Hanteļu Bicepsa Locīšana Izklupienā Atpakaļ
Hanteļu bicepsa locīšana izklupienā atpakaļ apvieno divas pamatkustību shēmas vienā efektīvā vingrinājumā: izklupienu atpakaļ un bicepsa locīšanu ar hantelēm. Katrā rokā turi hanteli ķermeņa sānos, spied vienu kāju atpakaļ izklupienā un, nolaidoties šajā šķirtnes pozīcijā, saliec abas hanteles virzienā uz pleciem, tad nolaid tās un atgrūzies atpakaļ stāvus. Rezultāts ir kustība, kas vienā atkārtojumā trenē gan kājas, gan rokas, kamēr tavs korpuss strādā ar dubultu slodzi, lai saglabātu līdzsvaru.
Šī saliktā kombinācija ir īpaši noderīga, ja laiks ir ierobežots vai trenējies ar nelielu aprīkojumu. Tā kā locīšana notiek nestabilā šķirtnes pozīcijā, iegūsti kāju dominētu vingrinājumu ar nozīmīgu bicepsa un satvēriena stimulu pa virsu. Pati izklupiena atpakaļ shēma akcentē priekšējās kājas quadriceps un sēžas muskuļus, vienlaikus radot salīdzinoši mazāku bīdes slodzi ceļgaliem nekā izklupiens uz priekšu, kas padara to par labu izvēli trenētājiem, kuri vēlas kāju apjomu bez agresīvas ceļgala kustības uz priekšu.
Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā veicot katru vingrinājumu atsevišķi. Pēdu platums, ķermeņa slīpums un hanteļu novietojums attiecībā pret ķermeni nosaka, vai locīšana būs tīra vai beigsies ar šūpošanos un slīpēšanos. Tur ķermeni vertikāli ar nelielu slīpumu uz priekšu, hanteles nedaudz ārpus gurniem, un svaru virs priekšējās pēdas vidusdaļas.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, spied kāju taisni atpakaļ uz aizmugurējās pēdas pirkstu gala, nolaidies, līdz abi ceļgali veido aptuveni 90 grādu leņķi, un saliec hanteles, kad sasniedz izklupiena apakšpunktu vai sāc atgrūzties augšup. Locīt ar elkoņiem piespiestu pie sāniem, nevis tos virzot uz priekšu, un kontrolē hanteļu nolaišanu, pirms pieceļas. Katram atkārtojumam jābeidzas pilnīgā stāvus pozā, kājām kopā, pirms atkārto ar otru kāju.
Tipiski izmantošanas gadījumi ir visa ķermeņa cirkula treniņi, mājas treniņi ar tikai hanteļu pāri un laika ziņā efektīvas nodarbības, kurās vēlies apvienot apakšējā un augšējā ķermeņa darbu bez supersetiem. Tas ir arī labs līdzsvara izaicinājums, jo šķirtnes pozīcija plus divu roku locīšana prasa reālu stabilizāciju gurnos un korpusā.
Drošības ziņā lielākie riski ir līdzsvara zaudēšana locīšanas laikā un jostas daļas izliekšanās, kad svari kļūst smagi. Izvēlies slodzi, ko vari tīri saliekt, stāvot uz vietas, pirms pievieno izklupienu, skaties uz priekšu un, ja krati, vispirms pabeidz locīšanu un atjauno pozīciju, nevis steidzies cauri atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar hanteli katrā rokā, rokas pilnībā izstieptas pie sāniem, plaukstas vērstas pret ķermeni, kājas apmēram gurnu platumā.
- Sasprindzini korpusu, atvelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, tur krūtis paceltas un skatienu taisni uz priekšu.
- Kontrolēti izej taisni atpakaļ ar labo kāju, nosēdies uz šīs pēdas pirkstu gala un nolaidies izklupienā, līdz labais ceļgals karājas tieši virs grīdas, bet priekšējais ceļgals ir saliekts apmēram 90 grādu leņķī.
- Tur ķermeni vertikāli ar tikai nelielu slīpumu uz priekšu un ļauj hantelēm brīvi karāties pie sāniem ar elkoņiem tuvu ribām.
- Izklupiena apakšpunktā saliec abas hanteles virzienā uz pleciem, griežot plaukstas uz augšu, kad apakšdelmi ceļas, bez elkoņu šūpošanas uz priekšu.
- Īsi apstājies locīšanas augšpunktā, saspiežot bicepsu, tad kontrolēti nolaid hanteles atpakaļ pie sāniem.
- Atgrūzies caur priekšējās kājas papēdi, lai atgrieztos pilnīgā stāvus pozā, atnesot aizmugurējo pēdu pie otras.
- Izelpo, veicot izklupienu un locīšanu, un ieelpo, nolaižot svarus un atgriežoties stāvus.
- Atkārto ar kreiso kāju, maiņot puses vēlamajam atkārtojumu skaitam; ja līdzsvars ir nestabils, starp atkārtojumiem pilnībā atjauno pozīciju.
Padomi un triki
- Hanteļu svaru izvēlies pēc sava locīšanas spēka, nevis izklupiena spēka. Rokas gandrīz vienmēr būs ierobežojošais faktors šajā kombinācijā, un pārāk lielās hanteles locīšanu pārvērš ķermeņa šūpošanā.
- Ja locīšanas laikā zaudē līdzsvaru, nedaudz paplašini izklupiena pozīciju no priekšpuses uz aizmuguri. Pārāk šaurs šķirtnes pozīcija liek pārnest svaru, kamēr hanteles ceļas augšup.
- Vēro, lai priekšējais ceļgals neiekļūst uz iekšpusi locīšanas laikā. Grūd to ārā virs mazā pirksta visas kustības laikā, lai gurns un ceļgals kustētos tīri.
- Izvairies slīpēt ķermeni atpakaļ, kad hanteles ceļas. Šāds slīpums ir zīme, ka slodze ir pārāk smaga taviem bicepsiem vai ka korpuss ir atslābis.
- Tur aizmugurējās pēdas kontaktu vieglu. Lielākā daļa svara jāatrodas uz priekšējās pēdas papēža — tas gan pasargā aizmugurējo ceļgalu, gan padara atgrūšanos no izklupiena spēcīgāku.
- Locīt vienā un tajā pašā punktā katrā atkārtojumā — vai nu vienmēr apakšpunktā, vai vienmēr ceļa laikā. Dažāds locīšanas laiks katrā atkārtojumā apgrūtina progresa novērtēšanu un veicina paviršus atkārtojumus.
- Katras locīšanas apakšpunktā pilnībā izstiepi elkoņus. Apakšējās amplitūdas saīsināšana ir bieži sastopama, kad apakšdelmi ir noguruši, un klusi samazina bicepsa darbu.
- Ja kopējais laika ritms šķiet pārāk straujš, pamēģini uz brīdi apstāties izklupiena apakšpunktā pirms locīšanas. Īsa abu fāžu atdalīšana palīdz tev pilnībā pārvaldīt abas pozīcijas.
- Uz cietas grīdas vai, ja aizmugurējais ceļgals ir jutīgs, novieto salocītu paklājiņu vai spilventiņu zem ceļa nolaišanās trajektorijas komfortam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā vingrinājumā Hanteļu bicepsa locīšana izklupienā atpakaļ?
Galvenie darba veicēji ir priekšējās kājas quadriceps un sēžas muskuļi, kam palīdz augšstilba aizmugurējie un ikru muskuļi. Bicepsi veic locīšanu, savukārt apakšdelmu muskuļi, satvēriens un korpuss visu laiku stabilizē šķirtnes pozīcijā.
Vai labāk locīt izklupiena apakšpunktā vai pieceļoties?
Abas iespējas darbojas, bet locīšana apakšpunktā ir izplatītākā un ļauj izklupiena pozīciju izmantot kā stabilu pamatu. Locīšana pieceļoties savieno abas kustības un var šķist dabiskāka — tikai turiet laiku vienādu katrā atkārtojumā.
Vai vingrinājums Hanteļu bicepsa locīšana izklupienā atpakaļ ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sāc ar nelielu slodzi un vispirms apgūsti izklupienu atpakaļ un hanteles locīšanu atsevišķi. Kad katru no tiem izpildi tīri, apvieno tos ar svaru, ko vari saliekt vismaz desmit stingros stāvos atkārtojumos.
Kāpēc es šo vingrinājumu jūtu vairāk kājās nekā bicepsā?
Kājas veic lielu daļu no kopējā darba, tāpēc tās dominē slodzes uztverē. Ja vēlies lielāku bicepsa stimulu, apstājies izklupiena apakšpunktā, locīt lēni ar pilnu amplitūdu un prioritāti dod stingrai elkoņu pozīcijai.
Vai varu veikt maiņveida locīšanu, nevis saliekt abas hanteles vienlaikus?
Jā, maiņveida locīšana samazina līdzsvara prasību vienai pusei vienlaikus un palīdz koncentrēties uz katru roku. Rēķinies ar nedaudz garākiem atkārtojumiem un neļauj ķermenim griezties pret locītās rokas pusi.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Hanteļu šūpošana un ķermeņa slīpēšanās atpakaļ locīšanas laikā, parasti tāpēc, ka slodze ir pārāk smaga. Samazini svaru, līdz elkoņi paliek piespiesti pie sāniem un mugurkauls visa atkārtojuma laikā paliek neitrāls.
Ko varu izmantot, ja man ir tikai viena hantele?
Turi vienīgo hanteli ar abām rokām priekšā augšstilbiem vai krūtīm un veic to pašu izklupienu atpakaļ un locīšanu ar abām rokām. Šāds goblet tipa satvēriens notur slodzi centrā un atvieglo līdzsvaru.
Kā vingrinājums Hanteļu bicepsa locīšana izklupienā atpakaļ atšķiras no izklupiena uz priekšu ar locīšanu?
Solis atpakaļ pārnes vairāk slodzes uz priekšējo kāju un tur apakšstilbu vertikālāku, kas parasti ir saudzīgāks pret priekšējo ceļgalu. Izklupiens uz priekšu pievieno bremzēšanas prasību, bet prasa ceļgalam doties tālāk uz priekšu.
Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?
Vispārējam spēkam un muskuļu masai labi der 3 pieejas pa 8 līdz 10 atkārtojumiem uz kāju ar vidēji smagu hanteli. Kondicionēšanas cirklos vieglāki svari ar 12 līdz 15 atkārtojumiem uz kāju saglabā tehniku, kad nogurums pieaug.
Vai ceļgaliem ir droši apvienot izklupienu ar locīšanu?
Izklupiens atpakaļ rada vidēju slodzi ceļgaliem, un locīšana nepievieno ceļgaliem papildu slodzi, tāpēc kombinācija parasti ir labi panesama ar kontrolētu amplitūdu. Apstājies tajā dziļumā, kas šķiet ērts, un tur priekšējo ceļgalu virs pēdas, nevis ļauj tam iekrist uz iekšpusi.
