Dziļā Atspiešanās Starp Hantelem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantelēm

Dziļā atspiešanās starp hantelem ir atspiešanās variācija, ko veic ar hanteli zem katras rokas, ļaujot krūtīm nolaisties ievērojami zemāk, nekā tas būtu iespējams, ja plaukstas būtu plakaniski uz grīdas. Tā kā hanteles paceļ rokas un atbrīvo plecus no saskares ar grīdu, tu vari nolaist rumpi starp rokām apakšējā punktā, kas nodrošina krūtīm garāku kustību amplitūdu un dziļāku izstiepumu nekā parastā atspiešanās.

Šī kustība ir lieliska izvēle ikvienam, kas trenē krūtis mājās ar minimālu inventāru. Paceltā roktura pozīcija arī atvieglo locītavas plaukstām, jo turi rokturus ar samērā taisnām plaukstām, tā vietā, lai atliektu tās atpakaļ par 90 grādiem uz grīdas. Ja parastās atspiešanās ir sākušas šķist pārāk vieglas vai krūtis pārstāj progresēt, jo amplitūda ir pārāk īsa, šī ir viena no vienkāršākajām iespējamām progresijām.

Galveno darbu veic krūtis, tricepsi iztaisno elkoņus, un plecu priekšpuse palīdz izspiešanas brīdī. Stingras dēļa pozīcijas noturēšana no galvas līdz papēžiem nozīmē, ka muskuļu serde, sēžamvietas un pat kājas visu apstrādi paliek saspringumā, tāpēc tu bez maksas iegūsti arī stabilitātes darbu rumpim. Dziļākā apakšējā pozīcija arī vairāk izaicina plecu stabilizatorus nekā sekla atspiešanās.

Šeit sagatavošanās detaļas ir svarīgākas nekā parastajā atspiešanās. Izmanto sešstūrainās (hex) hanteles vai hanteles ar plakanām, stabilām galvām, lai tās nevarētu aizritēt no tevi, un novieto tās nedaudz platāk par plecu platumu. Hantele, kas kustas dziļas atkārtojuma apakšējā punktā, ir galvenais drošības risks šajā vingrinājumā, tāpēc pirms pilna dziļuma pārbaudi uzstādījumu ar daļēju atkārtojumu.

Lai veiktu kustību labi, nolaidies kontrolēti, līdz krūtis iet starp rokām un nedaudz zemāk par tām,turi elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis izspied tos pilnībā uz sāniem, un spied no grīdas, nepieļaujot, ka gurni nogrimst vai galva vada kustību. Sagaidi, ka sākumā dziļā amplitūda ievērojami samazinās atkārtojumu skaitu salīdzinājumā ar parastajām atspiešanās kustībām — tas ir normāli un arī šī vingrinājuma jēga.

Izmanto šo vingrinājumu kā galveno krūšu muskuļu veidotāju mājas treniņos, kā atspiešanās progresiju, kad ķermeņa svara atkārtojumi jau ir komfortabli, vai kā noslēguma vingrinājumu pēc spiediena darba, kad vēlies izsmelt krūtis garā amplitūdā bez papildu svara.

Norādījumi

• Novieto divas sešstūrainās hanteles uz grīdas apmēram plecu platumā, nedaudz platāk nekā ierastā atspiešanās roku pozīcija, ar rokturiem paralēli ķermenim.
• Stingri satver katru hanteles rokturu un atkāp kājas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, rokas pilnībā izstieptas zem pleciem.
• Novieto kājas apmēram gurnu platumā un saspraud sēžamvietas un vēdera muskuļus, lai gurni neapgrimst un nepaceltos pirms kustības sākuma.
• Ieelpo vēderā un saspraud muskuļu serdi, it kā gatavotos vieglai dēļa noturēšanai.
• Liec elkoņus, lai kontrolēti nolaistu krūtis taisnā līnijā starp rokām un nedaudz zemāk par tām, turot elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Īsi apstājies apakšējā punktā ar izteiktu izstiepumu krūtīs, pārliecinoties, ka hanteles paliek vietā un pleci paliek nolaisti.
• Spēcīgi spied caur rokturiem, iztaisnojot elkoņus, izelpojot izspiešanas brīdī, līdz rokas ir izstieptas un lāpstiņas dabiski izplestas.
• Augšējā punktā atkārtoti saspraud muskuļu serdi un turpini atkārtojumus, katrā atkārtojumā nolaižoties lēni, nevis nokrītot dziļajā pozīcijā.

Padomi un triki

• Pirms mēģini dziļus atkārtojumus, pārbaudi, vai hanteles ir ar plakanām, sešstūrainām galvām; apaļas plāksnes var aizritēt un īstākajā brīdī nomest plecu uz grīdas.
• Ja nolaižoties gurni nogrimst, nedaudz saīsini dziļumu un domā par to, kā pievilkt ribas uz leju pret gurniem; dziļums, kuru nevari noturēt dēļa pozīcijā, nav produktīvs dziļums.
• Elkoņi, kas izšaujas taisni uz sāniem, ir visbiežākā kļūda šajā variācijā, un tas noslogo plecus dziļajā apakšējā punktā, tāpēc vadi elkoņus pret savām aizmugurējām kabatām.
• Nebēgā grīdas saskari ar krūtīm par plecu pozīcijas rēķinu; nolaidies tikai tik tālu, cik vari noturēt lāpstiņas, lai tās nesakļautu kopā.
• Tā kā dziļā amplitūda noslogo krūtis izstieptā pozīcijā, sāc ar mazāku atkārtojumu skaitu nekā parastajā atspiešanās maksimumā, apmēram pusi, un virzies uz augšu no turienes.
• Ja plaukstas šķiet nestabilas, turot rokturus, aptin īkšķus ap rokturu, nevis balsti plaukstas uz tā virsmas.
• Ja hanteles slīd uz gludas grīdas, novieto tās uz neslīdošas virsmas vai pret sienu, īpaši svarīgi atkārtojuma apakšējā punktā.
• Noturi kaklu garu, skatoties uz punktu uz grīdas apmēram pēdas attālumā priekšā rokām, nevis paceļot galvu, lai vērotu nolaišanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo Dziļā atspiešanās starp hantelem?

Galvenais darba veicējs ir krūšu muskuļi, triceps un plecu priekšpuse palīdz izspiešanas brīdī. Muskuļu serde, sēžamvietas un plecu stabilizatori izometriski notur dēļa pozīciju visu laiku.

Kāpēc veikt atspiešanos starp hantelem, nevis parastu atspiešanos uz grīdas?

Plakanas plaukstas uz grīdas aptur krūtis grīdas līmenī, bet paceltie rokturi ļauj rumpim nokrist zemāk par rokām. Tas pagarina kustību amplitūdu un padara katru atkārtojumu grūtāku krūtīm.

Vai Dziļā atspiešanās starp hantelem ir droša iesācējiem?

Iesācēji to var veikt, bet tikai tad, kad parastās atspiešanās ir solidā apgūtas, un sākumā tikai ar daļēju amplitūdu. Dziļā apakšējā pozīcija prasa vairāk plecu kontroles, tāpēc dziļumu palieni pakāpeniski.

Kāda veida hanteles man vajadzētu izmantot šim vingrinājumam?

Ērtības labad izvēlies sešstūrainās (hex) hanteles, jo to plakanās galvas paliek vietā. Hanteles ar apaļām plāksnēm dziļa atkārtojuma laikā var aizritēt no rokām, un tas ir lielākais drošības risks šajā vingrinājumā.

Kā saglabāt plaukstu komfortu, turot hanteles?

Pilnībā aptin pirkstus un īkšķi ap katru rokturu, lai plaukstas locītava paliek tieši virs tā, nevis ļaujiet rokas izplesties pa roktura virsu. Neitrāls satvēriens parasti ir saudzīgāks plaukstām nekā atspiešanās uz plakanas grīdas.

Manas hanteles atkārtojuma apakšējā punktā atkāpjas viena no otras. Ko darīt?

Novieto tās uz gumijas paklāja vai tā, lai ārējās galvas balstītos pret sienu. Inventārs, kas slīd pilnā dziļumā, var negaidīti tevi nomest, tāpēc pirms turpināšanas atrisināt virsmas problēmu.

Cik dziļi man vajadzētu nolaisties Dziļajā atspiešanās starp hantelem?

Nolaidies, līdz krūtis ir apmēram vienā līmenī ar rokām vai nedaudz zemāk, kamēr pleci paliek kontrolēti un rumpis saglabā taisnu līniju. Dziļums, kas tev atņem ķermeņa pozīciju, nav tā vērts.

Ko varu izmantot, ja nav hanteles?

Atspiešanās rokturi vai paralletes uz neslīdošas grīdas dod to pašu pacelto, dziļās amplitūdas efektu. Divas izturīgas grāmatas vai jogas bloki var kalpot ārkārtas situācijā, bet vispirms pārbaudi to stabilitāti ar daļēju atkārtojumu.

Vai elkoņiem apakšējā punktā pilnībā jāizplešas uz sāniem?

Nē. Turi elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi; pilnīga izplešanās plus dziļais izstiepums koncentrē slodzi uz plecu locītavu, nevis krūtīm.

Kā tas salīdzināms ar deficitu atspiešanos uz blokiem vai grāmatām?

Mehānika ir līdzīga, bet hanteles rokturis dod neitrālu satvērienu, kas ir saudzīgāks plaukstām un ļauj spiest ar stingru satvērienu. Bloki ar plakanām plaukstām virs tiem šo plaukstu priekšrocību zaudē.