Back Lever (muguras Svira)
Back Lever ir ķermeņa svara spēka noturēšanas vingrinājums, ko izpilda uz paralēlajām stieņiem vai līdzīgiem rokturiem. Ķermenis karājas ar seju uz leju, rokas ir taisnas, pleci atvirzīti aiz ķermeņa, un rumpis tiek turēts stingri, lai gurni, ribas un kājas paliktu vienā taisnā līnijā. Tā ir progresīva vingrošanas stila pozīcija, taču treniņa vērtība nav tikai pati galīgā noturēšana: sagatavošanās posms māca plecu atliekšanas spēku, lāpstiņu kontroli un visa ķermeņa sasprindzinājumu, kas noder citos vilkšanas un karāšanās vingrinājumos.
Šeit svarīgs ir vizuālais izpildījums, jo vingrinājumu nosaka tā līnija, nevis tas, cik spēcīgi jūs ievelkat sevi pozīcijā. Pilnajā versijā rokas paliek fiksētas uz stieņiem, kamēr ķermenis rotē, līdz tas ir paralēls grīdai. Pleciem jāpaliek aktīviem un nolaistiem, elkoņiem jābūt nofiksētiem, un iegurnim jābūt ievilktam, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi. Tāpēc pirms pilnas muguras sviras bieži tiek izmantotas tīrākas progresijas, piemēram, sagrupēšanās (tuck), uzlabota sagrupēšanās, viena kāja un žņaugs (straddle).
Laba muguras svira rada organizētu sasprindzinājumu no rokām līdz pat pēdām. Muguras platākie muskuļi, aizmugurējie deltveida muskuļi, tricepsa garā galva, vēdera muskuļi un sēžas muskuļi strādā, lai rumpis nesalocītos. Ja pleci tiek raustīti, krūtis pārāk atveras vai gurni nokarājas, noturēšana pārstāj būt muguras svira un pārvēršas par vaļīgu, neatbalstītu pozīciju. Mērķis nav izdzīvot pozīcijā; mērķis ir saglabāt ķermeņa formu nofiksētu, vienlaikus sekli elpojot un saglabājot sasprindzinājumu.
Tā kā plecs tiek novietots dziļā atliekšanas leņķī, sagatavošanās un progresija ir svarīgāka par ego. Sāciet ar variāciju, kuru varat noturēt bez sāpēm un nezaudējot "hollow body" (dobuma) ķermeņa formu. Izmantojiet kontrolētu ieiešanu un iziešanu, īpaši, ja nolaižaties no atbalsta pozīcijas svirā. Noturēšanai jābūt skaidrai, īsai un atkārtojamai, ar pietiekamu atpūtu starp piegājieniem, lai katrs mēģinājums būtu tehniski tīrs.
Izmantojiet Back Lever dienās, kad vēlaties augstas sarežģītības izometrisku vingrinājumu plecu aizmugurējās daļas spēkam, serdes stabilitātei un taisnu roku kontrolei. Tas labi iederas vingrošanas blokā, papildu vingrinājumos vai progresīvā ķermeņa svara treniņā. Ja plecos jūtat durstošas sāpes vai elkoņi saliecas, lai kompensētu slodzi, samaziniet variācijas grūtības pakāpi vai pārtrauciet sēriju. Šis vingrinājums atalgo precizitāti vairāk nekā ilgumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet paralēlās stieņus vai riņķus ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam sāciet no spēcīga atbalsta vai apgrieztas ieejas pozīcijas ar taisniem elkoņiem.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm un viegli pavelciet stieņus gurnu virzienā, lai pirms kustības sākuma iesaistītu muguras platākos muskuļus.
- Ievelciet ribas un nedaudz pagrieziet iegurni uz iekšu, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna, nevis izliektos.
- Rotējiet ķermeni aiz rokām, līdz rumpis, gurni un kājas ir paralēli grīdai vai tik tuvu tam, cik atļauj jūsu progresija.
- Turiet elkoņus nofiksētus, kaklu neitrālā stāvoklī un skatienu fiksētu uz grīdu vai nedaudz pirms rokām.
- Saspiediet sēžas un augšstilbu muskuļus, lai kājas paliktu taisnas un ķermeņa līnija gurnos nepārtrūktu.
- Noturiet pozīciju plānoto laiku ar īsām, kontrolētām ieelpām, saglabājot visa ķermeņa sasprindzinājumu.
- Izejiet no pozīcijas, sagrupējoties vai saliecot kājas un kontrolēti rotējot atpakaļ atbalsta pozīcijā pirms nākamās noturēšanas.
Padomi un triki
- Uztveriet noturēšanu kā taisnu roku spēka prasmi, nevis kā atkārtojumu, ko izpildāt ar spēku, saliecot elkoņus.
- Ja pilna muguras svira ir pārāk agresīva, palieciet sagrupēšanās vai uzlabotās sagrupēšanās pozīcijā un saglabājiet plecu un gurnu izlīdzinājumu.
- Turiet plecus aktīvi nolaistus; ja tie tiecas uz ausu pusi, pozīcija jau zaudē sasprindzinājumu.
- Neliela iegurņa sagāšana uz aizmuguri palīdz noturēt ribas lejā un novērš muguras lejasdaļas pārmērīgu izliekšanos.
- Saspiediet sēžas muskuļus pietiekami stipri, lai kājas justos kā viena stingra svira, nevis divas vaļīgas ekstremitātes.
- Nedzenieties pēc ilga noturēšanas laika, ja līnija pēc dažām sekundēm izjūk; īsas, perfektas noturēšanas veido labāku kontroli.
- Izmantojiet lēnu, apzinātu ieiešanu un iziešanu, lai plecu leņķis netiktu strauji raustīts pozīcijā.
- Ja elkoņi kļūst mīksti, pārtrauciet sēriju un nākamajā mēģinājumā samaziniet progresiju vai sviras garumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē muguras svira?
Tas spēcīgi izaicina muguras platākos muskuļus, aizmugurējos deltveida muskuļus, tricepsa garo galvu, vēdera presi un sēžas muskuļus, vienlaikus veidojot taisnu roku plecu spēku.
Vai muguras svira ir iesācēju vingrinājums?
Nē. Lielākajai daļai cilvēku vispirms ir nepieciešamas sagrupēšanās vai vienas kājas progresijas, jo pilna pozīcija prasa lielu plecu atliekšanu un serdes sasprindzinājumu.
Vai maniem elkoņiem muguras sviras laikā vajadzētu saliekties?
Nē. Rokām jāpaliek taisnām, lai pleci un rumpis veiktu darbu, nevis pārvērstu to par saliektu roku noturēšanu.
Kāpēc mani gurni nokrīt muguras sviras laikā?
Parasti ribas izvirzās uz āru un iegurnis nav pietiekami ievilkts. Saspiediet sēžas un vēdera muskuļus un saīsiniet sviru ar sagrupēšanās vai žņauga progresiju.
Vai šim vingrinājumam ir nepieciešami paralēlie stieņi?
Paralēlās stieņi ir izplatīts aprīkojums, un tos parasti ir vieglāk kontrolēt nekā riņķus. Riņķi palielina nestabilitāti un padara noturēšanu daudz grūtāku.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt muguras sviru?
Izmantojiet īsas noturēšanas, kas paliek tehniski tīras, bieži vien ap 3 līdz 10 sekundēm katrā mēģinājumā, nevis dzenieties pēc pavirša, ilga ilguma.
Kāds ir drošākais veids, kā progresēt muguras svirā?
Pārejiet no sagrupēšanās uz uzlaboto sagrupēšanos, vienas kājas un žņauga pozīciju, pirms mēģināt pilnu taisna ķermeņa pozīciju, un progresējiet tikai tad, kad pašreizējā versija ir stabila.
Kas man jādara, ja plecu pozīcijā jūtu durstošas sāpes?
Pārtrauciet sēriju un atgriezieties pie vieglākas kustības. Plecu diskomforts šajā pozīcijā parasti nozīmē, ka svira ir pārāk gara vai plecu leņķis vēl nav gatavs.
