiprāk un koncentrējies uz abu roku presēšanu identiskā ātrumā. Nevienmērīgas smiltis ir normālas, bet tu tās kontrolē ar satvērienu, nevis ar noliekšanos.
• Nenoliec torso atpakaļ, lai pabeigtu smagu presi. Ja gurni stumjas uz priekšu un mugura izliecas, svars ir pārāk smags vai tavs saspragums ir izgāzies, tāpēc pārtrauc pieeju.
• Tur plaukstas salīdzinoši taisnas virs apakšdelmiem. Ja tās liec atpakaļ maisa svara ietekmē, tas noslogo plaukstas locītavas un padara iztaisnojumu nestabilu.
• Tava stāja jāpaliek stabila visā kustības laikā. Ja pamanies, ka soļo vai šķir kājas, lai pabeigtu atkārtojumus, maisš preses sākumā pārvietojas pārāk tālu uz priekšu no tevis.
• Valkā kreklu ar piedurknēm vai raupju materiālu pāri pleciem; smilts maisi berzē ādu un augstāku atkārtojumu pieejās var noslīpēt ādu deltveida muskuļu apvidū.
• Izmanto elpu apzināti: dziļa ieelpa un saspragums pie krūtīm, izelpa cauri grūtākajam punktam vai pilnā iztaisnojumā. Elpošana starp atkārtojumiem ar smagu maisu uz krūtīm ir neefektīva.
• Ja plecos lejasdaļā jūtamas sāpes vai sasprēgums, nedaudz pacel elkoņus, lai maisš guļ augstāk un apakšdelmi paliek vertikālāki, vai samazini maisa svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi militārajā presē ar smilts maisu strādā visvairāk?

Priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi veic lielāko presēšanas darbu, palīdzot sānu deltveida muskuļiem un augšējai krūšu daļai. Trapecijas muskuļi, augšējā mugura un korpusa muskuļojums intensīvi stabilizē, jo mainīgās smiltis pastāvīgi cenšas izsvīrt maisu no līdzsvara.

Vai militārā prese ar smilts maisu ir piemērota iesācējiem?

Jā, bet sāc ar vieglu maisu un koncentrējies uz tā turēšanu līdzsvarā un presēšanu virs galvas vidus. Maigais, piedodošais trenažieris faktiski ir drošāks neveiksmes gadījumā nekā stanga, taču apgrūtinošā daba prasa dažas nodarbības, lai to apgūtu.

Cik platu satvērienu veikt uz smilts maisa?

Apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk pa maisa augšējo daļu. Tā kā maisš ir garš un horizontāls, rokas atradīsies platāk nekā uz stangas, tāpēc atrodi pozīciju, kurā vari presēt abus galus vienmērīgi, nevis ar vienas rokas dreifēšanu.

Kāpēc man sāp jostas daļa, presējot smilts maisu virs galvas?

Tas parasti nozīmē, ka maisš guļ pārāk zemu uz krūtīm vai tavs torso noliecas atpakaļ presēšanas laikā. Novieto maisu augstāk uz priekšējiem deltveida muskuļiem, saspragt sēžas muskuļus un saspringst stiprāk pirms katras atkārtojuma.

Vai militārajā presē ar smilts maisu var izmantot stangu vai hanteles?

Prese virs galvas ar stangu vai hanteļiem trenē to pašu pamata modeli, bet ne viens, ne otrs neatveido mainīgo slodzi un plato, apgrūtinošo satvērienu. Smilts maisa rokturi ir iespēja, lai gan zaudē daļu no nestabilitātes, kas padara šo versiju vērtīgu.

Vai manai galvai jākustas preses laikā?

Jā, nedaudz. Atvelc zodu atpakaļ, kamēr maisš paiet garām sejai, un tad ļauj galvai atgriezties neitrālā pozīcijā, kamēr maisš virzās pāri galvas augšdaļai. Tur torso vertikāli un nesliec visu ķermeni atpakaļ.

Cik smagam jābūt smilts maisam šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, ar kuru vari presēt tīrus, līdzsvarotus atkārtojumus bez izliekšanās atpakaļ vai soļošanas. Lielākajai daļai cilvēku tas ir ievērojami mazāk nekā viņu prese virs galvas ar stangu, jo maisa nestabilitāte un apgrūtinošais satvēriens padara to pašu svaru daudz grūtāku.

Vai ir droši mest smilts maisu, ja neizdodas atkārtojums?

Jā. Atšķirībā no stangas, smilts maisu var droši mest uz priekšu vai uz sāniem, ja vien tu atbrīvo savas kājas un seju. Ja maisš nolaišanās laikā sāk dreifēt pret galvu, iespied to prom un atkāpies, nevis ķer to nepareizā pozīcijā.

Vai starp atkārtojumiem jāpārsatver smilts maisā satvēriens?

Jā. Smiltis katras atkārtojuma laikā pārdalās, tāpēc velti brīdi pie krūtīm, lai izlīdzinātu slodzi un atkārtoti novietotu rokas uz maisa, pirms presē atkal. Steigšanās ar nevienmērīgi pildītu maisu ir visizplatītākais apdomīgas tehnikas cēlonis.