Rumāņu Vilkme Ar Pudeli
Rumāņu vilkme ar pudeli ir vingrinājums ar papildu svaru, kas trenē ķermeņa aizmugurējo daļu, izmantojot vienkāršu sadzīves priekšmetu. Kustība izceļ paceles cīpslas un sēžas muskuļus, kamēr rumpis smagi strādā, lai saglabātu ķermeni taisnu, ribas novietotas virs iegurņa un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Tā kā svars tiek turēts tuvu ķermenim, šī versija ir noderīga, lai apgūtu gurnu atliekšanas modeli bez nepieciešamības pēc stieņa vai trenažiera.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos. Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā, turiet pudeli vai kannu ar abām rokām priekšā augšstilbiem un nedaudz ielieciet ceļus, lai tie nebūtu pilnībā iztaisnoti. No šīs pozīcijas gurni virzās atpakaļ, kamēr apakšstilbi paliek gandrīz vertikāli un svars slīd tuvu kājām. Šī tuvā trajektorija palīdz saglabāt spriedzi uz ķermeņa aizmugurējo ķēdi, nevis pārvērst atkārtojumu pietupienā.
Virzoties uz leju, apstājieties, kad jūtat spēcīgu stiepšanos paceles cīpslās un joprojām varat saglabāt muguru taisnu un plecus stabilus. Rumpim vajadzētu noliekties uz priekšu kā vienam veselumam, nevis izliekties pār svaru. Virzoties uz augšu, spiediet pēdas grīdā, virziet gurnus uz priekšu un pabeidziet kustību, sasprindzinot sēžas muskuļus, neatliecoties atpakaļ. Mierīgs kakls, stabils sasprindzinājums un kontrolēta elpošana padara katru atkārtojumu tīrāku un drošāku.
Šis vingrinājums labi darbojas mājas programmās, iesācēju spēka treniņos, iesildīšanās un papildu blokos, kur vēlaties gurnu atliekšanas modeli ar minimālām aprīkojuma prasībām. Tas ir arī labs mācību vingrinājums cilvēkiem, kuriem jāiemācās noslogot gurnus, nezaudējot mugurkaula pozīciju. Izmantojiet pudeli, kannu vai līdzīgu priekšmetu, ko varat droši turēt un kontrolēt visā kustības diapazonā. Mērķis ir atkārtojami vingrinājumi ar vienmērīgu gurnu kustību, nevis pieskaršanās grīdai vai pārmērīga dziļuma forsēšana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet pudeli vai kannu ar abām rokām priekšā augšstilbiem.
- Nedaudz ielieciet ceļus, novietojiet ribas virs iegurņa un sasprindziniet vidukli pirms nolaišanās sākuma.
- Spiediet gurnus taisni atpakaļ, it kā aizverot automašīnas durvis aiz sevis, turot apakšstilbus gandrīz vertikāli.
- Ļaujiet pudelei virzīties lejup gar kāju priekšpusi, lai svars paliktu tuvu ķermenim.
- Nolaidieties tikai tik tālu, līdz jūtat spēcīgu paceles cīpslu stiepšanos un joprojām varat saglabāt muguru neitrālā stāvoklī.
- Īsi pauzējiet apakšā, neatbrīvojot sasprindzinājumu un neļaujot pleciem velties uz priekšu.
- Spiediet caur pēdām, velciet gurnus uz priekšu un piecelieties, sasprindzinot sēžas muskuļus.
- Pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ, pēc tam atiestatiet gurnu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma un izelpojiet, ceļoties augšā.
Padomi un triki
- Turiet pudeli vai kannu gandrīz pieskaroties augšstilbiem un apakšstilbiem nolaišanās laikā; tās virzīšana uz priekšu liek muguras lejasdaļai strādāt smagāk.
- Domājiet par gurniem atpakaļ, nevis ceļiem uz priekšu. Ja ceļi turpina liekties arvien vairāk, kustība pārvēršas pietupienā.
- Apstājieties punktā, kur paceles cīpslas ir izstieptas un mugura joprojām izskatās taisna; dziļums šeit nav mērķis.
- Saglabājiet nelielu ceļu ieliekumu visa vingrinājuma laikā, bet nemainiet šo ieliekumu no atkārtojuma uz atkārtojumu.
- Ja trauku ir neērti satvert, izmantojiet stabilāku kannu vai turiet rokturus ciešāk, lai svars nešūpotos.
- Turiet krūtis plašas un lāpstiņas viegli atvilktas; plecu raustīšana vai noapaļošana saīsina gurnu kustību.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi nekā celšanās fāzi, lai saglabātu spriedzi paceles cīpslās un sēžas muskuļos.
- Izelpojiet, kad ceļaties, un ieelpojiet, kad atliecat gurnus; elpas aizturēšana visa vingrinājuma laikā parasti padara rumpi stīvu nepareizā veidā.
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj saglabāt vienādu muguras leņķi katrā atkārtojumā, nevis tiecieties pēc lielāka diapazona ar sliktāku kontroli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē rumāņu vilkme ar pudeli?
Tas galvenokārt trenē paceles cīpslas un sēžas muskuļus, bet kodols un muguras augšdaļa strādā, lai saglabātu gurnu kustību stabilu.
Vai pudele vai kanna jātur ar vienu vai divām rokām?
Attēlā redzams satvēriens ar abām rokām priekšā, kas ir vienkāršākais veids, kā saglabāt svaru centrētu un tuvu ķermenim.
Cik ļoti jābūt ieliektiem ceļiem šī vingrinājuma laikā?
Tikai nedaudz. Ceļiem jāpaliek viegli ieliektiem, kamēr gurni virzās atpakaļ; pārāk liels ceļu ieliekums pārvērš to pietupienu modelī.
Cik zemu man vajadzētu nolaist pudeli?
Nolaidiet tikai tik tālu, līdz jūtat spēcīgu paceles cīpslu stiepšanos un joprojām varat saglabāt mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Netiecieties pēc grīdas, ja mugura sāk noapaļoties.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā gurnu atliekšanas vingrinājumā?
Svara ļaušana attālināties no kājām ir izplatīta kļūda. Turiet pudeli tuvu, lai paceles cīpslas un sēžas muskuļi paliktu noslogoti.
Vai iesācēji var izmantot šo rumāņu vilkmes versiju?
Jā. Tas ir labs iesācēju gurnu atliekšanas vingrinājums, ja pudele ir pietiekami viegla, lai to kontrolētu, un mugura paliek neitrālā stāvoklī.
Vai man tas būtu jājūt muguras lejasdaļā?
Jūs varat just nelielu izometrisku slodzi muguras lejasdaļā, bet galvenajam piepūles punktam jābūt paceles cīpslās un sēžas muskuļos. Ja mugura pārņem slodzi, samaziniet diapazonu vai svaru.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku bez sporta zāles?
Izmantojiet smagāku kannu, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet pauzi apakšā, turot pudeli tuvu kājām.
